fbpx

Ciało godne koszykarza część 2.

20

Muszę przyznać, że zainteresowanie poprzednim artykułem było większe, niż się spodziewałem. Okazało się, że moja przemiana wzbudziła wiele emocji, które objawiły się przede wszystkim rekordową liczbą odwiedzin, ale również dużą ilością komentarzy (zarówno na blogu, jak i na portalu GwiazdyBasketu.pl oraz Facebooku), a także pytań i uwag przesyłanych mailowo.

Nie opublikowałem swojej metamorfozy z próżności. Chciałem Wam pokazać, że prostym treningiem siłowym, zajmującym 80 minut w tygodniu, oraz konsekwentną dietą, można osiągnąć spektakularne rezultaty. Wiem, że niektórych z Was udało mi się zainspirować do działania w podobny sposób. Trzymam kciuki za Was wszystkich i mam nadzieję, że takich transformacji jak moja, będzie jak najwięcej.

Pomyślałem, że warto odpowiedzieć na łamach bloga na pytania i uwagi, które pojawiały się najczęściej w odpowiedzi na artykuł. Oto one:

Od razu widać, że to nie ten sam koleś

Gwarantuję, że na wszystkich opublikowanych zdjęciach znajduję się ja, we własnej osobie. Przemiana pewnie jest na tyle duża, że może wydawać się nieprawdopodobna, natomiast jest jak najbardziej realna. Nie sprzedaję żadnych suplementów, ani innych produktów i nie mam powodów, żeby Was oszukiwać.

cgk2

Ćwicz 3/5 razy w tygodniu, dorzuć do tego coś na kaptury etc.

Głównym założeniem mojego programu treningowego (oraz zasadą, którą często kieruję się w życiu) było osiągnięcie maksymalnych rezultatów minimalnym nakładem czasu. Dlatego skupiłem się na najbardziej skutecznych ćwiczeniach na daną grupę mięśniową i skondensowałem je wszystkie w jednym dniu. Pewnie miałbym więcej energii na poszczególne ćwiczenia, gdybym wykonywał je w oddzielnych dniach. Oznaczałoby to jednak, że musiałbym zaglądać częściej na siłownię, czego nie chcę.

Innymi słowy, możliwe, że trening rozłożony na 3 dni poprawiłby moją siłę/moc/dynamikę o 10%, ale zajmowałby 300% tyle czasu. Jest to rozwiązanie na które nie będę się decydował.

W diecie nie ma żadnych węgli – skąd energia na koszykówkę?

Obecnie nie gram w koszykówkę, ponieważ wracam do formy po poważnej kontuzji kolana (zerwanie ACL). Przed kontuzją, potrafiłem wytrzymać na tej diecie 40 minut gry na poziomie ligi amatorskiej, kiedy akurat nie było rezerwowych. Zauważcie, że węglowodany są w bananach, mące kokosowej oraz dodatku do obiadu- ryż, kasza, etc. Nasze ciało czerpie również energię z tłuszczu- chociażby tego zawartego w jajkach. Jeśli w diecie brakuje Wam węglowodanów, polecam podjadanie daktyli- są jak zdrowe, tanie i naturalne słodycze.

Nie ma jednego przepisu na transformację, bo każdy jest inny

Każdy z nas jest inny, ale nie znaczy to, że trening, który działa na Ciebie, będzie zupełnie inny, niż ten który pomógł mi zmienić swoje ciało. Stosowane przeze mnie ćwiczenia są sprawdzone przez dekady i zostały uznane za najlepsze w budowaniu siły i masy mięśniowej. Jeśli wydaje Ci się, że osiągniesz lepsze rezultaty, ćwicząc na maszynach i izolując mięśnie, jesteś w błędzie. Istnieją pewne uniwersalne prawa hipertrofii mięśniowej, które działają na wszystkich, niezależnie od genotypu.

Czym jest białko wołowe/jajeczne oraz ile go używasz?

Jako osoba, która nie toleruje białka serwatkowego, ani kazeiny, byłem zmuszony znaleźć alternatywę do popularnych odżywek białkowych. Mój wybór padł na “Egg White Powder” czyli sproszkowane białko jajeczne oraz “CarniPro” – sproszkowane białko wołowe. Są to suplementy, które doskonale zastępują wspomniane białka mleczne i są przyjazne dla osób, które unikają mleka i jego przetworów.

Do przygotowania mojego śniadaniowego placka oraz koktajli białkowych, używam jednej miarki dostarczanej przez producenta, a więc ok. 50-60g.

egp

CZYTAJ DALEJ >>

1 2

Ostatnie Wpisy

20 comments

  1. Array ( )
    Zdjęcie profilowe rzezucha
    Odpowiedz

    Wydaje mi się, że pod poprzednim artykułem za dużo ludzie doszukiwali się błędów i je trochę wyolbrzymiali. Wiadomo człowiek sie uczy cały czas, doskonali. Ale czasem to trening to przyjemność i każdy ćwiczy jak lubi. Czy uważa, że tak osiągnie lepsze efekty.
    Tak jak tu wyżej to jest dobry trening dla ludzi z niewielką ilością czasu. Nie wiedziałem, że ćwicząc raz w tygodniu można tak się “wyrobić”. Nie siedząc cały dzień na siłowni. Ale tu dieta robi jednak robotę.

    (0)
  2. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Troy92
    Odpowiedz

    Gdybyś wrzucił przed treningiem węgle + białko + tłuszcz, to byś nie umarł. Ja rozumiem, że Paleo i och i ach ale nawet tam [xxx] węgle przed treningiem albo piją kawę kuloodporną (kawa + łyżka oleju kokosowego + łyżka masła). Plus rotacja węgli idzie na godzinny wieczorne (przed spaniem) a od rana białko + tłuszcz.

    (2)
  3. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lebron508
    Odpowiedz

    “Innymi słowy, możliwe, że trening rozłożony na 3 dni poprawiłby moją siłę/moc/dynamikę o 10%, ale zajmowałby 300% tyle czasu. Jest to rozwiązanie na które nie będę się decydował.”
    A te liczby to sobie skad wziales?

    (-2)
    • Array ( )

      jakby trenował 3 razy w tygodniu, zamiast raz to by potroił czas treningów, więc ze 100% zrobiło by się 300, a te 10% to myślę, że szacował po prostu;)

      (5)
  4. Array ( )
    Odpowiedz

    Ta Twoja dieta jest napisana bardzo ogólnie, nie widzę tam 3000 kcal w ogóle. Ja jadam znacznie więcej na redukcji i mam 2500 kcal. Mógłbyś określić sałatka z łososiem/kurczakiem + Sałatka: sałata, awokado, oliwki, świeży ogórek, szprot/tuńczyk/makrela ile tego mięsa tam masz? Tak samo ile kurczaka i ryżu na obiad?
    Bo wiadomo że na warzywach kalorii nie robisz.

    (1)
  5. Array ( )
    Odpowiedz

    skoro temat się rozkręca…. :]

    wg mnie, max wyniki przy minimum czasu, to może być propozycja nie tylko wygodna, ale i bardzo efektywna. Albo ćwiczy się intensywnie i wtedy nie da się tego robić długo, ale ćwiczy się długo i mniej intensywnie siłą rzeczy. Tertium non datur. Długie lekkie treningi są po prostu mało wartościowe.

    amerykańscy sportowcy track’n field ćwiczą krótko i ostro. I porządnie odpoczywają. Już w swoim czasie dziennikarze obserwujący trening wybitnego sprintera i skoczka Carla Lewisa opisywali, jak przez pierwsze 40 minut rozciągał się, truchtał, spacerował, a pootem 3 razy z rzędu biegł “setkę” na absolutnego maxa, po czym znów przze 20 minut rozluźniał się, spacerował, rozciągał i kończył trening. 3 setki na maksa raz za razem – i koniec. Dzisiaj jest to standard w technicznym treningu siłowym. Podobnie krótko i mocno wyglądają treningi siłowe z cięzarami.

    pan Marek ma swoje powody, by ćwiczyć wszystko za jednym zamachem, ale kto ma inne możliwosći – wg mnie, może uzyskać spore korzyści ćwicząc inaczej.

    np.
    poniedziałek – przysiady
    środa – wyciskanie leżąc lub dipsy z obciążeniem
    piątek – podciąganie na drązku nachwytem

    w ten sposób ćwiczy się całe ciało, a jednocześnie nie ma szans by je przeciążyć i któreś ćwiczenie wyszło słabo z powodu niedostatecznej energii.

    świetny rosyjski trener Paweł Tsatouline proponuje trening : 5 X 5 X 5.
    5 ćwiczeń, 5 razy w tygodniu [codziennie od poniedziałku do piątku], 5 powtórzeń.
    Ergo : np. przysiady, dipsy, drążek, martwy ciąg, wyc siedząc na barki : po 1 serii x 5 powtórzeń codziennie od pn do pt. Ponoć siłę robi się na tym znakomicie. Ofk, cięzar musi być porządny, żadnej łatwizny. Chodzi o to, ze kluczowe znaczenie ma częstotliwośc treningu. Intensywnośc nie spada, bo jedna seria x 5 robiona dobrze – daje naprawdę wystarczający sygnał ciału by zrobiło postęp, a 24 godziny to dośc, by po tych 5 powt. znów było gotowe do działania. Weekend jest wolny, więc dodatkowo następuje pełna regeneracja.

    dodatkowo :
    badania naukowe wskazują, że przy diecie niskoweglowodanowej i wysokotłuszczowej wskazane są własnie takie krótkie, mocne treningi. Zapasy glikogenu są niewielkie, więc nie można przesadnie przeciągać treningu, a nie da się de facto jechać na podwójnym paliwie.

    w Track N Field serie polegają na 3-4 powtórzeniach, krótkich przerwach i liczbie serii 4-6. MOżna na tym robić siłę, można rozwijać masę mięsniową. Od tego “na co” jest to trening decyduje sposób wykonania ćwiczeń i dieta, kalorie. Powtórzenia, serie i przerwy powinny być utrzymywane. Intensywnie, krótko, i do domu.

    Pan Marek ma 100 % racji. jesli nie jesteście dużymi środkowymi, którzy używają cięzkich nóg i bioder oraz pleców do zdobywania pozycji pod koszem – nie musicie mieć potęznej masy mięsniowej. Jesli biegacie, gracie z piłką, w ciągłym ruchu, bronicie używając stóp, a nie odbierając ciosy na post up, to po co wam większa masa mięsniowa [pomijam już, że nawet wtedy, ta masa powinna obejmować głównie dolne partie, spójrzcie np na Charlesa Barkleya, nie dlatego dominował pod koszem, bo miał potęzną klatkę, ale dlatego że miał gros masy w nogach i biodrach].

    panie Marku, próbował pan pompek w planie : 8 X 8 ? albo 10 X 10 [german volume training] ?

    polecam panu i wszystkim.
    OFK, nie chodzi o pompki robione byle szybko i na ilośc. Chodzi o wolne, dokładne powtórzenia na max napięciu mięsni.

    np. 8 x8 polega na wykonaniu 8 serii po 8 takich pompek, z przerwami od 15 do 40 sekund. Zacząć trzeba ofk od 40 sek, stopniowo skracając.

    Ofk, jak nie wyjdzie 8 x 8, a np 8 x 8,8,8,6,6,4,3, 3, to nie ma probleu. CHodzi o to by wykonać 8 serii i jak największą liczbę powtórzeń. zaręczam, że jesli wykonywać będziecie ten trening w stylu SLOW i przy max skurczu mięsni [proponuję skupić się na klatce, ramiona same się podłączą ze zmęczeniem] – daje mocno w kość.

    Trwa krótko, zajmuje kilka minut, świetnie poprawia wszystkie parametry. Przy odpowiedniej diecie można nim także budować mięśnie.

    (4)
  6. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Troy92
    Odpowiedz

    Po co katować się na splcie? Przecież to jest trening dla kulturystów. Full Body Workout to lek na całe zło tego świata. 3 razy w tygodniu. Wszystkie partie zaangażowane. Krótkie przerwy, stosunkowo duży ciężar i niewiele powtórzeń (np. 2tyg po 8, 2tyg. po 10 i 2tyg. po 12).

    Technika + trzymanie miski i jesteście Spartanami.

    (1)

Gwiazdy Basketu