fbpx

Koszykówka: jak uchronić się przed kontuzją kolana

28

Nie będę nawet udawał, nie jestem lekarzem, nie kończyłem medycyny, z fizjoterapią mam tyle wspólnego, co sam się nastękałem z bólu w trakcie masażu. Piszę ten tekst, bo przez kilkanaście lat uprawiania sportu dość dobrze poznałem swoje ciało, mam na liczniku tysiące kilometrów i niejeden uraz przechodziłem, z czego część wymagała regularnych wizyt u specjalistów. Piszę ku przestrodze (laicko i nieprecyzyjnym nazewnictwem) ale może z moich doświadczeń wyciągnięcie coś dla siebie.

Nie wiem jak Wy, ale dla mnie (niskiego i mało utalentowanego fizycznie zawodnika) podstawą gry w basket zawsze była kondycja. I to nie taka nabrana “przy okazji” podczas meczów, sparingów czy ćwiczeń nad warsztatem indywidualnym. Jako źródło przewagi: biegam. W zasadzie od zawsze. W samej grze od zawsze akcentowałem przygotowanie motoryczne, wytrzymałość tlenową, beztlenową etc. Jestem w stanie przebiec 10 kilometrów poniżej 40 minut a przecież nie wyglądam jak Kenijczyk. Gdybym schudł 10-15 kilogramów mógłbym całkowicie przerzucić się na biegi, jednak w koszykówce taka utrata masy oznaczałaby boiskową śmierć. W obronie byłbym jak pionek. Z wyszkolonym rywalem bez szans. Dlatego żadne diety nie wchodzą w grę, a trening musi zawierać w sobie pracę z ciężarami.

Problemem są nogi, zwłaszcza kolana. Ich przeciążenie. Miks biegania po twardym podłożu oraz miliony skoków i lądowań… Nie zrozumcie mnie źle. Koszykówka jest dla mnie tak ważną częścią życia, że gdybyś dziś odebrał mi możliwość gry, przeszedłbym pewnie grubą depresję. Dlatego mam świadomość i dbam o stawy. Regularnie roluję i utrzymuję elastyczność mięśni, a przed każdym wysiłkiem fizycznym rozgrzewam się truchtem, skakanką nawet w dni gdy jestem wypoczęty i czuję “luźną gumę” w stawach.

wałek do masażu 

Nie musi mieć bajerów, wypustek, wbudowanego kompasu, zegarka czy świecących dinksów. Po solidny, piankowy wałek najlepiej wybrać się do sklepu z artykułami medycznymi. Alternatywną metodą jest np. szklana butelka wina/ po winie, względnie rura PCV.  Jeśli zdecydujecie się na zakup wałka, najlepiej by ten był wykonany z litego materiału, żadnych rurek z okładziną. Jedna zasada z wałkiem: Jeśli ma być skuteczne, musi boleć!

Jeśli boli, znaczy że masz przykurczone mięśnie/ ścięgna i należy je właśnie rozpracować, przywrócić im pełen zakres ruchu aby podczas biegów, skoków, przyspieszeń i zatrzymań aparat ruchu działał poprawnie.

Zaniedbacie np. mięśnie pośladkowe, odpowiedzialne za równowagę, w kość dostaną kolana. Będziecie mieli naciągniętą łydkę, zaraz poczujecie ścięgno udowe etc. innymi słowy: jedno miejsce będzie musiało przejąć pracę niedomagającej części i bardzo prawdopodobne, że za chwilę ulegnie kontuzji.

Dlatego jeśli czujecie, że jesteście “pospawani” nie możecie wykonać pełnego zakresu ruchu, coś Was zakłuwa, nie lekceważcie tego. Wsiadajcie na wałek i do dzieła. Ja jeżdżę nawet z 15 minut po tyłku, udach, łydkach, plecach. Im większy nacisk wywrzesz punktowo na mięsień tym skuteczniej go rozbijesz. Spróbujcie, sami znajdziecie obolałe miejsca, a jeżeli nigdy tego nie robiliście, możliwe że za pierwszym razem nie wytrzymacie z bólu (z początku warto solidnie się podpierać rękami i drugą nogą).

Idźmy dalej, nigdy nie naciągam, rozciągam się dynamicznie przed grą. Co najwyżej parę skłonów do podłogi, delikatnie (!) bez szarpania i pogłębiania, powoli – trzymajcie napięcie, jeśli ciało pozwoli – zrobicie skłon głębiej, jeśli nie – zostawcie rozciąganie na po meczu gdy plastelina będzie ciepła i materiał bardziej skłonny do lepienia.

urazy mechaniczne

Oczywiście przed urazami mechanicznymi Was nie uchronię. Nieszczęśliwe stąpnięcie komuś na nogę albo masa pójdzie na bok i gotowe, kontuzja potrafi wykluczyć zawodnika na długie miesiące. W całej reszcie pomagają wałek, rozgrzewka i właściwe przygotowanie mięśni.

No niestety, czasem nawet najrzetelniejsze przygotowania, połączone z brakiem czasu, snu, nieregularnym jedzeniem i piciem termosów kawy nie ustrzegą Was przed przeciążeniową kontuzją. Przykładowo: kłuje z boku kolana. Możesz chodzić, lekko skakać, wolno wchodzić po schodach. Niestety gdy przyjdzie mocniej zgiąć lewą nogę, czyli: przyspieszyć, gwałtownie zatrzymać, zmienić kierunek – pojawia się przykry ból pod rzepką, od zewnętrznej strony.

Najczęściej problemem jest przykurczone pasmo biodrowo-piszczelowe -> nic tylko wsiadać na wałek! Dodatkowo polecam pouciskać kciukami między piszczelem a mięśniem łydki (od wewnętrznej strony oraz z przodu) to tutaj zwyczajowo tworzą się przykurcze:

Analogiczna sytuacja po zewnętrznej stronie uda. Najlepiej wybierzcie się do fizjo albo na masaż tajski i poproście o “naprawę nóg” szybko zrozumiecie o co chodzi.

Jeśli boli, podstawowa rzecz to nie płakać, nie bać i nie użalać nad sobą, ale spróbować naprawić się samemu – odpuścić jeden trening, wałkować, delikatnie naciągać, a jeśli wystąpił obrzęk – zanurzyć nogę w zimnej wodzie. Zasada jest taka: problem rzadko występuje w miejscu bólu. Bolą okolice stawu skokowego -> niedomaga łydka, boli łydka -> niedomaga udo, boli udo -> niedomaga tyłek.

Nie pomaga? Ból przybiera na sile nawet gdy nie trenujecie? Idźcie do fizjoterapeuty, jeśli ten Wam nie pomoże – dopiero później do lekarza. Jednak pocieszam Was – zabieg to naprawdę ostateczność. Zwłaszcza jeśli rzeczy, które opisałem nie są Wam obce. Zdrowia życzę.

[bartek gajewski]

28 comments

  1. Array ( [0] => subscriber )
    Odpowiedz

    Nigdy co prawda nie trenowałem koszykówki na poziomie nawet amatorskim jednak pogrywalem na wfach cz ot tak. Trenowałem jednak siatkówkę i futbol amerykański. W tym drugim sporcie podczas treningu oderwał mi się mięsień krawiecki od przyczepu. Ból podobny do naderwania dwugłowego uda, jednak skutki bardziej bolesne. Uraz nieoperacyjny i tylko czas pozwolił na regenerację jednak uraz się odnowił i teraz tylko dla rekreacji czasami mogę pograć w siatkę. Tak jak pisałeś poznanie swego ciała to klucz i nie ma co zgrywać bohatera i jak czujemy, że potrzeba odpoczynku róbmy to bo skutki mogą być opłakane.

    (1)
  2. Array ( [0] => subscriber )
    Odpowiedz

    Wałek jest na prawdę świetną sprawą, warto go mieć bo zastępuje masażystę 😉 Jednak piszesz o walkowaniu z tyłu kolan, a to bardzo złe. Nie wolno się wałkować na wysokości stawu ponieważ spowodowane Twoją masą ciśnienie na dany obszar może uszkodzić jego strukturę. Duży mięsień spokojnie przyjmie to obciążenie, natomiast w stawie może dojść do zaburzenia funkcjonowania, no fakt faktem każdy swoje waży i jeśli załóżmy wałkujesz tył kolana to tak jakbyś przesuwał po nim 80 kilowy przedmiot nie koniecznie regularnie. Dwóch fizjoterapeutów z którymi pracowałem oraz trener zawsze mi to powtarzali. Dlatego jeśli to robisz to lepiej dla własnego zdrowia usunąć ten fragment ciała z walkowania. Fajny art, pozdrawiam 😉

    (8)
    • Array ( [0] => administrator )

      nie wiedziałem o tym, dzięki
      generalnie mam tak, że czasami tył kolana na wałku bywa “bolesny”, innym razem luźny
      jak pojeżdżę wałkiem to jakby miękł

      (3)
  3. Array ( )
    Odpowiedz

    Świetny artykuł. W końcu dowiedziałem się co mam z kolanem (kolano skoczka), czego nie było w stanie powiedzieć mi trzech lekarzy. Dzięki!

    (3)
  4. Array ( )
    Odpowiedz

    Niestety jedynym krokiem sugerowanym przeciążeniach, przez 90% lekarzy jest po prostu odpoczynek. Sam dość długo borykałem się z tzw. kolanem skoczka. Kolana lekko zdeformowane przez zbyt szybki wzrost (który niestety zatrzymał się równie nagle), do tego katowanie po treningach prób wsadów. Jak już wsady stały się normą, wykonywanie ich przy każdej możliwej okazji, i przepychanie się pod koszem na “niskich nogach” z większymi rywalami, dopełniło swego. Ból pojawiał się po każdym treningu nawet kiedy już trochę odpuściłem. Pierwszych 3 ortopedów albo nie było do końca przekonanych co to i od razy kazało zrobić sobie po prostu przerwę i już, albo zrobiło kilka badań i dochodziło do tego samego wniosku. Dopiero kiedy trafiłem na ortopedę, który na co dzień zajmował się sportem, kontuzja została potraktowana tak jak powinna być od początku. Odpoczynek oczywiście był obowiązkowy ale doszły do tego zabiegi rehabilitacyjne i prowadzenie od początku do zupełnego wyleczenia kolana a i o NBA można było porozmawiać. Jeśli coś Wam się stanie i macie wybór, to tylko lekarze sportowi/fizjoterapeuci bo cała reszta prawdopodobnie zbagatelizuje problem “bo przecież nie musicie grać”, albo po prostu nie zna specyfiki przeciążeń i nie będzie wiedziała co Wam tak naprawdę dolega.

    (2)
  5. Array ( )
    Odpowiedz

    1. Nie znam w ciele stawu poruszanego mięśniami trój i czworogłowymi, rozumiem że chodziło Ci o dwójki i czwórki w nogach.
    2. Rozciąganie dynamiczne przed grą jest wskazane jako końcowy element rozgrzewki tj. rozbieganie, rozgrzewka siłowo-dynamiczna, rozciąganie dynamiczne. Po wysiłku tylko rozciąganie statyczne.
    3. Na kolana polecam pełne przysiady ze sztangą na barkach, zadbanie o równomierne rozwinięcie mieśni zginających i prostujących zwłaszcza VMO.

    Uwaga ogólna – niestety koszykówka jest jednym z najbardziej kontuzjogennych sportów. W 100 proc. nie da się ustrzec kontuzji a ryzyko pogłębia się z wiekiem.

    (3)
    • Array ( [0] => administrator )

      1/tak trójki i czwórki, mówiłem że laik ze mnie w kwestiach nazewnictwa
      2/ja się boję naciągać dynamicznie przed wysiłkiem, tak mam, rozciąganie po to dla mnie przede wszystkim regeneracja
      3/ o przysiadach już dawno temu zdecydowaliśmy, że nie będziemy pisać, bo młode ziomy zaczną cisnąć po piwnicach i będzie tragedia ;P

      (2)
  6. Array ( )
    Odpowiedz

    po kilku zdaniach już wiedziałem, że tekst Bartka…. ja po swojej kontuzji zerwany ACL ciagle odczuwam słabszą nogę, a kiedy to było kiedy o tym pisałem. Myślę, że jeśli ktoś zmaga się z kontuzją kończyn dolnych to musi zejśc z wagi nie ma rady na to.

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )

      no i właśnie – zejść z wagi – jak ? przyciąć węglowodany! i co? dwa tygodnie amatorskiej diety bez węgli i wypłukany z minerałów łapiesz kontuzję. bardzo częsty scenariusz. jeśli cokolwiek robić to delikatnie, bez drastycznych kroków, jak przechodzisz na dietę to musisz zmniejszyć obciążenie treningiem!

      (2)
  7. Array ( )
    Odpowiedz

    ja w wieku 18lat mialem juz okazje grac zawodowa w basket w 1 lidze,dzis mam 22 i pomimu 3 artroskopi i rekonstrukcji ACL nadal moja noga jest niesprawna,potrzebuje operacji ponownej rekonstrukcji ACL za 10tysiecy poniewaz moje sciegno jest ustawione pionowo co jest dobrym rozwiazaniem dla osoby ktora chce zyc jak przecietny kowalski,ja natomiast potrzebuje wiezadla pod katem i lekko pochylonego abym mogl wykonywac szybkie zmiany tempa,zatrzymania itd itp. dalej sie nie poddaje i mysle ze za jakies 2 lata bede mogl wkoncu zaczac spelniac marzenia ( wkoncu bede mial tylko 24-25 lat) wiec nie tak zle 🙂

    (9)
  8. Array ( )
    Odpowiedz

    Coś o cystach pod kolanem (torbielach właściwie) napiszecie? Miałem ją w 2 klasie gimnazjum (5 lat temu :O) a teraz mi się nawróciła. Byłem u chirurga i mówił, żebym się oszczędzał a w maju rezonans. Do maja troche jest a w domu bezczynnie siedział nie bede. Jakieś rady jak zredukować ryzyko związane z tym?

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )

      bardzo ogólne info: artroskopia, wyczyszczenie, dwa tygodnie rehabilitacji – powrót do treningów
      niestety jak piszesz- cysta lubi powracać i znam chłopaków którzy przechodzili po kilka zabiegów
      jednak najpierw wyklucz wszystkie inne możliwe przyczyny, może będziesz mógł sobie z tym sam poradzić

      (0)
  9. Array ( )
    Odpowiedz

    @admin jest cięzko wiadomo, a i siłownia nie pomoże bo efekt może być odwrotny. Moim zdaniem podstawa to ruch i jednocześnie zmnejszenie ilośći kalorii, ale własnie nie drastycznie to samo z weglowodanami. Generalnie jak sie jest po 30 to najwiekszym problemem jest ruch.
    Ile masz wzrostu i ile ważysz jeśli możesz tu to napisać.

    (0)
  10. Array ( [0] => contributor )
    PATRON
    Odpowiedz

    Bardzo fajny tekst. Ja właśnie odsiaduję 2-miesięczny wyrok w domu za lądowanie na nie swoim bucie, także bardzo chętnie poczytałbym o stawie skokowym z typowo koszykarskiej perspektywy.

    @ Cebulak
    Zapytaj Kemby Walkera. 😉

    (1)
  11. Array ( )
    Odpowiedz

    Czy jest tu ktoś z okolic Szczecina i miał wykonywany zabieg artroskopii ? Bo w najbliższym czasie mnie to czeka i chciałbym się dowiedzieć jaki “specjalista” wykona to najlepiej.

    (0)
  12. Array ( [0] => contributor )
    PATRON
    Odpowiedz

    Hej! Podpinam się pod temat, może ktoś z Was miał podobny problem. Chodzi o łokieć- podczas końcowej fazy rzutu, przy maksymalnym wyproście w stawie łokciowym pojawia się rwący, kłujący ból… Może ktoś wystawi diagnoze 🙂 Właściwie boli tylko podczas gry w basket :/ Siłownia, inne aktywności- nie dokucza.

    (0)
  13. Array ( )
    Odpowiedz

    U mnie ból w kolanach okazał się zapaleniem więzadeł podrzepkowych, miałem parę miesięcy przerwy od koszykówki, zacząłem chodzić na siłownię, kolana wyleczyłem przez zabiegi i tabletki, okazało się, że jestem podatny na kontuzje bo mam rzadką maź stawową, ale teraz bardzo wzmocniłem nogi i nie mam już żadnych problemów, a dzięki przerwie od koszykówki nabrałem 10 kg mięśni na siłowni 😉

    (1)
  14. Array ( [0] => subscriber )
    Odpowiedz

    czy tylko mnie irytuja ludzie ktorzy maja wszedzie “stabilizatory”? LUDZIE NIE UZYWAJCIE JAK NIE MUSICIE to nawet fajnie nie wyglada a niszczy zdrowe stawy!

    (3)
  15. Array ( [0] => subscriber )
    Odpowiedz

    @ Bartek Gajewski
    mam to samo, a kontuzja pojawiła się po pierwszym miesiącu dość intensywnego biegania – nie zakupiłem zawczasu odpowiedniego obuwia i pomykałem w AJ IX 😉
    Tak czy inaczej, po okolo 2 miesiącach nieudanych powrotów do biegania: 2-3 tygodnie codziennego rozciągania + zero biegania + trening z kettlem oraz zakupie odpowiednich butów bóle ustąpiły.
    Oprócz powodów, które wymieniłeś to podobnej kontuzji przyczynić się mogą skrzywienia kręgosłupa: ja mam krzywy odcinek lędźwiowy i z uwagi na to odrobine bardziej wystające jedno biodro. Wydaje mi się, że może to mieć przełozenie na nierównomierny rozkład obciążeń.
    Niestety proporcjonalnie do wieku, trzeba bardziej o siebie dbać i nie lekceważyć ani rozgrzewki ani rozciągania.

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )

      no ja buty już zmieniałem 4 razy
      nie można biegać kilometrów w butach do kosza, mógłbym o tym długo pisać, technika
      wczoraj 40min na skakance, 20min rozciągania z gumami, 30 min bokiem na butelce od wina i jest lepiej! oglądałem bloodsport na tvn więc szybko zleciało 🙂

      (0)
  16. Array ( [0] => subscriber )
    Odpowiedz

    Dlatego ludzie dzielą się na tych co mają talent i tych co zapita lać muszą, ja osobiście gram w kosza z 20 lat i wychodzi mi to nie źle nie rozgrzewałem się nigdy nic nie naciągałem, no ok kostki totalna dewastacja ale w 70% decydował o tym przypadek, mam stabilizatory i ok, może moje ciało pozwala na takie lewactwo, wstaje o 6 rano idę n a budowę trochę postękam koło 9 zapominam, jest następny dzień, i to samo, no ok Kolejny dzień bez rozgrzewki 2 pierwsze akcje nogi jak u Rasiaka ale trochę pobiegam w obronie i jest ok, może talent niweluje jakieś tam masaże i inne moim zdaniem duperele dla Osób ograniczonych ruchowo. Pozdrawiam Po prostu uważam że dla jednych dobre jest oglądanie a dla drugich działanie.

    (0)
  17. Array ( [0] => subscriber )
    Odpowiedz

    trejsimcgrady
    jak byś chłopie pokręcił staw skokowy w lewej nodze z 9 razy w prawej z 15 i połamal po 2 ba drugi dzień szedł do pracy bo rodzina ma w dupie twojego kosza a kasa musi się zgadzać, nosił byś 15 stabilizatorów. Ale basket nie jest dla bab niestety, i kontakt się zdarza. Ja mam mullery i od tej pory to jakieś 4 lata nic nie pokręciłek a tym bardziej złamałem a waże 95 kg,

    (2)
  18. Array ( )
    Odpowiedz

    ja to samo stabilizatory i zel rozgrzewający dodatkowo 😀 dip hot , lata leca a ciezko o nie łapanie kontuzji jak gra jest twardsza

    (1)

Komentuj

Gwiazdy Basketu