centered image

Mądry koszykarz po kontuzji: jak uchronić się przed zerwaniem ACL

55

Autor tekstu jest czytelnikiem portalu. Opisuje własny przypadek zerwania ACL, czyli więzadła krzyżowego przedniego – najgorszej z możliwych kontuzji w koszykówce. Dzieli się z nami wiedzą, którą pozyskał podczas rehabilitacji kolana. Pamiętajcie, celem jest zapobiegać nie leczyć. Dbajcie o ciało jak LeBron James, a nic poważniejszego Wam się nie przytrafi. Miłej lektury!

Jak zmniejszać ryzyko urazu kolana

Witajcie fani kosza. Nie ukrywam, bezpośrednią inspiracją do napisania tekstu na GWBA była dzisiejsza wizyta u lekarza i zielone światło na powrót do koszykówki! Kontuzji doznałem podczas sparingu. Jechaliśmy z kontrą. W momencie rozpoczęcia dwutaktu oparłem cały ciężar ciała na prawej nodze, zaś obrońca w tej samej chwili natarł w przeciwnym kierunku. Kolano na moment wygięło się do środka i rozpaliło bólem.

Postawiona przez lekarza diagnoza brzmiała: skręcenie stawu. Dodam, że badanie pierwszego kontaktu ani USG nic nie wykazały (opuchlizna oraz wykształcone mięśnie trzymały kolano względnie we właściwym miejscu). Dopiero rezonans magnetyczny ujawnił prawdziwą naturę urazu.

Małymi krokami do celu

Jakie masz opcje po zerwaniu więzadła, to nie NBA, masz ich kilka:

  • rehabilitacja bez operacji
  • operacja z przeszczepem ścięgna
  • operacja wstawienia protezy więzadła

Zdecydowałem się na trzeci wariant, po czym nastąpił okres rehabilitacji. Każdy, kto wracał do sportu po operacji ma wiele czasu do przemyśleń. Podczas żmudnych, nierzadko bolesnych ćwiczeń powtarzanych godzinami w sposób naturalny ucieka się myślami do momentu kontuzji, szuka winnych. Kolejne etapy odzyskiwania sprawności pozwalają jakoś przetrzymać ten okres:

  • odstawienie kul
  • zdjęcie ortezy
  • pierwsze samodzielne prowadzenie samochodu
  • odzyskanie pełnego wyprostu nogi
  • odbudowa zanikłych po operacji mięśni
  • pierwsza wizyta na bieżni
  • skoki na piłkę treningową bosu

To wszystko pozwala docenić małe rzeczy, które się utraciło i na które teraz trzeba sobie zapracować. Jednak do sedna.

Przyczyny kontuzji

Podczas wielu wizyt u lekarzy specjalistów, rehabilitantów i fizjoterapeutów zdobywałem wiedzę na temat budowy kolana, mięśni nóg oraz podatności kolana na przeciążenia i kontuzje. Dziś wiem, że przyczyny urazu mogą być różne.

Zdecydowanie najczęstszym powodem jest nieprzygotowane do wysiłku ciało i/lub zbyt krótki czas poświęcony na regenerację. Ja trenowałem minimum 3 razy w tygodniu do tego trening na siłowni i sporadycznie siatkówka ze znajomymi z pracy. Przeciążeniom ulegają zwłaszcza mięśnie dwugłowe uda oraz pośladkowe. Wiecie jak jest, za równowagę naszego ciała w ruchu odpowiada cały łańcuch: tyłek – kolano – staw skokowy. Jeśli dupsko masz słabe albo uda pospinane i nie pracujące na pełnej długości mięśnia, pracę przejmuje kolejne ogniwo, czyli staw kolanowy.

No i właśnie, kombinacja tych czynników połączona z pechowym kontaktem z obrońcą zabrała mi koszykówkę na długie miesiące. Być może (niestety nigdy nie dowiem się czy na pewno) ćwiczenia wzmacniające pozwoliłyby uniknąć kontuzji i związanych z nią problemów. Mądry Polak po szkodzie. Dlatego upewnij się, że po mojej szkodzie a nie Twojej.

Ćwiczenia wzmacniające

Zapoznaj się z ćwiczeniami opisanymi poniżej i miej świadomość, co możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko kontuzji kolana. Ćwiczenia poprzedź rozgrzewką (rowerkiem, truchtem, pajacykami, delikatnym rozciąganiem itp)

1) Wzmacnianie mięśni pośladka

Dupsko wyrabiasz nie po to, żeby jeansy lepiej leżały, tylko dlatego, że ta grupa mięśniowa chroni kolano przed uciekaniem do środka pod obciążeniem. Przyda się guma do ćwiczeń (power band):

a) załóż gumę (hehe) nad lub pod kolana, następnie idź bokiem 10 kroków odstawno-dostawnych w jedną stronę, następnie w drugą. Kroki stawiasz jak najdalej, ale stopy schodzą się na tyle, żeby guma pozostała cały czas napięta. Gdy wykonasz 30-40 kroków, masz zrobioną serię. Dwie serie i mięśnie palą aż miło.

Dodatkowo możesz wykonać to ćwiczenie zakładając gumę na kostki i idąc w przód 10 kroków, następnie 10 w tył w taki sposób, aby guma pozostawała napięta (stopy cały czas szeroko). Jak jest siła w nogach nic nie stoi na przeszkodzie aby zrobić wariant 1, a potem od razu wariant 2.

b) Ćwiczenie wykonać można przywiązując gumę do nieruchomego przedmiotu lub zawiązać ją między kostkami (wtedy guma powinna być cieńsza – tak, ta z biedronki się nadaje). Wykonaj jako jedną serię: 10 ruchów w bok, po skosie w tył oraz do tyłu (ćwicząc tym samym wszystkie trzy podgrupy mięśniowe pośladka). Nie zatrzymuj ruchu w maksymalnym napięciu. Zrób po dwie serie na każdą nogę. Nogi proste w kolanach.

c) Leżysz na boku, guma na wysokości kolan. Pięty razem, podnosisz kolano do góry, potem opuszczasz. Dwa razy po 20 powtórzeń na każdą stronę.

2) Mięsień dwugłowy uda

Odpowiada za zginanie kolana i stabilizuje nogę podczas chodu czy biegu.

a) Można go wzmocnić używając gumy (wiążesz gumę do czegoś solidnego, siadasz naprzeciw, gumę mocujesz powyżej pięty i zginasz nogę do siebie) lub na dedykowanej maszynie na siłowni.

b) W domu, jeśli masz osobę do pomocy, rewelacyjnym ćwiczeniem są tak zwane „Nordic Hamstring” szeroko opisane w internecie

3) Mięśnie łydki

W moim odczuciu łydki nie wymagają odrębnym ćwiczeń u aktywnych fizycznie ludzi, ważne by nie bolały przy ucisku czy ruchu i pozostawały luźne. Poproś fizjoterapeutę lub wyczynowego biegacza z okolicy aby pokazał Ci jak utrzymywać łydki w należytym stanie.

4) Ćwiczenia „na nierównym terenie”

Wzmacniające wszystkie grupy mięśniowe – ćwiczenia z wykorzystaniem dysków sensomotorycznych (popularnie nazywanych beretami) oraz piłki bosu świetnie oddziałują na mięśnie otaczające kolano. Wykonując je wzmacniasz dokładnie te mięśnie, które odpowiadają za prawidłowe utrzymane postawy i wspomagają przytrzymanie kolana w miejscu. Na bosu oraz na beretach możesz robić głębokie przysiady, ćwiczysz równowagę oraz równocześnie wzmacniasz nie tylko staw kolanowy, ale także skokowy. Ćwiczeń jest od groma, ja polecam zwłaszcza to:

Inne:

a) Stajesz na berecie na jednej nodze, minimalnie ugiętej w kolanie. Ręce opierasz na bokach, aby nie pomagać sobie machaniem w utrzymaniu równowagi. Następnie wyprostowaną drugą nogę wysuwasz do przodu, do boku lub do tyłu, zatrzymując ją na chwilę wysuniętą aż nie złapiesz równowagi w nowej pozycji, po czym albo wracasz do pozycji wyjściowej i wysuwasz nogę ponownie, albo od razu wysuniętą nogę przesuwasz do innej pozycji. 30 sekund na nogę, powtórz dwa razy.

b) stajesz przed beretem lub piłką bosu, a następnie jedną nogą stajesz na poduszkę tak, jak na obrazku poniżej. Ugięte kolano utrzymujesz 10 sekund na berecie, po czym wracasz do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

c) wskoki na piłkę bosu – ćwiczenie skutecznie wzmacniające kolano, stymuluje mięśnie które działają podczas lądowania po wyskoku. Po prostu stajesz w pewnej odległości od piłki i wskakujesz na nią obunóż. Rutyna którą ja stosuję to 20 wskoków przodem do piłki, 20 bokiem (i lądowanie bokiem, 10 razy gdy lewa noga jest bliżej piłki, 10 gdy prawa) oraz 20 wskoków z obrotem 90 stopni (10 start przodem do piłki, a lądowanie bokiem na zmianę w jedną i drugą stronę, 10 start bokiem w jedną lub drugą stronę i lądowanie przodem)

5) Rozciąganie i wałkowanie

Wałek najlepszym przyjacielem sportowca – ot, powszechnie znana prawda. Ćwiczenia z wałkiem były już kiedyś opisane na GWBA oraz łatwo można je znaleźć w internecie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni wokół kolana to temat na osobny artykuł. Poniżej dwa ćwiczenia, które dały w moim przypadku świetne rezultaty.

a) mięśnia czworogłowego uda

Połóż się na boku, jedna ręka pod głowę, druga łapie za kostkę i dociąga stopę do pośladków. 3 x 30 sekund

b) mięśnia dwugłowego uda

Leżąc na plecach, nałóż na stopę pasek lub gumę treningową (Osobiście polecam coś z nierozciągliwego materiału, nawet pasek od spodni się nada), nogę wyprostowaną w kolanie z obciągniętą w dół stopą podnieś jeśli dasz radę do 90 stopni. Wraz z postępami ciągniesz mocniej za pasek i podnosisz wyżej nogę. 30 sekund noga w górze jak na ilustracji, od razu potem nogę wychylasz w prawo o około 30 stopni, następnie po 30 sekundach powoli wracasz do kąta zero i wychylasz nogę o 30 stopni w lewo, również na 30 sekund. Łącznie jedna seria to minuta trzydzieści wyprostowanej, napiętej nogi w trzech pozycjach. Zrób dwie serie.

Podsumowanie

Wykonując wspomniane ćwiczenia, a jeszcze wcześniej kilkanaście ćwiczeń odpowiednich dla wcześniejszych faz rehabilitacji, w dniu kiedy piszę te słowa dostałem od lekarza zielone światło na stopniowy powrót na koszykarski parkiet! Miesiące ćwiczeń 2-3 razy dziennie pozwoliły mi wrócić do stanu, w którym większość was teraz się znajduje – do pełnej sprawności.

Na ten moment to tyle ode mnie. Jeśli są tutaj czytelnicy, którzy chcieliby poczytać jak wygląda rehabilitacja po zerwaniu ACL krok po kroku lub dowiedzieć się więcej na temat rozciągania mięśni wokół kolana – dajcie znać w komentarzach. Życzę Wam wszystkim zdrowia i pociechy z basketu – zarówno z parkietów NBA, jak i szkolnych sal czy tartanowych boisk!

[Kamil Staniewski,  ZohaN]

Ostatnie Wpisy

55 comments

  1. Array ( )
    Odpowiedz

    Sam jestem aktualnie po szyciu łąkotki przyśrodkowej, a na 2 czerwca mam zaplanowany zabieg na ACL. Jeżeli mogę komuś coś doradzić, to nigdy nie lekceważcie kontuzji kolana. To nie jest kostka, że po miesiącu przerwy można wrócić do grania. Ja z kolanem zrobiłem ten blad, robiłem sobie 1.5 miesiąca przerwy, po tym czasie wrócił pełen zakres ruchu, zero bólu, a po pójściu na kosza kontuzja nawracała i kolano uciekało. Jeżeli kiedyś zrobicie sobie coś z kolanem od razu idźcie na rezonans, bo USG też nic nie wykaże. Pozdrawiam i za rok może zobaczę się z kimś na boiskach! 💪🏼

    (17)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      MaTT, jestem 2,5 miesiąca po operacji, lekarz pozwolił na stopniowy powrót na boisko (przewaga protezy ponad implantem z tkanki własnej) – sam postanowiłem wstrzymać się do połowy kwietnia i do tego czasu ćwiczyć nogi na pełnym obciążeniu na siłowni. Tak więc za dwa tygodnie sprawdzę się na nowo z dwutaktami, skokami i nagłymi zmianami kierunku. Gra na pełnym kontakcie? Powoli, dopiero pewnie w okolicach czerwca. Udanej operacji i wracaj do zdrowia!

      (2)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      Dodam jeszcze – trenuj przed operacją ACL mięśnie czterogłowe uda oraz rozciąganie ile wlezie (na ile kolano/ból w kolanie pozwoli ofc) – ja tak naprawdę trzy miesiące przed operacją regularnie już ćwiczyłem nogę, aby mieć z czego odbudowywać po operacji. Bardzo ważna kwestia!

      (3)
  2. Array ( )
    Odpowiedz

    8 miesięcy po zabiegu, opcja z przeszczepem ścięgna, nadal jeszcze sporo pracy przede mną. Zacząłem grać amatorsko już 2 miesiące temu i chyba za wcześnie ale nie mogę się powstrzymać 🙂 Opaska uciskowa pomaga, lecz niewielki ból jeszcze występuje.

    (-3)
  3. Array ( )
    Zdjęcie profilowe jankes
    Odpowiedz

    Czołem ! Jestem po tej samej kontuzji, której doznałem w ten sam sposób co autor. Niestety porządnie dostała teże łąkotka i MCL ( boczne więzadło ). Jestem 4 lata po operacji i gram w kosza ale niestety całkiem musiałem zmienić styl gry. Nie ma już latania nad koszami i szybkich zmian kierunków przy dwutakcie. Teraz gram bliżej ziemi, głównie stawiam zasłony i kończę pod koszem po picku. Ciągle mam lęk przed wchodzenie pod kosz w biegu i nie pcham się jak są obrońcy. Wszystko robię teraz wolniej ( pewnie też dka tego że jestem już trochę masywniejszy ).
    Ale hej … najważniejsze, że gram w basket i dalej czerpię z tego radość ! Moje staty z ligi
    Amatorskiej to 10 ppg oraz 10 Rb, więc chyba nie najgorzej 😀
    PS. Fajny artykuł, na pewno skorzystam z kilku ćwiczeń !
    Pozdrawiam wszystkich i życzę zdrowia

    (14)
  4. Array ( )
    Odpowiedz

    Polać temu Panu. Facet dobrze gada, jestem 5 tydzień po (również) „3 wariancie” i dopiero tak naprawdę zaczynam przygodę z powrotem na parkiety. I z własnego doświadczenia oraz tego, jak to wszystko teraz wygląda. Mogę stwierdzić, że facet wie o czym mówi i warto… Naprawdę…

    (4)
    • Array ( )

      Mam tak samo. 5 miesięcy po częściowo zerwanym ACL. Od miesiąca powrót na boisko, ale nie oszukujmy się na boisku jestem jak cipka . Boję się własnego cienia . Przy dwutakcie wyskakuję na max 20cm, a przy kontrataku w obronie kładę się na parkiecie jak Curry w meczu gwiazd. Skierowanie na rekonstrukcję wiązadła kurzy się w szufladzie, ale w moim wieku nie mam już czasu, żeby czekać rok po zabiegu.

      (0)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      Jeśli jako pełną sprawność zdefiniujemy pełny zakres ruchu (wyprost i zgięcie) oraz odbudowę mięśni, aby obwód uda był równy w obu nogach (obwód uda w spoczynku oraz w napięciu) to jest to czas 2,5 miesiąca od operacji. Powrót do gry na kontakcie w zależności od progresu na boisku.

      (2)
    • Array ( )

      ZohaN 2,5 miesiąca od operacji ? Ja miałem pobrany z łydki włókno mięśniowe. rok dochodziłem do siebie ! Kurczę szacun jeśli tak szybko Ci się udało dojść do sprawności 🙂

      (3)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      Jankes, to jest właśnie przewaga protezy (JewelACL jak ktoś chce googlować) Jedyne co goisz to rany po operacji. Od dnia 1 możesz obciążać nogę i rehabilitować w sposób odpowiedni do czasu po operacji i postępów.

      (2)
  5. Array ( )
    Odpowiedz

    Witajcie. Ja podjąłem dziś decyzję o wycofaniu się z koszykówki. Będę sobie rzucać na boisku, ale już nie grać kontaktowo. Jestem muzykiem klasycznym, a liczba urazów ostatnio zaczęła zagrażać mojej pracy, poza tym glupio wyglądam we fraku, białej muszce i podbitym oku (a ostatnio miałem pecha do łokci przeciwników). Koszykówkę pokochałem w połowie lat 90., trenowałem w klubie 5 lat, potem w niemieckim „AZS” na studiach, mając prawie 30 lat wciąż aktywnie grałem, ale chyba nadszedł ten smutny czas… Sport nadal będzie obecny, ale w formie siłowni, biegania i basenu. Z podobnych powodów 2 lata temu zrezygnowałem z boksu, ale koszykówka może być wbrew pozorom bardziej niebezpieczna (w moim przypadku tak było). Pykajcie w basket, kochani, póki tylko możecie, ja już odpuszczam. Peace!

    (27)
  6. Array ( )
    Odpowiedz

    A ja jestem po zerwaniu ACL i pękniętej łękotce w obydwu kolanach!
    Z tym że lewą operowałem, a prawą już nie.
    I prawe kolano jest bardziej stabilne niż lewe po operacji.
    Więc po tylu latach stwierdzam ze operacja nie jest najlepszym wyjściem, a co więcej odradzam w pierwszym lepszym szpitalu.
    Lepiej poszukać specjalistów, którzy operują wyczynowych sportowców. Wtedy to ma sens.
    Wiedzą jak przeprowadzić operacje tak aby wrócić na parkiet.
    W innym przypadku proponuje sobie odpuścić bo można sobie większej bidy narobić.

    Nawiązując do artykułu to warto tez wspomnieć ze duży wpływ na stan naszych kolan tudzież kontuzjogenność ma dieta i mięśnie brzucha.
    Mocny brzuch jest bardziej ważny niż przysłowiowa „dupa”.

    (4)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      pajdziu zgadzam się, jak to mówi Vince Carter – brzuszki i rozciąganie najważniejsze 😉
      Również mam kolegów, którzy żałują operacji kolana, co nie zmienia faktu że u nich wiązało się to z innymi kontuzjami niż zerwanie ACL. Niestety każda operacja wiąże się z ryzykiem niepowodzenia (w przypadku ACL globalna statystyka to 5-15% niepowodzenia wg różnych źródeł), kiedy to noga nie wraca do pełnej stabilności… ryzyko zmniejsza się oczywiście kiedy chirurg jest doświadczony w tym konkretnym zabiegu itp.

      (1)
  7. Array ( )
    Odpowiedz

    Hejka. Ciekawy temat, dość często spotykany na boiskach. Plusik dla autora 😉
    Chciałem się was zapytać, czym może być spowodowany ból kolana (w jego dolnej części) , po każdym meczu w kosza?
    Chodzi o prawe, czyli to, którym zaczynam dwutakt (obrywa mocniej od lewego).
    Zazwyczaj lód i okłady pomagają doraźnie, ale powtarza się to już od jakiegoś czasu.
    Mam zamiar wybrać się z tym do ortopedy, ale może ktoś z was się z czymś podobnym borykał.

    (1)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      1. Wizyta u ortopedy (najlepiej sportowego) zawsze wskazana i nie do zastąpienia czytaniem porad w necie 😉
      2. Spróbuj brać tabletki z kolagenem – ja polecam collaflex – pare lat temu miałem taki problem jak Ty i tabsy pomogły już po tygodniu regularnego zażywania. Opakowanie na dwumiesięczną terapię na stronie DOZ.pl to około 55zł.
      3. rozciąganie jak w artykule punkt 3a.

      Pozdro!

      (2)
    • Array ( )

      #Wojtek
      To kozę być guzowatość piszczeli, więzadło odrywa się od przyczepu. Trzeba rozciągnąć mięśnie uda gdyż są zbyt napięte. Wystarczy jedno proste ćwiczenie – stojąc zgiąć nogę tak żeby stopa dotykała pośladka. Trzy serie po 20s każda noga i to ras dziennie. U mnie pomogło rewelacyjnie i wciąż mogę robić wsady a wcześniej ból był taki po grze ze po schodach nie szło wejść.

      (1)
    • Array ( )

      @Wojtek
      Myślę, że to może być kolano skoczka, ale wiadomo żadna diagnoza przez internet nie zastąpi wizyty u specjalisty
      @ZohaN
      Kolagen nic nie da, te twoje tabletki pewnie miały proszki przeciwbólowe w sobie przez co mogłeś mieć wrażenie że pomagało.

      (1)
    • Array ( )

      Poczytaj o zapaleniu więzadeł rzepki. Świetny artykuł, sam jestem po rekonstrukcji ACL z własnej tkanki, aktualnie prawie 5 miesięcy po zabiegu. Kontuzji doznałem na parkietach piłki ręcznej, jednakże proces rehabilitacji bardzo podobny. Jeszcze raz gratulacje za poruszenie ciekawego i ważnego tematu!

      (3)
  8. Array ( )
    Odpowiedz

    Ja zerwałem więzadło boczne i rozwaliłem cała łąkotkę oczywiście na meczu, ból okropny. Do grania wróciłem po około 10miesiacach, najgorszy jest powrót na początku kolano po wysiłku puchnie zaczyna bolec i boisz się wejścia na kosz bo myślisz o kolanie, zajęło mi 2 miesiące, żeby przyzwyczaić się do gry i oczywiście przed każdym wejściem na boisko nawet żeby porzucać trzeba się rozciągnąć i wykonać pare ćwiczeń inaczej lekkie skręcenie złe się skończy

    (1)
  9. Array ( )
    Odpowiedz

    Artykuł fajny lecz: drobnostka ale rehabilitant i fizjoterapeuta są to określenia na jedną i tę samą osobę używane zamiennie 😉 Fizjoterapia to nauka, a rehabilitacja to proces leczenia tak tylko w skrócie. Po drugie, ćw, z gumami na pośladki. Tam nie ma 3 podgrup mięśni pośladkowych tylko są 3 mięśnie, a dokładniej pośladkowy mały, średni i duży. Każdy z tych mięśni ma inne funkcję. Mały i średni bardziej odwodzą nogę i ją rotują, a duży odpowiada za wyprost nogi (czyli w tył). Po trzecie ćwiczenia na dwugłowy uda i wariant b). Za takie coś to ten artykuł nie powinien się tutaj pojawić. Przez to ćwiczenia zamiast wzmocnić mięsień można go całkowicie zerwać zwłaszcza jak ktoś jest początkujący. Jeden mięsień nie jest w stanie powolnie utrzymać naszego ciężaru tułowia. Tym można zrobić sobie większą krzywdę niż zerwanie więzadła. Co do łydek to jak one nie są ważne? Mięsień brzuchaty łydki wraz z mięśniem płaszczkowatym (te dwa mięśnie tworzą trójgłowy łydki) jest jednym z najważniejszych mięśni, ponieważ odpowiada za chodzenie, bieganie, skakanie. Jeśli jest on osłabiony można śmiało powiedzieć że niedługo będzie kontuzja stawu skokowego. Reszta ogólnie w porządku. Akurat studiuję fizjoterapię, może jeszcze student lecz jednak wiedza jest i wiem o czym mówię bo sam kiedyś trenowałem i miałem kilka poważnych kontuzji. Więc wszystkim życzę zdrowia 😉

    (0)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      Haha akurat tak się składa, że wpisałem sobie punkt o łydce i… zapomniałem go opisać 🙂 napisałbym, że wspięcia na palce na schodku i nadtępnie opiszczanie pięty jak najniżej, poniżej poziom palcy oraz rozciąganie na małym klinie. Co do nordic hamstring, opis jak wykonać poprawnie ćwiczenie to podstawa, jak zawsze (w tym wypadku wiedzieć, że odpuszczasz jak tylko noga słabnie). Dzięki za dokładny opis mięśni, widać, że jest wiedza. A student wiadomo, ma zawsze rację 😉

      (1)
  10. Array ( )
    Odpowiedz

    CWICZENIA NA NIE STABILNYM PODŁOŻU nie dają za wiele(w sumie prawie nic ) i nie warto za bardzo z nich korzystać(słowa wielu dobrych trenerów przygotowania motorycznego ) także ten punkt można wykreślić i wstawić martwe ciągi, przysiady i inne prawdziwe cwiczenia na nogi

    (1)
    • Array ( )

      @ZohaN
      Nie wiem jak YZY robi martwe ciągi, ale z całą pewnością jest to ćwiczenie angażujące w dużym stopniu mięśnie nóg; w szczególności mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (dwugłowe uda), oraz pośladkowe.

      (4)
  11. Array ( )
    Odpowiedz

    Hej. Moglbys (jesli posiadasz) wyslac mi dokladny plan rehabilitacji po rekonstrukcji wiezadla ACL? Pozdrawiam Kuba (tarasiewiczjakub@gmail.com)

    (0)
    • Array ( [0] => subscriber )
      Zdjęcie profilowe ZohaN

      Generalnie, to rehabilitacja z profesjonalnym fizjoterapeutą, szczególnie tydzień po operacji przez min. 3 tygodnie / 10 sesji to naprawdę konieczność. Nie tylko dostosuje plan do Twoich postępów, ale też skoryguje sposób wykonywania ćwiczeń i wady postawy. Np ja musiałem extra uwagę zwracać, żeby stawiać prosto stopy, bo instynktownie wykręcałem krok żeby chronić chorą kończynę przy każdym prawie ćwiczeniu. Pozdrawiam!

      (1)
  12. Array ( )
    Odpowiedz

    Siema , Jestem tydzień po operacji zerwania Achillesa, wiecie ile potrwała pełna rehabilitacja i powrót na boisko ?

    (0)
  13. Array ( )
    Odpowiedz

    Jestem 2 lata po acl-u w lewym kolanie. Meczyk , kontra i trach , bez kontaktu. Pózniej to już nie było moje kolano. Mocny trening przed i po operacji. Pol roku pózniej już grałem. Kolano 99% ale i co najważniejsze blokada psychiczna 98%. Przez to zmęczyłem prawe , zdrowe kolano – łąkotka. Czekając na zabieg znowu zaufałem swojemu lewemu kolanu. Nagle okazało się ze mimo słusznego wieku i niskiego wzrostu potrafię dać z góry. Tak więc najpierw ćwiczenie ciała a pózniej co jeszcze gorsze umysłu. W lecie znowu będę wymiatał 🙂 .

    (1)
  14. Array ( )
    Odpowiedz

    Najwazniejsza jest diagnoza i rozpoznanie urazu. Naprawde warto zainwestować w resonans lub usg na wlasna reke u sprawdzonego lekarza bo sor czy inne podobne nie służą ludziom. I fizjo czy maser to jest instytucja a nie lekarz który tylko powie cos w stylu : albo jesteś za chudy albo za gruby albo za wysoki albo za niski. Fizjoterapeuta rozpozna źródło urazu i pomoze zapobiec następnym . Dobry art!

    (3)
  15. Array ( )
    Odpowiedz

    Ja ogarnąłem operację zaraz po maturze po znajomościach, ale tylko dlatego, że w innym mieście wyznaczyli mi termin na 13.11….2019.
    Zerwany acl i pęknięta łąkotka :/
    Co ja mogę poradzić, to na pewno lepiej zainwestować od razu w specjalistę i zawsze być dobrze ubezpieczonym 😀
    Na dodatek jeszcze teraz przeciałem się nożem i trafiłem w ścięgno V palca prostownika wiodącej ręki. To jest szpital XD

    (0)
  16. Array ( )
    Odpowiedz

    Ok ja mam jedno pytanie może ktoś z Was zetknął się z tym problemem. Opiszę w skrócie by się nie rozpisywać. Lata temu kontuzja ACL . Operecion śruby bio. Tkanka z „pod rzepki na piszczlu”. Rehabilitacja na plus wszystko ok. Następnie przeciążenie zerwana jedna wiązka + uszkodzona lakotka. Zabieg korekty + wstrzykniecie krwi wysoko płytowej itp. Generalnie wszysto ok jeśli chodzi o ruchomości.
    Problem jest tutaj, a mianowicie nie mogę wyskoczyć z lewej nogi kontuzjowanej, ponieważ zapi…. boli przy naciśnięciu lewej nogi gdy obciążam to kolano. Ból znajduje się w miejscu mniej więcej pobrania tkanki do ACL. Tzn wewnętrzna strona kolana pod Rzepka mniej więcej, lub trochę wyżej. Mój lekarz nie mógł odnaleźć problemu. Ból mogę opisać jak mocne klucie igła

    (1)
    • Array ( )

      Mam to samo. Wróciłem do grania po podobnej operacji ( lipec 2017) na początku grudnia ( szczerze mówiąc olałem rehabilitację i robiłem tylko kilka razy w tygodniu basen). Było dobrze przez półtora miesiąca, aż do momentu kiedy lekko przeprostowałem kolano na gierkę. Przez cały luty i pół marca czułem ból w miejscu pobrania tkanki do ACL i w ogóle nie byłem w stanie podskoczyć na tej nodze ( nawet na 5 cm). Tydzień temu zakończyłem państwową rehabilitację ( miałem ją przyznaną na marzec 2018). Bólu już prawie nie czuję, ale ledwo odzywam się od ziemi próbując wybić się z tej nogi.

      (0)
    • Array ( )

      Dokładnie ja dodam tylko dla formalności kolano jest 100% sprawne w kontekście stabilizacji i ruchomości jest tylko ten niuans ból klujacy powodujący, że nie da się wyskoczyć z tej nogi, a czasem i po schodach iść stawiając ciężar ciała na tej nodze. Ból pod kolanem po wewnętrznej stronie. Liczę, że ktoś będzie posiadał wiedzę na ten temat

      (0)
  17. Array ( )
    Odpowiedz

    O panowie widzę że ogarnięcie temat to może ktoś mi pomoże. Otóż 4 lata temu złamałem sobie rzepkę kolanowa (nie pokruszyła się, tylko poziome złamanie) potem wiadomo 13 tygodni żywica (zamiast gipsu) długie rehabilitacje zakres wrócił. Teraz po tym czasie podczas kucania dosyć głośno „chrupie” , „zgrzyta” mi kolano. Ktoś wie co może być przyczyną i jak temu zaradzić? Chociaż może to już nie mieć związku ze złamaniem bo druga noga tez zaczyna gadać. Myśle ze może to być za mało ruchu i codziennie zacząłem robić przysiady może przejdzie. Zna ktoś temat?

    (0)
  18. Array ( )
    Odpowiedz

    Też jestem po zerwaniu ACL. Po ciężkim 3 tygodniowym obozie przygotowawczym przed sezonem i ciezko przetrenowanych indywidualnie wakacjach. Ciało jest zmęczone. Na treningu nasz trener musiał wyjechać akurat wiec mielismy zastępstwo. I trener, ktory przyszedł chciał byc fajny i powiedział ze dzis tylko gierka 5 na 5. Bez rozgrzewki… 15 minut pozniej skaczę do bloku. Ściągnąłem typa o deskę i lądując. Kolano poszło w bok. Usg potem rezonans. Okazało sie ze mam zerwane więzadło i uszkodzone dwie łąkotki. Powodowało to blokowanie się kolana. Więc operacje dostałem juz po 4 miesiącach. Łąkotki szyte a więzadło rekonstruowane z własnego mięśnia. Potem długa rehabilitacja. Najpierw lekkie cwiczenia. Duzo izometrii. Potem basen. Trucht trening na piłkach. Dyski sensometryczne, dużo cwiczen na nich w rożnych kombinacjach. Duzo stabilizacji. Gum. Po 5-6 miesiącach siłownia. Nogi miałem silne jak nigdy. Rok od kontuzji zagrałem pierwszy mecz na pełnym kontakcie. I nigdy nie skakałem tak wysoko jak wlasnie ten sezon po rehabilitacji. Ta kontuzja bardzo duzo mi uświadomiła ale nie życzę nikomu takiej przerwy od koszykówki

    (0)
  19. Array ( )
    Odpowiedz

    Obecnie czekam na wyrok . 7 kwietnia mam rezonans . Lekarz podejrzewa naderwanie ACL .
    Opowiem wam moja historie , moze to kogos czegoś nauczy .

    Przygoda z moimi kolanami zaczęła sie w dzicinstwie . Ważyłem za duzo a byłem bardzo aktywnym dzieciakiem . Zaczęło bolec kolano . Zacząłem kuleć na prawa nogę . Około 2 miesięcy nie mówiłem bić rodzicom , wkoncu zaczęło na tyle bolec ze musiałem iść do lekarza . Rtg pokazało narośl na górnej części kości piszczelowej ( jest jakaś nazwa dwu członowa tej choroby od jakiegoś nazwiska , ju nie pamietam ) plus lekki zanik mięśnia czworogłowego . Nie byłem wstanie podnieś nogi do gory leżąc . Pół roku zwolnienia z wf i zakaz aktywności i jakos przeszło . Miałem spokoj z kolanami ponad 10 lat . Przez ten czas grałem w piłkę i potem katowałem kosza do oporu .

    Jakies 4 lata temu moze 5 podczas lajtowej gry z kumplem przy zbiórce wylądowałem na dwie nogi całkiem na płasko i całe uderzenie wzięły na siebie kolana . Potworny ból , lekarz , rtg i opuchlizna . Diagnoza : przeciążenie . Seria zastrzyków z glukozamina i spokoj na pare ładnych lat .

    Potem zaczęła sie dorosłość . Praca na dwa etaty praktycznie codziennie , treningi siłowe i mało snu .

    Jakos rok temu podczas martwego ciagu ( 3-4 seria 175 kg na 4 powtórzenia , zaden maks czy cos poprostu kolejna seria ) w którymś momencie uciekło mi kolano . Widziałem to , ale nawet tego nie odczułem. Minęły dwa-trzy dni kolano zaczęło wyglądać jakbym tam wsadził piłkę . Potworny ból . Napuchlo bardzo od gory . Myslalem ze rozwaliłem czworoglowy . Problem z chodzeniem i wkoncu ból taki ze pojechałem na odział ratunkowy . 1,5 strzykawki płynu w kolanie lewym . Ściągnięcie , l4 , kule lokciowe , okłady i te same zastrzyki .
    Kupiłem ortezie ( zwykła sztywna , bez szyn) i w niej robiłem wszystkie cwiczenia z obciążeniem stojąc oraz w zgięciu .
    Kolejny rok spokoju .

    Jakos około 2 tyg temu zaczęło mi dziwnie przeskakiwać kolano . Przykurcz czworogłowego i uczucie przesuwania sie „mięśnia ” po kolanie , pewnie zrozumiecie o co chodzi . Wjechał roller , rozciąganie i manipulacja mięśnia oraz całego kolana . W tamten piatek było juz ok . W weekend odpoczynek od treningow , dalej roller i jest miód , przeskakiwanie ustąpiło , 4 luźna .

    W poniedziałek w pracy zaczęło znowu przeskakiwać . Pomyślałem : w domu zmanipuluje i bedzie ok .
    Wybiła 15 , zabieram torbę z krzesła o ktore zachaczylem i chciałem złapać w locie . Nienaturalnie i za szybko sie obróciłem kolano uciekło do środka . Jeknalem z bólu ale wziąłem torbę i poszedłem sie przebrać . Kolano troszkę bolało ale jakos sie tym bie przejąłem . Wróciłem do domu , pomalowałem , doszła maść i było ok . W czasie drogi do drugiej pracy sie zaczęło . Rwanie po boku kolana i mega ból . Oczywiście 2 prace zaliczyłem wróciłem do domu i czułem ze cos jest bie tak . 5 rano pobudka i nie mogę chodzić . Kazdy krok to prawie łzy w oczach . Telefon do pracy , nie bedzie mnie . Od razu ustawiam wszytkie badania .

    Rtg czyste , na usg wychodzi ze znowu mam płyn w kolanie . Pół strzykawki , tak gęste jak dobry kisiel . Ściąganie tego było tak bolesne ze myslalem ze odlecę . Mam bardzo duża tolerancje bólu ale chyba nic mnie tak w życiu bie bolało . Diagnoza : podejrzenie naderwania ACL . Rezonans ma wszystko pokazac .
    Koniec histori .

    A teraz wnioski :

    REGENERACJA !!!!

    Mowie to dobwssytkich . Nigdy nie zapominajcie o regeneracji !
    Do tego rolowanie , rozciąganie i manipulacja .
    Nie zapominajcie o tym .
    Ja jestem tego świetnym przykładem bo zawsze szkoda czasu na wsYstko i wiecznie człowiek w biegu .
    Dbajcie o swoje ciało i czasem warto poświecić jeden trening dla regenracji i poprawy naszego ciała .

    Znajdźcie w swoim mieście jakiegoś fizjo . Odzalujcie ta 100 . Niech was oglądnię i pokaże cos jest do poprawy .

    I jeszcze jedno . Mnie przed poważna kontuzja uchroniły mocne uda . Tylko niestety przez ich częste trenowanie sa zmęczone i przykurczone . Takze patzcie wyżej .

    Pozdrawiam was wszystkim , dbajcie o siebie i trzymajcie za mnie kciuki

    (0)
  20. Array ( )
    Odpowiedz

    Jewel, czyli sztuczne wiezadlo to luksus, na ktory nie kazdy moze sobie pozwolic. Na NFZ najczesciej pobiera sie przeszczep z mm. polsciegnistego i smuklego, czesto z wiezadla rzepki. Pobranie wlasnego materialu do rekonstrucji wiaze sie z dodatkowym bolem oraz nieco bardziej zlozonym procesem rehabilitacji. Nigdy nie bazujmy na ogolnodostepnych cwiczeniach, kazdy z nas jest inny, a odpowiednia technika to kluczowy czynnik w drodze do sukcesu. Zawsze powinno sie korzystac z pomocy doswiadczonego fizjoterapeuty, ktory ewentualne bledy moglby skorygowac. Wyprost nalezy cwiczyc od samego poczatku, no pozniej ciezko go wypracowac. Pamietamy tez o mobilizacji rzepki i blizn, unikamy zrostow! Ciekawy temat i fajnie, ze autor go poruszyl, jednak w praktyce radze postrzegac kazdego „kolanowca” jako oddzielny przypadek. Pozdrawiam serdecznie.

    (0)
  21. Array ( )
    Odpowiedz

    Nikt tu jeszcze nie napisał, że kluczowy jest dobry lekarz. Rekonstrukcję ACL można spaprać, a potem to dopiero zaczyna się jazda… Najlepszy jest lekarz z tzw. polecenia, który ma bogate doświadczenie i renomę w operacjach kolana. Nie polecam zapisywać się do pierwszego lepszego byle szybciej.

    (0)
  22. Array ( )
    Odpowiedz

    Cześć Wszystkim,
    W skrócie przedstawię swoją historię i dodam coś o mięśniach.
    Akcja: kontra -> naskok -> zbyt dobra przyczepność i stabilizacja kostki -> skręcenie kolana.
    Na drugi dzień rezonans -> diagnoza prawie całkowite zerwanie ACL i rozerwanie łąkotki -> po 3,5 miesiąca operacja i na kamerze wiązadło całe, za to inna łąkotka (przyśrodkowa) do szycia.
    Rehabilitacja tak jak wielu z was opisywało.
    Dodam jednak coś od siebie. Na koniec stycznia miałem badaną siłę mięśni w obu nogach na maszynie zwanej BIODEX. Badanie wykazało różnicę w sile na czterogłowym uda noga chora/noga zdrowa 34%. Jak różnica jest mniejsza niż 20% to można zacząć treningi biegowe/skakanie. W połowie marca powtórzenie badania i różnica tylko 14% więc rehabilitacja i powrót do formy w toku. Różnica poniżej 10% jest fizjologiczna (czyli jest to norma).

    Ale jeden z fizjoterapeutów zwrócił mi uwagę, że mam za słabe mięśnie tyłu uda (dwugłowe) w stosunku do przodu (stosunek tył/przód powinien wynosić około 67%), ja mam w tym momencie około 54% (na obu nogach). Taka nierówność może w przyszłości prowadzić do kolejnych urazów.

    Wniosek końcowy – musimy mieć na uwagę proporcjonalność siły mięśni i dbać o również o tył (chociaż wiem, że przód łatwiej robić).
    Dodam, że takie badanie w Poznaniu kosztuje 100 zł.

    Pozdo!

    (0)
  23. Array ( )
    Odpowiedz

    Cześć, dobry artykuł 🙂
    Jestem ok 7-8 lat po operacji przeszczepu wiazadla w kolanie. Urazu doznałem wyskakując do zbicia piłki w siatkówkę, ale nie w momencie wyskoku tylko po zbiciu upadając bokiem. Gram w kosza amatorsko, kolano nie boli ale cały czas mam problem z wyskokiem, za każdym razem gdy podbiegam pod kosz żeby wyskoczyć myślę o wypadku. Wczesniej gralem na 100%, robiłem wsady, przekraczałem granice. Teraz jedynie doskakuje do obręczy, cały czas mam blokadę w głowie, ale już nie przed samym upadkiem tylko w momencie wyskoku że rozejdzie mi się kolano. Czy ma ktoś podobne doswiadczenia? Jak można się z tym uporać ? Proszę o pomoc i Pozdrawiam

    (0)

Gwiazdy Basketu