fbpx

Miej łapy jak Alonzo Mourning – trening siłowy

25

Alonzo Mourning to przykład centra, którego próżno szukać w obecnej NBA. Twardy, traktujący walkę podkoszową ambicjonalnie, żądny zablokować każdy rzut oddawany w promieniu 1,5 metra. Dwa razy wybierany Obrońcą Roku, przez pierwszych dziesięć lat kariery czołowy center ligi ze średnią na poziomie 20 punktów i 10 zbiórek. Absolutny profesjonalista. Wrócił do gry w rok po przeszczepie nerki. W 2006 roku jako zmiennik Shaqa O’neala w Miami zdobył upragniony tytuł mistrzowski. Poza parkietem fanatyk siłowni.

Silne ramiona pomagają mi powstrzymywać ludzi pod koszem. Kiedy napierają i próbują zmusić do cofnięcia, jestem w stanie utrzymać dystans między własnym tułowiem, a rywalem. Kontakt następuje najpierw przez ręce, a to daje mi czas by się zaprzeć albo wyskoczyć i zablokować rzut. Utrzymanie pozycji, przepchnięcie zasłony, umieszczenie piłki w koszu kiedy jesteś trzymany – oto do czego potrzeba jest siła ramion. W trakcie sezonu dźwigam ciężary w dni, kiedy nie gramy.

 

TRENING RAMION

Wskazówki: wykonuj każdą serię bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami A i B. Ciężar powinien być tak dostosowany, byś nie był w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń ćwiczenia jednorazowo. Wykonuj ten trening raz w tygodniu. Jeśli jesteś w stanie wykonać w tym układzie więcej niż 8 pompek na poręczach, dołóż ciężar. 

1A: Biceps ze sztangą / 5 serii po 4-6 powtórzeń
1B: Pompki na poręczach / 5 serii po 6-8 powtórzeń

Wykonujesz bez odpoczynku 10 serii ćwiczeń przechodząc od A do B do A…

2 minuty odpoczynku

2A: Podciągnięcia na drążku / 3 serie tyle powtórzeń ile jesteś w stanie zrobić
2B:  Triceps na wyciągu z linowym uchwytem / 3 serie po 6-8 powtórzeń

Wykonujesz bez odpoczynku 6 serii ćwiczeń przechodząc od A do B…

2 minuty odpoczynku

3: pompki z uniesionymi nogami, dłonie ułożone w kształcie diamentu / 3 serie liczba powtórzeń do oporu

90 sekund przerwy pomiędzy każdą serią 

Wyjaśnienia wszystkich ćwiczeń znajdziecie na poniższej ilustracji, powodzenia!

Ostatnie Wpisy

25 comments

  1. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe pele
    Odpowiedz

    Ma znaczenie ponieważ gdy ręce są w szerokim rozstawie to ćwiczenie bardziej wzmacnia klatkę a jeżeli są ułożone w taki sposób jak na obrazku to ćwiczenie bardziej wzmacnia triceps

    (0)
  2. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Miniak
    Odpowiedz

    Dobór ćwiczeń dobry, ale zmieniłbym trochę kolejność. W pierwszej serii łączonej robiłbym podciąganie na drążku z pompkami na poręczach, a uginanie na biceps wrzucił do drugiej. Z reguły lepiej trening zaczynać od najcięższych ćwiczeń, czyli tych w których można wziąć największy ciężar, bo są po prostu najefektywniejsze.

    czapla, takie ułożenie rąk daje większy akcent na triceps, niz klatę, a to w tym treningu chodzi.

    (0)
  3. Zdjęcie profilowe j4dr00
    Odpowiedz

    Stern odejdzie ale “nowym” sekretarzem ligi ma zostać Silver… a Silver jest jeszcze bardziej zapyziały niż Stern jak na moje i nie wiem czy to będzie zmiana na lepsze ;/

    (0)
  4. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Szczypy_PL
    Odpowiedz

    “Utrzymanie pozycji, przepchnięcie zasłony, umieszczenie piłki w koszu kiedy jesteś trzymany – oto do czego potrzeba jest siła ramion.” Brakuje tak charyzmatycznych gości,w moim odczuciu najlepszy center.COME BACK ….RESPECT…ZO.

    (0)
  5. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe luki29
    Odpowiedz
  6. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe banan
    Odpowiedz

    oprócz tego że mocniej angażuje triceps to działa bardziej na środek klatki piersiowej “szczelinę między cycami” ;-). Jeśli chcecie to robić to proponowałbym zmieniać rozstawienie dłoni przy pomkach wtedy będą pracować wszystkie partie klaty

    (0)
  7. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe banan
    Odpowiedz

    Mimo wszystko to jest prawdopodobnie trening w trakcie sezonu, bo podnisi metabolizm i przypomina trochę trening aerobowy (brak przerw między ćwiczeniami). Jest raczej niemożliwe żeby zbudował takie barki tylko tymi ćwiczeniami. W przerwie musiał jeszcze bardziej się katować “No pain no game!”

    (0)
  8. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Denny
    Odpowiedz

    To jest trening dla Ciebie a nie dla Alonzo, wiadomo że chłop robiąc ręce i barki pracował nad nimi kilkanaście lat, to co najwyżej wyrzeźbi i podniesie Twoją sprawność fizyczną. Dodatkową zaletą tego treningu jest to że przy prawie minimum sprzętowym możesz go wykonać w domu.

    (-1)

Gwiazdy Basketu