Przeprost kolana: co robić? Jakie ćwiczenia stosować?

7

Wczoraj na treningu przeprostowałem sobie lewe kolano. Dla niewtajemniczonych: kolano lekko wygięło się w odwrotną stronę. Żadnych ilustracji graficznych nie będę umieszczał, bo sama myśl jest wystarczająco paskudna, zwłaszcza dla ludzi uprawiających koszykówkę. Jak to się stało? Klasycznie, przy próbie podwojenia zastawiałem przeciwnika od tyłu utrudniając mu oddanie piłki. W pewnym momencie stałem na prostych nogach, rywal zszedł nisko i odepchnął tyłkiem dokładnie pod mym kolanem. Na szczęście nie było żadnego chrupnięcia, jedynie krótkie, pełne napięcia ukłucie.

Rozmasowałem to miejsce, rozchodziłem, spróbowałem przysiadu, aby sprawdzić czy mogę wykonać pełen zakres ruchu. Wszystko wydaje się być w porządku. Poza sporadycznymi ukłuciami nerwu, czuję co najwyżej dyskomfort. Nic nie spuchło przez noc. Mogę stać na jednej nodze, wchodzę delikatnie po schodach, dziś jeździłem 30 minut na rowerze stacjonarnym. Innymi słowy, mam szczęście. Zawsze starałem się dbać o stawy, wzmacniać je ćwiczeniami i mam wrażenie, że mi się upiekło. Tym niemniej przez najbliższy okres zamierzam szczególnie wzmacniać stawy kolanowe. Jak? O tym właśnie będzie ten artykuł.

Wzmacnianie kolan = ogólne wzmacnianie dolnej części naszego ciała, składają się na nie: rozciąganie, czyli wydłużanie mięśni i ścięgien, napinanie mięśni, czyli tzw. izometria oraz ćwiczenia izotoniczne, czyli stałe napięcie mięśnia oraz próby jego wydłużania. Nie ma co jednak babrać się niepotrzebnie w teorii. Powinniście za to pamiętać o jednym:

*koszykarz-amator ćwiczy rzuty do kosza, kozioł, manewry podkoszowe, poruszanie w obronie, może nawet chodzić na siłownię, a przed każdym bieganiem rozgrzewać.

*koszykarz-profesjonalista dodatkowo będzie poświęcał czas na żmudne, teoretycznie nic nie wnoszące, ćwiczenia zapobiegające kontuzji. Zdaje sobie bowiem sprawę, że jego stawy to narzędzie pracy.

Co zatem robić by możliwie jak najlepiej zabezpieczyć się przed kontuzją kolana? Oto jakie ćwiczenia polecamy:

Zanim zaczniemy, pamiętajcie:

JEŻELI CZUJECIE BÓL PRZY KOLANIE LUB KOLANO JEST CHOĆ ODROBINĘ SPUCHNIĘTE -> WYMAGA KONSULTACJI LEKARZA, POWSTRZYMAJCIE SIĘ OD JAKICHKOLWIEK ĆWICZEŃ CZY BIEGANIA, BO MOŻECIE POGORSZYĆ SPRAWĘ.

1. krzesełko

Ćwiczenie starsze niż koszykówka. Stajemy plecami do ściany. Nogi ugięte pod kątem 90 stopni, plecy proste, przywierają do ściany, stopy płasko na podłożu. Utrzymujemy tę pozycję przez 60-120 sekund. Następnie odpoczywamy przez minutę i powtarzamy ćwiczenie. Łącznie wykonujemy 3 serie.

Zaawansowani mogą w pozycji „krzesełka” spróbować oderwać od podłoża jedną nogę, a następnie wyprostowaną trzymać przed sobą na wysokości 10-15 centymetrów. Cały ciężar ciała opiera się więc na jednej nodze.

Jeżeli zaś dopiero zaczynacie, zamiast wyimaginowanego krzesła możecie usiąść na prawdziwym krześle, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a następnie prostować na zmianę raz jedną, raz drugą nogę utrzymując ją wyprostowaną 10-15 centymetrów nad podłożem przez minutę.

2. książeczka

Połóż się na plecach, stopy płasko na ziemi, kolana ugięte. Podnieś prawą nogę oraz chwyć rękoma za prawym udem. Następnie wyobraź sobie, że do podeszwy twojej stopy przyklejona jest książka. Unieś ją jak najwyżej w kierunku sufitu. Czujesz jak pracuje tył uda? Doskonale. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na obie strony.

3. przysiady z oparciem

Znajdź krzesło z oparciem. Stań za nim, trzymając obie ręce na oparciu, stopy płasko na ziemi na szerokość barków, plecy proste, spróbuj wykonać przysiad, aż do momentu w którym poczujesz opór. Może to być ból przeprostowanego niedawno kolana albo zwykła blokada (brak ruchomości w stawie). Powtórz 12-30 razy. Jeżeli po jakimś czasie ćwiczenie będzie zbyt łatwe, porób tego typu przysiady na jednej nodze. Pamiętaj tylko, nie naciskaj na siłę. Kiedy poczujesz ból, użyj rąk do wyprostowania.

4. wstępowanie

Znajdź niewielki stołeczek/step/ taboret. Stań przed nim z lekko ugiętymi kolanami, a następnie umieść kontuzjowaną/ osłabioną nogę na podwyższeniu. Kolejno wyprostuj drugą nogę w kolanie i przenieś ciężar ciała na uniesioną nogę. Wejdź na podwyższenie. Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz 12-30 razy

5. skłony do podłoża

Stań płasko na jednej nodze, następnie przeciwległą ręką spróbuj dotknąć podłoża. Wróć do pozycji wyprostowanej, przy czym ciężar ciała cały czas spoczywa na jednej nodze. Spróbuj wykonać 13-30 skłonów zanim postawisz na ziemię drugą nogę. Ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie pośladkowe, a to oznacza, że podczas gry oszczędzisz pracy kolanom.

6. wykroki

Ćwiczenie polega na wykonywaniu dużych kroków w przód. Kolano przedniej nogi ugina się do kąta 90 stopni, kolano tylnej nogi powinno niemal dotknąć podłoża. Proste i intuicyjne. Nieodłączny element każdej rozgrzewki. Wzmacnia kolana, uda i pachwiny.

7. wznosy tyłka

Leżysz na plecach. Stopy ułożone  płasko na ziemi podciągasz jak najbliżej tyłka. Kolana razem. Następnie podnosisz biodra jak najwyżej w górę. W stanie napięcia wytrzymujesz 60-120 sekund.  Zaawansowani mogą dodatkowo wyprostować jedną nogę.

Oprócz powyższych, klasycznie: skakanka, zabawy na kółeczku równoważni, drabinka sprawnościowa ułożona na ziemi… W razie pytań zapraszam do komentarzy. Dbajcie o siebie!

Ostatnie Wpisy

7 comments

  1. Array ( )
    Zdjęcie profilowe cichy8
    Odpowiedz

    świetny art. A tak a propos to mój kolega ma przeprosty kolan, ciągle jak grał to przy jakimś większym wysiłku mu się kolana osłabiały i lekko wyginały do tyłu, troche bolesne, dlatego przestał trenować 🙁

    (1)
  2. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe MasterMagic
    Odpowiedz

    Bardzo dobrze, że ktoś to napisał tutaj, wielki plusik : D
    U mnie niestety taka kontuzja skończyła się na stole i to zbyt wesołe nie jest . : )

    (-1)
  3. Array ( )
    Zdjęcie profilowe gadget
    Odpowiedz

    w idealnym time’ie – moja dziewczyna ma blokady kolana a chcemy jechac w góry wiec czas by zaczela to robic 🙂

    (0)
  4. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Ivory
    Odpowiedz

    witam fajnie jakbyście napisali co mogę zrobić z moimi kolanami wiem, że nie jesteście lekarzami 😀 :
    mam tak, że w obydwu kolanach mam martwice kości piszczelowej czy jakoś tak przez rok zero wysiłku, nic nie mogłem robić, teraz mam tak, że przy szybszym ruchu crossie, lub przy cofaniu i nagłym przyśpieszeniu do przodu, wyskakuje mi rzepka zazwyczaj jest po 3/4 dniach już nic nie boli ale od czasu do czasu mam, że boli nawet 2 tygodnie i kuleję. W wakacje liczę 2 miesiące gdzie staram się grac w kosza ok. 5 dni w tygodniu (amator przed blokiem) średnio zdarza mi sie to nawet 3 razy w miesiącu, na głupim w-f w szkole nawet, noszę ściągacze jakieś na kolana, przez co rzepka wraca szybciej ale i tak musze czekać kilka dni, aż moge normalnie funkcjonować, Czy ewentualnie takie treningi też by mi coś pomogły czy już mam sprawę przegraną?

    (0)
  5. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe MostVotePlayer
    Odpowiedz

    @Ivory
    Też miałem martwice kości piszczelowej w 4 klasie podstawówki, na jednej nodze. U mnie sytuacja była krytyczna bo tą narośl na kolanie miałem już naderwaną i po dłuższej grze w basket nie mogłem nawet wejść po schodach, ani zgiąć kolana, bo tak mnie to nakurwiało. Rok odpoczynku (przytyło się trochę :D), miałem jeszcze zabiegi laserem i jonoterapię przez miesiąc, bólu nie było czuć ani trochę i guzek zniknął prawie cały. Dziś minęlo sporo lat od tego i z kolanem nie mam żadnego problemu, nie używam żadnych pasków na rzepkę czy czegoś w tym stylu. Radziłbym Ci się skontaktować jeszcze raz z lekarzem lub lekarzem sportowym. Pozdro!

    (0)
  6. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Maxio43
    skręcone kolano 7 Luty, 2013 at 18:25
    Odpowiedz

    Witajcie ja miałem troche inną sytuacje skręcili mi kolano pod czas gry w rugby ale przed tym urazem miałem też przeprostowane kolana i pod czas rehabilitacji chłopaczek powiedział mi ze przeprosty kolana są patologiczne i że można to własnie takimi ćwiczeniami jak autor napisał wzmocnić by było wszystko okej ! polecam jak najbardziej !

    (0)