fbpx

W jaki sposób szybko dodać 10 centymetrów do wyskoku?

33

Wybaczcie, nie zobaczycie w tym miejscu kompletnego programu ćwiczeń na wyskok. Wymagają one bowiem pracy z ciężarami, a te z zasady są kontuzjogenne jeśli weźmiecie żelazo na plecy w zbyt wczesnym wieku / z nieprzygotowanymi mięśniami.

Nie chcemy mieć Waszych stawów na sumieniu dlatego odradzamy również wszelkiego rodzaju katorżnicze programy na wyskok typu: Air Alert czy Super Dunk. 250 ćwierćskoków w kolejnych dniach = prosta droga do przedwczesnego kalectwa…

Zamiast tego powiemy Wam o pewnych zasadach, dzięki którym każdy z Was, niezależnie od wieku czy formy, w krótkim czasie może skakać wyżej.

Przed Wami cztery zdroworozsądkowe zasady, o których wielu z Was rodzimych skoczków zapomina. A przecież każdy fan basketu choć raz w życiu chciałby wykonać wsad. Choćby na obniżanym koszu, piłką do siatkówki. Gotowi?

1/ Wzmocnij zginacze stawu biodrowego!

To jeden z kluczowych elementów twojego ciała przy wyskoku. Przed wybiciem “kulisz się” przecież, obniżasz środek ciężkości, a następnie gwałtownym ruchem prostujesz by sięgnąć jak najwyżej. Tego rodzaju manewry uszkadzają ci tkanki wokół bioder, a zginacze stoją na straży byś nie porwał się doszczętnie. Są jak naciągający się pas bezpieczeństwa. To one ograniczają wysokość, na jaką się odbijesz!

Ideą jest więc by je rozluźnić, rozciągnąć, zdeaktywować działanie “pasów bezpieczeństwa” by pozwoliły ci polecieć wyżej. Fajne ćwiczenia służące rozciąganiu zginaczy bioder i nie tylko prezentuje Kacpa, zobaczcie:

CZYTAJ DALEJ >>

1 2 3

Ostatnie Wpisy

33 comments

  1. Array ( )
    Odpowiedz

    wszystko wiedziałem i znałem, ale musze powiedzieć ze bardzo dobry artykul wiec smialo stosować! zginacze bioder. chodzi o rozciagniecie mięśnia biodrowo-lędźwiowego:) wpisac na youtube HIP FLEXOR stretch

    (17)
  2. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Avek.
    Odpowiedz

    @pztryczek
    Ja mam K1X sa bardzo fajne do skakania (lekkie).
    Z nimi spokojnie doskakuje do tablicy (przy 167cm.). Od czasu zakupienia lepiej mi sie skacze, udalo mi sie alley od tablicy 2 rekami (na male kosze). Polecam.

    (-6)
  3. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Taliman
    Odpowiedz

    Nie zgodze się co do rozciągania, pokazaliście rozciąganie DYNAMICZNE wykonywane PRZED treningiem czy meczem, ma on na celu przygotowanie mięśni do wysiłku oraz chwilowe poszerzenie zakresu ruchu mięśnia. Rozciąganie dynamiczne polega na wykonaniu odpowiedniego ćwiczenia rozciągającego szybko, a w ten sposób nie rozciągniecie się. Do tego potrzeba rozciągania STATYCZNEGO który powinien być wykonywany tylko i wyłącznie PO wysiłku fizycznym. Każde ćwiczenie rozciągające statycznie powinno trwać około 20 sekund, rozciąganie dynamiczne jest oczywiście potrzebne, ale do przygotowania do wysiłku, a nie stałego poszerzania zakresu ruchu mięśni. Pozdrawiam!

    (5)
  4. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Dejm8n
    Odpowiedz

    1/Polecam Jogę= każda partia mięśni do rozciągnięcia – zarówno statycznie jak i dynamicznie.
    2/Czy wiesz że: w klasyce (balecie) wśród Wielkich Mistrzów występuję termin (potocznie zwany) “balon” – to podwójne wybicie: 1 z ziemi wybijamy się w górę i kurczymy ciało tak – by w odpowiednim momencie (zanim zaczniemy spadać) 2 wyprostować całą sylwetkę i uzyskać druge wybicie w locie. Brzmi jak bajka ; D a Koszykówka zna to już od lat – tylko o tym nie mówi głośno: )))
    Jason Richardson – Dunk nr. 2 Between the legs
    http://www.youtube.com/watch?v=IsvPpuh9kOU = Genialnie owy ruch widać – podczas wykonywania Between the legs dunk ; ) Enjoy

    (1)
  5. Array ( )
    Odpowiedz

    Dynamikę pierwszego kroku można zwiększyć używając lateral resistor, a jak zwiększyć ogólnie prędkość biegu? Zrobicie o tym artykuł?

    (2)
  6. Array ( )
    Odpowiedz

    Taliman, zasada słuszna, ale nie tyczy się wszystkich mięśni. Zginacze bioder u większości są bardzo spięte i przykurczone i samym rozciąganiem dynamicznym niewiele zrobisz. napewno ich nie zerwiesz jeśli je trochę rozluźnisz wcześniej. Ja osobiście robię krótkie statyczne rozciąganie również między seriami przysiadów i bardzo sobie chwalę.To są zalecenia czołowki trenerskiej. Oczywiście rozciągania statycznego bicepsa, dwugłowego uda czy masy innych mięśni przed wysiłkiem nie polecam.

    (2)
  7. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe czarnuch28
    Odpowiedz

    NO WKONCU !!! W koncu ktos zrobil artykuł o odpowiednim przygotowaniu do “latania” , odpowiednim naskoku i cwiczeniach! Dzis na orliku zrobilem ten naskok z zamachem z rekoma z tylu i serio poczulem ze jestem wyzej i wkoncu nadrobilem te 2-3 cm ktore mio brakowalo 😀 Dozgonne dzięki !!!

    (1)
  8. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lukiluk14
    Odpowiedz

    “GT 2014/03/07 17:12
    zginaczy nie wzmacniamy tylko osłabiamy poprzez rozciąganie. ale rady bardzo wartościowe.”

    Jeśli nie masz o czymś pojęcia to się nie wypowiadaj. Rozciągnięty mięsień jest do 30 % silniejszy od nie rozciągniętego więc niby jak go osłabiamy?

    (2)
  9. Array ( )
    Odpowiedz

    lukas ja w przeciwieństwie do Ciebie pojęcie mam. wytłumaczenie zasady działania rozciągania w celu osłabienia pasów bezpieczeństwa jest nawet w artykule. po prostu zły tytuł akapitu. a jeśli masz nadal problem w ocenie to zbuduj sobie łuk i założ na niego raz mocną, napiętą (oczywiscie nie patologicznie mocno napiętą) cięciwę, a później luźną i rozciągniętą i sprawdź kiedy dalej wystrzelisz. coś usłyszałeś, ale nie potrafisz tej wiedzy odnieść do artykułu. dla wyskoku, zależy Ci, żebyś zginacze bioder miał rozciągnięte i osłabione bo zazwyczaj są tak mocne, że zmniejszają zakres pracy innych mięśni i nigdzie nie polecisz.

    (-1)
  10. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lukiluk14
    Odpowiedz

    A przykład z łukiem jest bardzo dobry. Oczywiście że sprężysta, dająca się dobrze rozciągnąć, elastyczna cięciwa (dobrze rozciągnięty mięsień), wystrzeli dalej niż krótki pospinany sznurek którego nawet nie da się naciągnąć bez jego rozerwania (nierozciągnięty mięsień)

    (0)
  11. Array ( )
    Odpowiedz

    powtarzam, anatomie znam na potrzeby rozmowy z Tobą wystarczająco. Ty nie słyszałeś nawet o mięśniach antagonistycznych i wydaje Ci się, że to zginacze bioder są odpowiedzialne za wyskok. no więc jest dokładnie na odwrót. Odpowiedzialne są prostowniki bioder, a zginacze wyskok hamują, żebyś się nie porwał. Dlatego musisz je osłabić. Wiedziałem, że nie postarasz się zrozumieć przesłania z łukiem. No więc utworzę inną analogię. zakres naciągnięcia cięciwy to długie rozciągnięte ścięgno achillesa czyli mocne dorsiflexion. Tyle, że odbijając się od ziemi używasz plantarflexion, czyli przeciwienstwa. Rozciągnięty achiles pozwala mięśniom przeciwstawnym na uwolnienie swojego potencjału. Tak samo jest w przypadku zginaczy i prostowników bioder. Osłabione zginacze pozwolą prostownikom na więcej. Jest to w artykule. Czytaj ze zrozumieniem bo wchodzisz w jakieś ekstrema z tymi przykładami z łukiem. Luźnego sznurka nawet dobrze nie naciągniesz bo będzie dyndać więc jak chcesz wystrzelić. A sytuacja o której piszesz to jakaś nieistniejąca patologia i taka osoba z tak mocno napiętym sznurkiem nie była by w stanie nawet chodzić bez bólu a co dopiero skakać, ewentualnie skakałaby do przodu zamiast w górę. Z resztą co ja się będę produkować, wpisujesz proste hasło w google i masz miliard stron z potwierdzeniem mojej tezy. Ich przekonuj 🙂

    (0)
  12. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lukiluk14
    Odpowiedz

    Po pierwsze, nie ucz mnie anatomi bo nie masz pojęcia co o niej wiem a czego nie więc równie dobrze ja mogę sobie powiedzieć o jakich mięśniach ty nie słyszałeś. A o mięśniach synergistycznych czy też antagonistycznych wiem więcej niż ci sie wydaje jak i o całym aparacie ruchu.
    Po drugie nie dyskutuje tutaj z Tobą na temat artukuły, na temat wyskoku, na temat pracy mięśni podczas niego, tylko na temat idiotycznego stwierdzenia zawartego w twojej wypowiedzi “zginaczy nie wzmacniamy tylko osłabiamy poprzez rozciąganie” które jest nieprawdziwe i nie mam pojęcia skąd Ty wytrzasnąłęś taką głupią teorie że rozciągany mięsień ulega osłabieniu. W takim razie trójboiści, ciężarowcy nie rozciągai by się wcale żeby podnieść dodatkowe kilogramy. A taki Lebron również nie rozciągałby się przez 40 minut po treningu po jeszcze osłabnie.
    Po trzecie, nie mów mi co mi sie wydaje, co mi sie nie wydaje co wiem a czego nie wiem bo nie widze w tym żadnego sensu, oraz nie przekręacj moich wypowiedzi a jak nie umiesz zapamiętać to skopiuj żeby zachować ich sens.

    (1)
  13. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lukiluk14
    Odpowiedz

    A jeśli mam już się odnosić do artykułu to owszem, Rozciągnięte zginacze będą bardziej sprężyste, elastczniejsze, dłuższe ale ani troche słabsze a wręcz przeciwnie. A jeśli chcesz już rozmawiać o antagoni mięśni to twoim zdaniem dzięki słabszemu tricepsowi będziemy mieli silniejszy biceps? nie, mięśnie współdziałające powinny mieć taką samą siłę, w innym wypadku wzrasta ryzyko kontuzji, Powinniśmy mieć triceps zbliżony siłowo do bicepsa, wynik w wyciskaniu na klate zbliżony do wiosłowania itp.

    (1)
  14. Array ( )
    Odpowiedz

    Teraz juz mam pojecie. Twoja wiedza jest na poziomie przedszkola. Cytowany fragment jest w 100% prawdziwy. I dlatego właśnie żaden trójboista ani cięzarowiec nie będzie się rozciągał statycznie przed treningiem tylko po. Przed jedynie rozciąganie dynamiczne. Rozciągnięty mięsien jest 10% słabszy a nie 30% mocniejszy. Nikt, podkreslam, nikt kto ma pojecie tak nie robi. Czas reakcji takiego mięsnia jest dluzszy, a sam miesien bardziej podatny na zerwanie. Z tym Lebronem to niezle sie usmialem. Rozciaganie go osłabi 😀 Wbij sobie do głowy ze rozciaganie osłabia miesien na krotki czas, a nie dziala jak kryptonit na supermana. Lebron rozciaga sie by silne, spiete, skrocone miesnie po grze oslabic i wydluzyc i doprowadzic do wyjsciowej dlugosci. Zero pojecia o czymkolwiek. Poprzyj swoje banialuki jakims linkiem nie z Pani Domu, bedzie wesolo.

    (-1)
  15. Array ( )
    Odpowiedz

    Co do drugiego posta to czesciowo sie zgadzam. Oczywiscie ze powinnismy miec sile proporcjonalna bicepsa i tricepsa, oraz klaty i plecow. Natomiast tak! jesli przed seria uginania na biceps rozciagniesz triceps to o pare % Twoj biceps bedzie mocniejszy. Poczytaj Poliquina chociazby, jesli wiesz kto to, to jedne z jego zalecen dla swoich atletow.

    (-3)
  16. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lukiluk14
    Odpowiedz

    No ja nieźe uśmiałem się czytając twoje śmiesznie wypowiedzi. Co ty myślisz, że jakieś jedno rozciąganie da Ci cokolwiek? Że na jednej sesji przytrzymasz 30 sekund i już masz 10 % słabszy lub silniejszy mięsień? Mówimy tu o systematycznym rozciąganiu po każdym treningu które doprowadzi do tego, że mięsień jest 30 % silniejszy niż gdyby nie rozciągało się go. Z Lebronem był to oczywiście śmieszny przykład żeby wyśmiać Twoją głupotę i brak pojęcia o ludzkim organiźmie. A tak w dodatku, czy ja ci się każe rozciągać statycznie czy dynamicznie przed treninigiem? Czy wgl coś ci radzę? Stwierdzam po prostu fakt że SYSTEMATYCZNIE razciągane mięśnie są o wiele silniejszcze od mięśni które nie były rozciągane. Poproś panią w gimnazjum, żeby oprócz wyjaśnienia wam słowa antagonizm, przerobiła jeszcze jakiś temat o pracy mięśni.

    (2)
  17. Array ( )
    Odpowiedz

    nie wiem do czego nagle zaczales sie odnosic, natomiast ja caly czas dyskutuje o artykule wiec wroc na ziemie. rozciagamy zginacze bioder by je oslabic a nie by wzmocnic. koniec kropka. doczepiles sie do tego zdania wiec poprosilem Cie o link dla potwierdzenia twoich rewelacji. ja Ci jestem w stanie dac link w 5 sekund do wielu zrodel. Ciebie proszę o tylko jeden. sam artykuł o tym mówi nawet. widze, ze jestes niereformowalny wiec jesli nie poprzesz swoich bredni opinia kogokolwiek to uswiadamiac Cie wiecej nie mam zamiaru.

    (-1)
  18. Array ( )
    Zdjęcie profilowe lukiluk14
    Odpowiedz

    Ja natomiast nie dyskutuje o artukule tylko o tym, że poprzez rozciąganiee mięsień nie jest osłabiany (według ciebie). W takim razie poproszę o źródła które to potwierdzają (oczywiście mówimy tu o systematycznym rozciąganiu a nie jakimś jednorazowym efekcie)
    Nie wiem do czego ty natomiast sie odnosisz bo Twoje odpowiedzi wyglądają jakbyś nawet dokładnie nie czytał tego co pisze.

    (2)
  19. Array ( )
    Odpowiedz

    systematyczne rozciąganie jest używane nie do budowania siły mięśni a zwiększania zakresu ruchu. rozciąganie nie zwiększa siły rozciąganych mięśni, rozciąganie może się przyczynić, że będziesz silniejszy w obrębie innych mięśni na zasadzie o której wcześniej mówiłem czyli mięśni antagonistycznych. dla przykładu podam wyciskanie na klatkę. by więcej wyciskać jedną z rzeczy którą się robi jest wzmacnianie rotatorow rotacji zewnętrznej. natomiast samo to wzmacnianie może nie wystarczyć bo silne mięśnie rotacji wewnętrznej działają jak zaciągnięty hamulec ręczny. dlatego możemy rozciągać mięśnie rotacji wewnętrzej spuszczając ten hamulec i sprawiając, ze nie będzie on tak silny, pozwoli antagonistom na pełniejszą pracę. czy będziemy silniejsi? jasne! zacznij to robić i będziesz wyciskać wiecej 2.5-5kg od razu. ale mięśni, które rozciągałeś nie wzmocniłeś, tylko osłabiłeś.

    kolejnym bardzo dobrym przykladem będzie pozycja miednicy i wady postawy z nią związane. pierwszy lepszy filmik pokaze Ci dlaczego osłabianie pewnych mięśni poprzez ich rozciąganie jest ważne w walce z takimi wadami. obejrzyj cały – poważnie…tu Ci gość wszystko rozrysowuje w taki sposób, że nie możesz tego nie skumać. https://www.youtube.com/watch?v=2-RZmGB7rqA

    rozciąganie statyczne, czy to systematyczne czy jednorazowe nie wpływa pozytywnie na siłę mięśnia. na krótkotrwałą siłę mięśnia może wpłynąc rozciąganie dynamiczne robione przed treningiem siłowym.

    natomiast jeśli chodzi o wyskok i rozciąganie to oprócz zwiększania zakresu ruchu, statyczny stretching możesz użyć do osłabienia mięśni zginacyz bioder które również działaja jak zaciągnięty hamulec ręczny. i to działa nawet doraźnie, użyte jednorazowo przed skakaniem. conajmniej 2-3 cm gwarantowane. i w takim celu jumperzy to stosują. to oslabienie jest oczywiscie krotkotrwale. miesnie po jump sesji oczywiscie wroca do spietej postaci i warto po niej się znowu rozciągać.

    nie mam czasu czytac teraz calych artow wiec zostawiam to Tobie. ja cyztalem o tym juz dziesiatki razy. korzystalem z szybkiego google searcha i wrzucam pierwsze lepsze co znalazlem. wszedzie są przynajmniej o tym wzmianki

    1. wywiad ze znanymi trenerami. jesli siedzisz w treningu silowym to na pewno obily Ci sie te nazwiska o uszy.

    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_stretching_roundtable_i;jsessionid=7BA27EE31A635900ACBEE9147113BA4E-mcd02.hydra

    “Now, as far as strength is concerned, that’s a whole ‘nother story! Sure, dynamic stretching may increase strength temporarily, but static stretching will definitely weaken muscle. The proposed theories of force decrement with stretching (which breaks down to roughly 60% neural and 40% muscular/contractile) include decreased motor neuron excitability, increased tendon slack, decreased stiffness, and altered actin-myosin position.

    As the length of the muscle increases, stiffness decreases. As stiffness decreases, force decreases, which means…drum roll please…strength decreases! ”

    2.

    http://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=2&oref=slogin&

    3.

    http://www.biomedical.pl/zdrowie/dlaczego-stretching-przed-cwiczeniami-moze-nie-pomagac-4893.html

    stary. poswiecilem Ci naprawde więcej czasu niż powinienem. więcej nie zamierzam. nie jestesmy na stronie o fizioterapii tylko gwiazdach basketu. wylozone masz wszystko na tacy. jak jest Ci malo to sam zglebiaj temat bo to ogolnie dostepna wiedza. od Ciebie zalezy czy wykazesz sie ignorancja czy cos z tego dla siebie wyciagniesz.

    z mojej strony eot.

    (0)
  20. Array ( )
    Zdjęcie profilowe bangbang
    Odpowiedz

    GT propsy max za to co napisales, brzmisz wiarygodnie. powiedz mi, czy rozciaganie tego miesnia biodrowego moze jakos negatywnie wplynac na zdrowie ? jak czesto nalezaloby rozciagac ten miesien zeby poprawic wyskok a nie uszkodzic przy tym niczego innego

    (-1)
  21. Array ( )
    Odpowiedz

    sdvgs ja zginacze bioder staram się rozciągać codziennie. na początku musiałem troche więcej czasu na to poświęcać bo były mega spięte, obecnie parę minut dziennie, chociaż mógłbym więcej bo przy mojej pogłębionej lordozie są wciąż mocno spięte. w dodatku mam mocne kopyta, robię przysiady ze sztangą na dużych obciążeniach, które jeszcze bardziej mi je spinają. ale “zwykli” ludzie również mają je przykurczone chociażby od samego siedzenia i masy innych czynności. nie uważam, żeby nawet codzienne ich rozciąganie mogło powodować problemy zdrowotne. natomiast nie oczekuj, że samym rozciąganiem zginaczy zbudujesz bóg wie jak duży wyskok. dojdzie parę cm i poprawisz mechanikę ruchu.

    (-1)
  22. Array ( )
    Zdjęcie profilowe bangbang
    Odpowiedz

    @GT a jakie cwiczenia polecilbys na poprawe wyskoku? które partie miesni najlepiej wzmacniac? co sadzisz o tych wszystkich air alertach, super dunkach itd ?

    (-1)

Gwiazdy Basketu