Koszykarz na siłowni: wywiad z trenerem przygotowania motorycznego (Hantle i Gary)

15

Witajcie ponownie. Zacznę może od tego, że zamówiłem nowy dywan do salonu. Żona nie będzie zachwycona, ale jeśli Lakers mają sięgnąć w tym roku po mistrzowski tytuł, podejmę to ryzyko, hehe.

Mam też nowego kolegę. Nazywa się Mateusz. A ponieważ znamy się niedługo niech Wam się sam przedstawi… aha, mówi, że nie wie co powiedzieć. No to jedziemy wywiad, sam chciałeś:

– Kim jesteś?

– Jestem trenerem przygotowania motorycznego, specjalizującym się…

– Stop, zaczekaj!

– Co?

– Kto to jest trener przygotowania motorycznego?

(Oczywiście nazwę już słyszałem, ale się przecież nie przyznam, że nie wiem)

– Czym się różni trener przygotowania motorycznego od trenera personalnego, instruktora fitness albo mistrza jogi?

– Motoryka to inaczej sprawność człowieka. Zdolność przemieszczania się i panowania nad własnym ciałem. W tym ujęciu trener przygotowania motorycznego (TPM) to zawód zbliżony do trenera personalnego. W większości prowadzimy treningi indywidualne, zazwyczaj na siłowni, wykonujemy podobne ćwiczenia, a naszym celem jest poprawa fizyczności danego jegomościa.

– A różnice? 

– Główną różnicą jest rodzaj klienta, jaki do nas trafia. O ile trener personalny pracuje z ludźmi, których roboczo nazywam “normalsami” (z niewielkim lub zerowym doświadczeniem na siłowni) tak trener przygotowania motorycznego pracuje zazwyczaj ze sportowcami, a strategia rozwoju danego zawodnika określona jest przeważnie na minimum rok, czasem znacznie dłużej. W każdym razie trenera fitness w ogóle bym w to nie mieszał. Bliżej nam już do Mistrza Yody, uczącego młodego Skywalkera panowania nad sobą.

– OK i w ramach tejże motoryki, mówiłeś, że specjalizujesz się w…

– Specjalizuję się w pracy z koszykarzami.

– No to pięknie trafiłeś, mamy tutaj kilku takich. Na pewno czytają… czytacie? No dobra, to weź mi od razu powiedz, kto jest w NBA najlepszy jeśli chodzi o motorykę, jak do tego doszedł i jak to jest z tymi włóknami szybko i wolno kurczliwymi, bo już się tutaj co niektórzy ze mnie śmieją…

Najlepsi motorycznie gracze NBA

– Trudne pytanie, bo NBA to najwyższy level z możliwych. Wszyscy mają znakomitych trenerów i wielu zawodników reprezentuje topowy poziom przygotowania motorycznego, a różnice pomiędzy nimi wynikają głównie z różnic w stylu ich gry no i budowy ciała. Pierwszy gość który przychodzi mi do głowy, to James Harden…

– ???

– Ostatnio natknąłem się w sieci na materiał jego trenera przygotowania motorycznego z którym współpracuje już od wielu lat. Każde z ćwiczeń tam pokazanych miało swój cel, każde się broniło i nie było ani jednej zbędnej rzeczy – dokładnie o to chodzi. Widząc jak rozważnie trenuje Harden mniej mnie dziwi jak jest w stanie grać na tak wysokim poziomie większość sezonu, opuszczając z powodu kontuzji małą ilość spotkań.

Drugi wybór, trochę bardziej racjonalny, to LeBron James. Bestia w ludzkim ciele, który przechodził w swojej karierze różne metamorfozy wagowe. Pamiętasz jego chasedown bloki? Dziś to 35-latek, waga ponad 110 kg i wciąż przebiega pierwsze 20 metrów w 3 sekundy. Poza tym marginalna liczba kontuzji, siła szarżującego byka, a przy tym bardzo bogaty warsztat techniczny i kozacki przegląd pola, połączony z wysokim koszykarskim IQ.

Mój trzeci typ to D-Rose, raczej przez sentyment. Pamiętam go przed kontuzjami. Podziwiam gościa. Trenuje cały czas z niesamowitym uporem, a jego ostatni materiał z treningu stabilności i lądowania pokazuje tylko, że widzi ciągle miejsce na swój progres. Przypominam, że swój rekord kariery w liczbie 50 oczek pobił w zeszłym sezonie. Motywuje mnie jak żaden inny. Kiedy nie chce mi się iść na trening, przypominam sobie, że chcę ładować plecaki nad ludźmi jak on. I po prostu idę.

Oczywiście bestie motoryki to także m.in. Russell Westbrook, De’Aaron Fox, Giannis Antetokounmpo czy świeżak Zion Williamson. Widać to gołym okiem. Wszyscy prezentują nieludzki wręcz poziom sprawności.

– A jak to jest z tymi włóknami?

– W wielkim skrócie: nasze mięśnie składają się w różnym stopniu z dwóch głównych rodzajów – typu I i II. Typ I to włókna wolno kurczliwe, przystosowane do nisko i średnio intensywnej pracy w dłuższym przedziale czasowym. Przewagę takich włókien będą mieli np. maratończycy. Typ II dzieli się znowu na II A (średnio unaczynione) i II B (słabo unaczynione). II B są przystosowane do największych wysiłków, ale ich wytrzymałość znowu jest najmniejsza. Analogicznie włókna typu II A to średni wysiłek i średnia wytrzymałość. Żeby wytrenować oba rodzaje włókien typu II, należy przeplatać ze sobą różne ćwiczenia o średniej i wysokiej intensywności i czasie trwania. Włókna typu II będą przeważać u sprinterów, ale też u sztangistów czy różnego rodzaju skoczków.

Co jest ważne, podział składu mięśni na wymienione rodzaje włókien jest warunkowany genetycznie i nie możemy zmienić go przez treningi. Możemy natomiast trenować te włókna, które już mamy.

Koszykarz na siłowni

– Widziałem na youtube, to twoja robota?

– Dokładnie, jakiś czas temu zacząłem serię pod tytułem “Koszykarz na Siłowni”. W każdym odcinku prezentuję 1-2 ćwiczenia oraz tłumaczę dlaczego warto je wykonywać. Sporo ludzi do mnie pisze z różnych zakątków Polski z prośbą o ułożenie, systematyzację czy periodyzację treningu. Moim zadaniem jest zadbać o mądry, a przede wszystkim bezpieczny ich rozwój fizyczny.

– No dobra, ale wiesz to wydaje się mega zaawansowany trening i ćwiczenia. Obawiam się, że jak obejrzę wszystkie odcinki “koszykarza na siłowni” to będę miał więcej pytań niż odpowiedzi. Czy to są ćwiczenia dla każdego, czy w całości zastępują trening na siłowni i jak miałbym je wpleść w normalne treningi kosza?

– Wszystko co wymieniłeś jest sprawą indywidualną, zależy od celów i poziomu sprawności danej osoby. Celowo nie robię odcinka zatytułowanego “Najlepszy plan treningowy dla koszykarza” bo każdy przed monitorem prezentuje innym poziom i nie chcę by ktokolwiek zrobił sobie krzywdę. Chciałbym natomiast przekazać koszykarzom pewną podstawową wiedzę i zachęcić do własnego układania treningów odpowiednich dla siebie. Serdecznie zapraszam wszystkich chętnych do kontaktu (mail):
[email protected]

5 wytycznych treningu motoryki

Jeśli chodzi o ogólne wytyczne przygotowania motorycznego to jest ich pięć:

1. Przywrócenie zakresów ruchu

No bo jak masz bronić szybkiego gościa, kiedy nie potrafisz zejść szybko i bezboleśnie do przysiadu? Analogicznie nie zablokujesz gościa jeśli Twoja klata jest tak spięta i zapadnięta, że rękę podniesiesz najwyżej do czoła. Zakresy to podstawa podstaw.

2. Świadomość własnego ciała i czucie mięśniowe

Element równie istotny co zaniedbywany. Im lepiej kontrolujesz własne ciało, tym więcej jesteś w stanie zrobić zarówno na boisku, jak i w zwykłych sytuacjach życiowych. Często pytam moich podopiecznych jakie mięśnie wykonują pracę podczas wykonywania konkretnego ćwiczenia. Z początku się zastanawiają, odpowiadają ogólnie – no plecy albo ręce. Im dłużej z nimi pracuję i drążę temat, tym lepiej są w stanie określić – no teraz to między łopatkami albo w odcinku lędźwiowym etc.

3. Siła i wytrzymałość mięśniowa

Siła jest matką wszystkich zdolności motorycznych. Nie sposób zastąpić jej niczym innym. Z siły wychodzi dynamika, moc, szybkość. Z drugiej strony, jeśli będziesz silny, ale mało wytrzymały, to możesz liczyć na częste siedzenie na ławie, bo poziom energii będzie spadał drastycznie z każdą minutą meczu. Dobrym porównaniem jest tutaj pozycja obronna. Musisz zejść nisko do przysiadu, a potem nie dość że w nim ustać 10-20 sekund, to jeszcze dynamicznie zmieniać kierunki poruszania się broniąc agresywnego ataku, zachowując równowagę i machając rękami. Wyłuskacie piłkę i zaczyna się jazda do kontry. Ci co grają, wiedzą ile kosztuje to energii. Dlatego tak ważna jest wytrzymałość trenowana na wysokiej intensywności.

4. Core muscles

Trening mięśni głębokich jest niesamowicie istotny. Dobrze wypracowany core pozwala nam zachować stabilność podczas czynności takich jak rzut, zwody, walka na tablicy, czy dwutakt na kontakcie. Admin już się przyznał, że nie trenował brzucha czym pomimo doskonałego przygotowania czysto wydolnościowego położył zeszłoroczny maraton.

5. Nie zaczynaj swojego rozwoju od dynamiki / mocy

To bardzo kusząca opcja, szczególnie dla młodych zawodników, ale dużo więcej da Ci jako zawodnikowi zbudowanie solidnych podstaw z wyżej wymienionych elementów, niż rozpoczynanie od treningu wyskoku. Bo znowu, jak masz wysoko skakać, kiedy masz przykurczoną tylną taśmę i słabe zakresy w obręczy barkowej? Jak masz biegać szybciej czy robić crossy na pełnej petardzie, kiedy nie panujesz nad ciałem i jesteś niestabilny? Można by wymieniać dalej, ale to jest kilka rad, które chyba najbardziej przydadzą się młodym zawodnikom.

– Cierpliwość to zdecydowanie nie jest mocna strona młodych ludzi. To w dzisiejszych czasach w ogóle abstrakcja. Powiedz zatem jak długo Ty budowałeś formę?

– Podstawy o których mowa wyrabiałem latami, na poważnie wziąłem się za trening 18 miesięcy temu, odstawiłem całkowicie alkohol i inne używki. Wtedy oddałem się w pełni koszykówce i treningom.

Who are you?

– Jak długo zajmujesz się przygotowaniem motorycznym?

Projekt pod tytułem “Hantle i Gary” niebawem będzie obchodził swoje pierwsze urodziny, natomiast trenowałem wcześniej siebie i zawodników z mojej drużyny. Oczywiście po drodze odbyłem właściwe kursy, szkolenia, konferencje branżowe i pochłonąłem całkiem sporą ilość literatury.

– W czym się czujesz najlepszy jeśli chodzi o sprawność?

– Mój styl gry jest w dużej mierze oparty na szybkości i dynamice, czyli agresywna obrona i przewagi biegowe. Z drugiej strony, jakiś czas temu złapałem zajawkę na martwe ciągi i wkręciło mi się na tyle, że do końca roku mam plan targnąć  poprawnie 200 kilogramów.

– Z czego jesteś dumny? 

– Znalazłem ostatnio nagrania z mojego pobytu u Damiana Hadzbe w poprzednie wakacje. Ledwo wkładałem piłkę do kosza zawieszonego na 295 cm. Teraz ładuję stabilne paki na wymiarze i jestem z tego rocznego progresu mega dumny. Druga sprawa to jak mi ostatnio klient powiedział, że słucham co mówi podopieczny na treningu, a to podobno bardzo rzadka zdolność.

– Jak właściwie do nas trafiłeś?

Czytam GWBA, proste ^^ W przerwach pomiędzy treningami, chociaż nie tak często jak bym chciał.

– I tak trzymaj! Dziękuję za rozmowę.

Dzięki, pozdrawiam serdecznie i gratuluję dywanu 🙂

Mateusz Kołtunowicz
https://www.hantleigary.pl

Ostatnie Wpisy

15 comments

  1. Array ( )
    Odpowiedz

    Dobry wywiad, trochę się przyczepię, wyłapałem dwa błędy. Włókna typu II można przekształcić w typu I(co niestety robi sporo osób biegając dlugodystansowo na niskiej intensywności bez opamiętania czego nie wymaga specyfika sportów dynamicznych) . Core jest błędnie “nazwany” mięśniami brzucha, ponieważ zaliczamy do niego pośladki, górną i dolną część pleców,klatkę oraz biodra i dwójki. Pozdro!

    (9)
  2. Array ( )
    Odpowiedz

    Trochę się przyczepię, włókna typu II można przekształcić w typu I co niestety robi sporo osób biegając dlugodystansowo i na niskiej intensywności bez opamiętania, gdy nie wymaga tego specyfika sportów dynamicznych. Core to nie tylko mięśnie brzucha ale również pośladki,dolną i górna część pleców, klatka,biodra, cały tzw posterior chain. Niemniej jednak duża świadomość i dobry przekaz a tego często brakuje w przygotowaniu motorycznym w Polsce. Pozdro!

    (6)
  3. Array ( )
    Odpowiedz

    @Anonim Nie do końca. W sportach sylwetkowych na pewno, ale dietą nie załatwisz sobie sprawności. Ja mając nadwagę jestem lepiej rozciągnięty i sprawny niż wielu moich chudych kolegów. Choć wyglądam gorzej.

    (5)
  4. Array ( )
    Odpowiedz

    ja leciałem czymś takim, od trenera siłowego sportów drużynowych:

    I.

    Rozgrzewka
    Roller 5 minut, szczególnie spięte miejsca
    1-2 ćwiczenia na mobilność tułowia 1×24
    1-2 ćwiczenia na mobilność stawu barkowego 1×24
    2-1 ćwiczenia na stabilność stawu barkowego 1×24
    2-1 ćwiczenia na stabilność stawu barkowego 1×24
    (możliwie najbardziej złożone : gumy, kable, własne obciążenie itp)

    Góra
    Ława & Wiosło 4×6 sztanga
    Ława skos + & Drążek 3×8 hantle / kettle
    Wycisk bary & Podciąganie sztangi albo High Pull 3x 8 hantle/kettle
    Ćwiczenia na stabilizacje stawu barkowego (np YTW) 2×12 gumy/lekkie hantle
    Ramiona uginanie & prostowanie 2×12 wyciągi/hantle

    II.

    Rozgrzewka
    Roller 5 minut, szczególnie spięte miejsca
    1-2 ćwiczenia na mobilność tułowia 1×24
    1-2 ćwiczenia na mobilność rejonu miednicy 1×24
    2-1 ćwiczenia na stabilność tułowia 1×24
    2-1 ćwiczenia na stabilność rejonu miednicy 1×24
    (możliwie najbardziej złożone : gumy, kable, własne obciążenie itp)

    Dół
    Przysiad 4×6
    Rumuński martwy ciąg 4×6
    Wykroki 3×8
    Pośladkowe & tylne ud (przeprosty, mostki, nordyckie uginanie) 3×8
    Łydki (np ośle wspięcia) 2×12

    po każdym treningu oranie brzucha

    Brzuch
    #1 cokolwiek leżąc na ziemi 2×12 (od najprostszych do co raz bardziej zaawansowanych ćwiczeń)
    #2 cokolwiek z obciążeniem 4×6 (brzuszki ze sztangą, spacer farmera, turkish get up etc)

    8 tygodni, on / off

    (4)
  5. Array ( )
    Odpowiedz

    super dywan i reklama dla kolegi trenera-nowicjusza 😉 następnym razem uprzedź, że materiał pokroju sponsorowanych, to nie będę marnował klikania. Ledwie półtora roku doświadczenia i koleś chce robić w mediach za specjalistę w swojej dziedzinie – litości… zrobiłbyś wywiad o koszykówce z kolesiem, który gra w kosza od półtora roku?

    (-3)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe admin

      No pewnie, że bym zrobił wywiad. Jak zwykle oceniłes jednoznacznie negatywnie podczas gdy facet mówi rzeczy wartościowe i przydatne a od Ciebie zieje wyłącznie jadem 🙂 Przywołać komentarze na przestrzeni ostatniego roku? Chcesz się podzielić wiedzą, zapraszamy ale musisz zmienic chyba forme wypowiedzi. Pozdrawiam

      (11)
    • Array ( )

      takie czasy dzisiaj-sport od 35 lat uprawiam/trenuje-co jakis czas tzw”lemingi” pouczaja mnie co trzeba robic, jakie ćwiczenia bo on od 2 mcy chodzi na crosfit i widział na yt,wszyscy stali się fachowcami…….no i najważniejsza rzecz w tych ‘dyskusjach”-s u p l e m e n t a c j a………….podobno bez niej umrzesz……..

      (2)
  6. Array ( )
    Odpowiedz

    Też się przyczepię, bo tzw. “core” to mięśnie zawarte pomiędzy klatką piersiową, a dnem miednicy (np. skośne i poprzeczny brzucha, przepona, czworoboczny lędźwi, czy pośladkowe). Ani górna część grzbietu, ani dwugłowe nie mają tu nic do rzeczy.
    Pozdrawiam.

    (0)

Gwiazdy Basketu