Trening kondycyjno-siłowy godny mistrza NBA

47

No dobra, zamiast prawić na temat istoty kondycji (bo to absolutna podstawa!!) oraz zasadniczego przygotowania siłowego w koszykówce, przejdę od razu do rzeczy. Rozgrzewkę macie już za sobą – pokazywaliśmy ją miesiąc temu. Dziś przejdziemy do właściwych ćwiczeń, które bez ryzyka kontuzji pomogą Wam „zrobić różnicę” na boisku. Postaramy się objaśnić każde ćwiczenie, a na koniec naskrobać coś na kształt rozpiski, tak aby każdy z Was mógł sobie wydrukować i ładować trening w domu, sali, plaży, czy gdziekolwiek będzie miał czas, siły i MOTYWACJĘ. Do roboty lenie! Wynieście polski basket, i nie tylko basket, na wyższy poziom.

Pamiętajcie, ćwiczenia wyglądają prosto, w większości wykonywane są w pozycji statycznej, ale dają znakomite rezultaty. Wzmacniają mięśnie, przeciwdziałają kontuzjom oraz pomagają zachować zdrowie na długie lata (średnia długość kariery w NBA to 6 sezonów, po tym czasie większość graczy traci miejsce w składzie, bynajmniej jednak nie z powodu utraty umiejętności, ale kontuzji). Przy okazji, prezentowane ćwiczenia wymagają sporo odporności psychicznej i wytrwałości, bez których nie macie co szukać zwycięstwa podczas meczu.

ROZGRZEWKA

# najpierw, przez 5 minut (dobra, na początek mogą 2-3 minuty) udajemy deskę, którą ktoś przypadkowo zostawił na podłodze (kąt prosty w łokciu, tyłek nie opada, pamiętajcie o oddychaniu) Wzmacniacie w ten sposób barki, mięśnie brzucha, bardzo przydatne i nieinwazyjne ćwiczenie dla wszystkich koszykarzy, niezależnie od wieku. Świetne na rozgrzewkę, bowiem po kilkudziesięciu sekundach zacznie Wam rosnąć tętno.

# 20 pompek na 5-kilogramowych (znów, mogą być 2-3 kg) ciężarkach. Po każdym wyproście ręka idzie pionowo w górę. Budujecie w ten sposób górne partie tułowia, brzuch i plecy.

# Czas zająć się pośladkami, jedną z najważniejszych partii mięśniowych u koszykarzy (pomoże Wam skakać wyżej): piłeczka tenisowa między kolana (w ten sposób upewnicie się, że trzymacie kolana razem) wznosimy tyłek  i oparci na łopatkach trzymamy tak przez minutę. Kolejno możecie wykonać kilka „ruchów frykcyjnych” w górę i w dół.

# Podobna pozycja, kładziemy się na plecach, ugięte nogi staramy przysunąć do pośladków, a następnie prostujemy jedną nogę równocześnie podnosząc tyłek z ziemi opierając się na łopatkach. Udo wyprostowanej nogi powinno iść w linii prostej z udem nogi, na której się opieramy. Trzymamy tak przez minutę. Następnie zmieniamy nogę.

rozgrzany? idź do ćwiczeń wzmacniających >> 

1 2 3 4

Ostatnie Wpisy

47 comments

  1. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe kicaj23
    Odpowiedz

    Z calym szacunkeim do admina, byc moze ja sie myle, ale to sa zwykłe cwiczenia wzmacniajace mm.postralne, 1 wzmacnia glownie mm. ledzwiowe! a nie brzuch 😛 barki… no powidzmy ze wykonuja tam jakas statyczna prace, ale glownie chodzi tu o mm, ledzwiowe, cwiczenia te pokazywal nawet Marcin Gortat jak byl u mnei w miescie na campie, sam mowil ze sa to cw wazne w szczegolosci dla wysokich graczy i koszykarzy. Tak wiec reasumujac moim zdnaie sa to cwiczenia wzmacnijace mm. posturalne zapobiegajace kontuzjom, zeby wspomoc kregoslup i odciazyc z niego troche ciezaru poprzez wzmocnienie miesni, ale to jest moje zdanie i raczej mocy po tym nie bedzie 😉 pozdrawiam

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      no a z czego się moc bierze? Jak nie będziesz miał mocnego CORE to nie będziesz umiał mocno przyładować pięścią, rakietą, piłką, wyskoczyć w górę ani utrzymać pozycji pod koszem. pozdr!

      (2)
  2. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe luki29
    Odpowiedz

    na menshealth.pl są dobre treningi, w dziale trening gwiazd widziałem chyba podobny

    2 artykuły
    Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba
    Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej
    to jest chyba to samo

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      to zbyt ogólne pytanie, napisz więcej szczegółów, co wg Ciebie znaczy orientacja na boisku ?

      (0)
  3. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe celtics
    Odpowiedz

    Nigdy nie wiem gdzie inni stoją, każde moje podanie na pamięć kończy się stratą. Umiem podać piłkę niczym Rajon Rondo tylko nigdy nie wiem gdzie 🙁

    (0)
  4. Array ( )
    Zdjęcie profilowe JM17
    Odpowiedz

    @celtics Tego da się nauczyć, jak mówisz, że potrafisz podać jak Rajon, a podania nie docierają do celu to sory, ale nie potrafisz tak podać… Ale spokojnie 😉 zacznij od prostych rzeczy, unikaj podań bez patrzenia, graj efektywnie żeby zbudować pewność siebie. Dobrą opcją jest zapamiętanie skąd kto lubi rzucać i zwyczajne pogadanie z ludźmi z drużyny (no chyba, że pickup game 🙂 ) wtedy pamiętaj o kontakcie wzrokowym. No i nie staraj się na siłę asystować, wykonuj bezpieczne podania, jak ktoś do Ciebie podaje to już kątem oka patrz na słabą stronę/środek pola, żeby ogarnąć cel i sposób podania. staraj się nie wymuszać podania, tylko myśl jak ułatwić grę partnerom bez straty. Próbuj podawać „na dojście” (leadpass), ode mnie tyle – próbuj 🙂

    (0)
  5. Array ( )
    Zdjęcie profilowe JM17
    Odpowiedz

    A no i oczywiście wszystko zależy gdzie Ty się znajdujesz na boisku, na pewno zauważyłeś, że Rondo stoi albo bardzo wysoko na wprost kosza (widzi wtedy wszystko), albo dogrywają mu do low post i stamtąd rozgrywa/wkręca się pod kosz. Musisz uważać na straty, raczej zwalniać grę i być cierpliwym – to Ty decydujesz kiedy masz linię podania, a nie odbierający podanie 😉

    (0)
  6. Array ( )
    Zdjęcie profilowe asd
    Odpowiedz

    ihoops.com/training-room/strength-and-conditioning/Basketball-Strength-Training-for-Newbies.htm
    nie sugerowac sie tytulem zupelnie nie oddaje poziomu ostatniej czesci treningu 😉

    (0)
  7. Array ( )
    Zdjęcie profilowe GHoZtek
    Odpowiedz

    Słaby ten trening . Polecam tylko osobom , które w ogóle nie ciwczyły . Reszcie polecam klasyczny trening siłowy na wolnych ciężarach (sztanga i hantle) . Maszyny są dobre dla fitnesek 😛 . Szczególnie przydatne są przysiady i wyskoki ze sztangą – naprawde poprawiają wyskok .

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      Prosimy nie namawiać chłopaków po 15 lat do brania sztangi na plecy! Trening ma być przede wszystkim bezpieczny.
      Tym niemniej dzięki za input Ghoztek

      (0)
  8. Array ( )
    Zdjęcie profilowe GHoZtek
    Odpowiedz

    Fakt , 15 to troche za mało na siłowy , ale wszystkim 17-stolatkom polecam przysiady . Ale warunek jest jeden – musicie mieć kogoś kto wam pokarze i będzie was pilnował przez kilka pierwszych treningów . Źle wykonywane przysiady zamiast wyskoku dodają bóle i zwyrodnienia w dolnym odcinku kręgosłupa 😉 . A i nie ma co szalec z obciążeniem . Przynajmniej na początku 🙂 .

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      Ja nie polecam. Mam 25 lat i robię trening Dragica w miarę regularnie. Gdybym miał lat 15 lub 35 też bym go robił. Robi go rzekomo nawet 40-letni Grant Hill. Dzięki temu tak długo „żyje” pozdr!

      (0)
  9. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Leemack
    Odpowiedz

    I o to chodzi! mam za sobą dłuższą przygodę z siłownią, pompowanie mięśni itp. Teraz wybieram długowieczność i dobre samopoczucie, a ćwiczeniami typu trening Dragica uzupełniam swój trening z kettle bellem.
    @Ghoztek
    dla fitnesek? serio? zwróć uwagę, że np. taki Jason Statham do treningu wykorzystuje głównie własny ciężar ciała, a nie wygląda na cienkiego bolka – poza tym jest nie tylko silny, ale też dynamiczny, wytrzymały i gibki.

    (0)
  10. Array ( )
    Zdjęcie profilowe GHoZtek
    Odpowiedz

    Ja napisałem o maszynach , które są dla fitnesek i nikt mi nie wmówi ze jest inaczej , a ty mi piszesz o ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała , a to zupełnie co innego . Podam Ci taki przykład , 2 ćwiczenia na ta samą partie mięśni czyli najszerszy pleców . Ćwiczenie pierwsze to ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe w który sobie siedzisz i jedyne co Ci pracuje to najszerszy grzbietu oraz w niewielkim stopniu czwaroboczny. Drugie ćwiczenie to wiosłowanie sztangą . Mięsień najszerszy grzbietu pracuje tak samo jak w pierwszym cwiczeniu a dodatkowo angażuje się prostowniki grzbietu , czwaroboczny , tricepsy , bicepsy , piersiowy większy , mięśnie brzucha oraz szeroko pojęte mięśnie ud . Dodatkowo automatycznie podczas wykonywania ćwiczenia ćwiczysz także równowagę .
    Wniosek jest prosty i myśle , że poprze go każdy kto ćwiczy na poważnie – maszyny są dobre dla fitnesek i celebrytów , którzy chodzą na siłownie ,, bo taka moda” .

    (0)
  11. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Leemack
    Odpowiedz

    spoko, oczywiście masz wiele racji i zawsze wolne ciężary wygrają z maszynami, które tak naprawdę powinny tylko uczyć techniki początkujących, no ale z drugiej strony nie ma co się naśmiewać z praktykujących 😉
    trochę z rozpędu uznałem, że wyśmiewasz trening Gorana 😉 ja ze swojej strony zwłaszcza młodziakom zalecam drążek, pompki i przysiady a także wzmacnianie dolnego odcinka pleców takimi treningami jak wskazany w artykule, noo i jak wspomniałem wcześniej kettle bell

    (0)
  12. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe SnakeSkin
    Odpowiedz

    Witam. Mam 15 lat (97) 190 cm wzrostu, 65 kg (ten ektomorfizm mnie denerwuje). Ćwicze kosza od sierpnia (w sumie tylko w sierpniu cwiczylem), potem szkoła, zła pogoda, brak hali, gram w drużynie gimnazjalnej (raz w tygodniu pól-trening, wiecej ja sam ćwicze) o dodatkowo i trenera (4 razy w tyg). Na dzień dzisiejszy bez treningu silowego (jak przyjdzie sprzęt – hantle 10kg sztanga do 140, domyos 910 – to biorę się do roboty) jak sprawdzalem to daje radę: 40 pompek (szerokich, nie robię wąskich, chyba ze dłonie przy sobie, takich dam radę 10), 500 przysiadow (nogi palą, ale jest ok, muszę dojść do 600 na raz, aby robić potem z obciążeniem) , 500 brzuszkow (ale ich nie ćwiczę, bo zamiast tego robię ten bezruch ma lokciah i palcach co Dragic – dam radę 4 minuty, muszę dojść do 5 albo 6 ew. 7) i 20 szerokich podciagniec (pełnych, nachwyt, jak Statham w Dead Race ;D ). Będę robił jeszcze wyciskanie klasyczne, francuskie, (hantle, sztanga) pompki szwedzkie, wznosi (ud jak Dragic) i martwy ciąg na prostych i normalny. Prócz tego coś z atlasem taty (domyos). Niektóre ćwiczenia będę robił codziennie np. Wznosy lydek, ud, bezruch na lokciach, podskoki szybkie – 1000 (3cm) skoki na jednej nodze. A niektóre 3 razy w tyg – cała reszta ćwiczeń. Oczywiście stworze cały plan i porpzmiesaczam żeby nie było problemów i przetrenowania, ale chciałbym Was zapytać o radę, co dodać jeśli pominalem ważne ćwiczenia, może cwiercskoki? Aha, mój dosiezny to 76 cm, mam dłoń nad obrecza, ale nie pakuje bo z piłka nizj skacze, i jeszcze zawsze z dwóch pakuje wiec w tym tez może być problem, ale moje cele na przyszły rok szkolny to zapakować na wymiarowy kosz, czerwony pasek i laureat z angielskiego, aby dostać się do dobrego ogólniaka. Moja ulubiona pozycja to 3 – SF, ale
    Gram tez na 2 i 4. Muszę zwiększyć troszkę masę, sile, wytrzymałość i skocznosc oraz obwody klaty, ud, barów i ramion. Pozdrawiam serdecznie wszystkich użytkowników tej strony oraz redakcję, naprawdę genialna witryna. 😉

    (-1)
  13. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Taliman
    Odpowiedz

    Witam, chciałbym się dowiedzieć czy te treningi nie zniszczą mi stawów w kolanach ? Mam pewne problemy (pojawiają się bóle kiedy stawy są obciążone, podobno dlatego że rosnę) i czy powinienem odpuścić sobie niektóre z tych ćwiczeń ? Bo żabka czy wykrok z obciążeniem wyglądają na ryzykowne. Pozdrawiam

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      Żałosne to jest siedzenie w domu i obżeranie chipsami. A i to nie jest żałosne jeśli ktoś sobie taki styl życia upatrzył i świadomie wybrał. Jeśli masz taką fantazję wyszukaj materiał na którym jest technika i są przysiady. Moim zdaniem, o ile nie jest to niebezpieczne dla stawów, niech każdy ćwiczy jak umie. Dragić może robić przysiady jak cieć malinowy, ale motorycznie jest nie do wyjęcia w nba.

      (2)
  14. Array ( )
    Odpowiedz

    mam pytanie mam 13 lat 167cm wzrostu ktore z cwiczen powinienem sobie odspuscic? kiedys czesto skakalem i normalnie i na skakance robilem sklony na siedzaco kladlem sie na plecach i wyciagalem noge do gory i probowalem dotknac czubkow palcow, ale nic nie pomagalo.Ledwo co robie wsady z pilka do recznejna ten kosz 250cm czy cos takiego ( taki na jakim gra sie w podstawowce, kiedy skacze do kosza to normalnie sie zawieszam chyba jak kazdy mlody koszykarz chcialbym robic wsady…. POMOCY 😀 (dajcie szybka odp. bo chcialbym zaczac od jutra a nwm czy robic wszystkie cwiczenia nie chce sobie zrobic krzywdy.)

    (0)
  15. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Zeb
    Odpowiedz

    Dzięki za udostepniony gotowy trening. Wracam do koszykówki po ponad 15 latach i takie ćwiczenia są bardzo przydatne. Do treningu użyłem ciężarków 2,5 kg z piaskiem w środku i są na razie OK. Co ciekawe największe trudności sprawia mi GET UP… Od około 2 miesięcy ćwiczę też skłony na jednej nodze zaprazentowane w innym części (Koszykówka +30) i mam takie spostrzeżenie że skłony z dotknięciem do ziemi dużo bardziej dają w kość niż te zaprezentowane (tj. do wysokości 30 cm na ziemią) zwłąszcza dla dwugłowych.
    Podpowiedzcie Koledzy z jaką intensywnością robić te ćwiczenia. Czy robić w seriach tzn. powtarzać każde ćwiczenie czy obwodowo cały układ. Jak z odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Dzięki pozdrawiam.

    (0)
  16. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Zeb
    Odpowiedz

    Na tubie jest 5 filmów z niniejszym treningiem. Sympatyczny ten Dragic-ma dystans do siebie. Pomiędzy seriami końcowych pompek robie jeszcze taki spacerek kraba na czworaka. Zastanawia mnie jak wpisać ten trening w tydzień treningowy z uwzględnieniem 2x siłowni i 2x treningu kosza…Może ktoś coś podpowie. Siłownię mam w niedzielę i środę. Kosza we wtorek i piątek (czasem w sobotę).

    (0)