No dobra, zamiast prawić na temat istoty kondycji (bo to absolutna podstawa!!) oraz zasadniczego przygotowania siłowego w koszykówce, przejdę od razu do rzeczy. Rozgrzewkę macie już za sobą – pokazywaliśmy ją miesiąc temu. Dziś przejdziemy do właściwych ćwiczeń, które bez ryzyka kontuzji pomogą Wam “zrobić różnicę” na boisku. Postaramy się objaśnić każde ćwiczenie, a na koniec naskrobać coś na kształt rozpiski, tak aby każdy z Was mógł sobie wydrukować i ładować trening w domu, sali, plaży, czy gdziekolwiek będzie miał czas, siły i MOTYWACJĘ. Do roboty lenie! Wynieście polski basket, i nie tylko basket, na wyższy poziom.

Pamiętajcie, ćwiczenia wyglądają prosto, w większości wykonywane są w pozycji statycznej, ale dają znakomite rezultaty. Wzmacniają mięśnie, przeciwdziałają kontuzjom oraz pomagają zachować zdrowie na długie lata (średnia długość kariery w NBA to 6 sezonów, po tym czasie większość graczy traci miejsce w składzie, bynajmniej jednak nie z powodu utraty umiejętności, ale kontuzji). Przy okazji, prezentowane ćwiczenia wymagają sporo odporności psychicznej i wytrwałości, bez których nie macie co szukać zwycięstwa podczas meczu.

ROZGRZEWKA

# najpierw, przez 5 minut (dobra, na początek mogą 2-3 minuty) udajemy deskę, którą ktoś przypadkowo zostawił na podłodze (kąt prosty w łokciu, tyłek nie opada, pamiętajcie o oddychaniu) Wzmacniacie w ten sposób barki, mięśnie brzucha, bardzo przydatne i nieinwazyjne ćwiczenie dla wszystkich koszykarzy, niezależnie od wieku. Świetne na rozgrzewkę, bowiem po kilkudziesięciu sekundach zacznie Wam rosnąć tętno.

# 20 pompek na 5-kilogramowych (znów, mogą być 2-3 kg) ciężarkach. Po każdym wyproście ręka idzie pionowo w górę. Budujecie w ten sposób górne partie tułowia, brzuch i plecy.

# Czas zająć się pośladkami, jedną z najważniejszych partii mięśniowych u koszykarzy (pomoże Wam skakać wyżej): piłeczka tenisowa między kolana (w ten sposób upewnicie się, że trzymacie kolana razem) wznosimy tyłek  i oparci na łopatkach trzymamy tak przez minutę. Kolejno możecie wykonać kilka “ruchów frykcyjnych” w górę i w dół.

# Podobna pozycja, kładziemy się na plecach, ugięte nogi staramy przysunąć do pośladków, a następnie prostujemy jedną nogę równocześnie podnosząc tyłek z ziemi opierając się na łopatkach. Udo wyprostowanej nogi powinno iść w linii prostej z udem nogi, na której się opieramy. Trzymamy tak przez minutę. Następnie zmieniamy nogę.

rozgrzany? idź do ćwiczeń wzmacniających >>