Trening kondycyjno-siłowy godny mistrza NBA
Get Up
Hardkorowcy wykonują to ćwiczenie z odważnikami kulowymi lub jak jak to nazywam „ruskimi dzwonkami” (kettle-bells) o wadze do 32 kg! Oczywiście muszą wówczas uważać na absolutnie właściwy układ stawów przy powstaniu, nam wystarczy 3-5 kilogramów niestabilnego obciążenia w łapie (może być worek z piaskiem, może pięciolitrowy baniak z wodą albo trzymany obciążnik przypinany zazwyczaj rzepem wokół kostki). W samym ćwiczeniu nie ma wielkiej filozofii: kładziecie się płasko na ziemi, obciążona ręka wędruje w górę, a Wy (bez używania wolnej ręki!) próbujecie stanąć na nogi. Obciążnik ani na chwilę nie opada – ręka pozostaje wyprostowana w łokciu i wyciągnięta pionowo w górę – zarówno kiedy wstajecie, jak i kiedy kładziecie się z powrotem. Wstajesz i kładziesz się = 1 powtórzenie. Po dwanaście razy na każdą rękę. Zaletą ćwiczenia jest rozwój niemal wszystkich partii mięśniowych, w szczególności powinniście poczuć brzuch, uda i barki.
Skłony z obciążeniem
Kładziemy się płasko na ziemi, bierzemy obciążnik w obie ręce i wyciągamy je za głowę (na lewo), kolejno robimy skłon i staramy się dotknąć obciążnikiem prawej stopy. Dalej ciężar wędruje za głowę po prawej stronie i znów skłon do przeciwległej (tym razem lewej) stopy. Po piętnaście do każdej nogi, razem trzydzieści. Ważna uwaga: ręce przez cały czas wyprostowane są w łokciach. Wygląda to mniej więcej tak:
Mięśni brzucha c.d.
Kładziemy się płasko na ziemi, obciążnik trzymamy oburącz nad głową 30-40 cm od podłoża, nieznacznie unosimy stopy i machamy wyprostowanymi w kolanach nogami. Sto razy tzn. każda noga wędruje w górę sto razy (dobra rada: zacznijcie od 30 powtórzeń). Staramy się utrzymać plecy proste, płasko przy podłożu. Nogi ani przez chwilę nie dotykają ziemi. Oprócz brzucha, ćwiczenie znakomicie wzmacnia plecy. Dzięki niemu unikniecie bólu, sztywnień i urazów zwłaszcza dolnej części pleców.
Przysiady z obciążeniem
Stajemy wyprostowani, nogi na szerokość barków. Następnie wykonujemy przysiad. Staramy się zejść jak najniżej bez odrywania pięt od podłoża. Obciążnik trzymamy oburącz przy splocie słonecznym. W momencie zejścia w dół wędruje on jak najdalej przed siebie. Wykonujemy w ten sposób dwanaście powtórzeń:
Kolejno przechodzimy do przysiadów z równoczesnym wyciskaniem obciążenia (2 x 3-5 kg) nad głową. Wykonujemy 30 powtórzeń starając się zachować plecy proste. Podczas przysiadu nie odrywamy pięt od ziemi. W momencie prostowania nóg wyciągamy oba ciężarki nad głowę.
Dobre, podoba mi się, zostało załatwić tylko takie fajne ciężarki
trening? 🙂 bez jaj, przecież to jest cool down!
super trening to nie jest, ale dużo lepsze to niż nic 😉
ostatnie ćwiczenie wygląda na trudne (twarz dragica) 😉
o co chodzi z „fikcyjnymi ruchami”?
Z calym szacunkeim do admina, byc moze ja sie myle, ale to sa zwykłe cwiczenia wzmacniajace mm.postralne, 1 wzmacnia glownie mm. ledzwiowe! a nie brzuch 😛 barki… no powidzmy ze wykonuja tam jakas statyczna prace, ale glownie chodzi tu o mm, ledzwiowe, cwiczenia te pokazywal nawet Marcin Gortat jak byl u mnei w miescie na campie, sam mowil ze sa to cw wazne w szczegolosci dla wysokich graczy i koszykarzy. Tak wiec reasumujac moim zdnaie sa to cwiczenia wzmacnijace mm. posturalne zapobiegajace kontuzjom, zeby wspomoc kregoslup i odciazyc z niego troche ciezaru poprzez wzmocnienie miesni, ale to jest moje zdanie i raczej mocy po tym nie bedzie 😉 pozdrawiam
no a z czego się moc bierze? Jak nie będziesz miał mocnego CORE to nie będziesz umiał mocno przyładować pięścią, rakietą, piłką, wyskoczyć w górę ani utrzymać pozycji pod koszem. pozdr!
Dobre :), od jutra można spróbować
Moc to bedzie ale po tym ! :http://www.youtube.com/watch?v=e9OQ3tjPsL0&feature=related
zostanę przy moim treningu, polecam:
http://www.youtube.com/watch?v=-AuIURhCoAA
🙂 no to sobie poćwicze
Fajnie tylko gdyby gdzieś można było ogarnąc takie ciężarki
@Puter, jak dla mnie twarz Dragica jest identyczna na każdym zdjeciu 😀
@anonim – „FRYKCYJNE”
Dorośniesz,to zrozumiesz 😀
nie jest najgorszy ten trening, ale polecam to:
http://www.youtube.com/watch?v=e9OQ3tjPsL0&feature=related
Wygląda świetnie, od jutra zaczynam 😉
na menshealth.pl są dobre treningi, w dziale trening gwiazd widziałem chyba podobny
2 artykuły
Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba
Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej
to jest chyba to samo
kiedy cz. 2?
Dzięki za spełnienie mojej prośby odnośnie treningu we wcześniejszych artykułach pisałem:)
A ja koledzy polecam wam treningi gwiazd NBA, MMA itp
playerworkouts.com
Każdy znajdzie coś dla siebie 🙂
@BLC hahahaha dobre
Jestem leniwy, ale spróbuję ruszyć dupę z domu i troche poćwiczyć 🙂
P.S Wiecie jak poprawić orientację na boisku ?
to zbyt ogólne pytanie, napisz więcej szczegółów, co wg Ciebie znaczy orientacja na boisku ?
Nigdy nie wiem gdzie inni stoją, każde moje podanie na pamięć kończy się stratą. Umiem podać piłkę niczym Rajon Rondo tylko nigdy nie wiem gdzie 🙁
@up
ciężko to wyćwiczyć, raczej trzeba to czuć, no i mieć oczy dookoła głowy iii IQ boiskowe też robi robotę.
@celtics Tego da się nauczyć, jak mówisz, że potrafisz podać jak Rajon, a podania nie docierają do celu to sory, ale nie potrafisz tak podać… Ale spokojnie 😉 zacznij od prostych rzeczy, unikaj podań bez patrzenia, graj efektywnie żeby zbudować pewność siebie. Dobrą opcją jest zapamiętanie skąd kto lubi rzucać i zwyczajne pogadanie z ludźmi z drużyny (no chyba, że pickup game 🙂 ) wtedy pamiętaj o kontakcie wzrokowym. No i nie staraj się na siłę asystować, wykonuj bezpieczne podania, jak ktoś do Ciebie podaje to już kątem oka patrz na słabą stronę/środek pola, żeby ogarnąć cel i sposób podania. staraj się nie wymuszać podania, tylko myśl jak ułatwić grę partnerom bez straty. Próbuj podawać „na dojście” (leadpass), ode mnie tyle – próbuj 🙂
A no i oczywiście wszystko zależy gdzie Ty się znajdujesz na boisku, na pewno zauważyłeś, że Rondo stoi albo bardzo wysoko na wprost kosza (widzi wtedy wszystko), albo dogrywają mu do low post i stamtąd rozgrywa/wkręca się pod kosz. Musisz uważać na straty, raczej zwalniać grę i być cierpliwym – to Ty decydujesz kiedy masz linię podania, a nie odbierający podanie 😉
ihoops.com/training-room/strength-and-conditioning/Basketball-Strength-Training-for-Newbies.htm
nie sugerowac sie tytulem zupelnie nie oddaje poziomu ostatniej czesci treningu 😉
btw. Czy to nie jest ten trening, na którym K.Love połamał łapę? ;D
? K-Love złamał rękę robiąc pompki na pięściach
Żabka to najgorsze cwiczenie na swiece. Ból w kolanach po tym syfie to gehenna…
Słaby ten trening . Polecam tylko osobom , które w ogóle nie ciwczyły . Reszcie polecam klasyczny trening siłowy na wolnych ciężarach (sztanga i hantle) . Maszyny są dobre dla fitnesek 😛 . Szczególnie przydatne są przysiady i wyskoki ze sztangą – naprawde poprawiają wyskok .
Prosimy nie namawiać chłopaków po 15 lat do brania sztangi na plecy! Trening ma być przede wszystkim bezpieczny.
Tym niemniej dzięki za input Ghoztek
@JM17 & MVP
Dzięki za porady 🙂
Fakt , 15 to troche za mało na siłowy , ale wszystkim 17-stolatkom polecam przysiady . Ale warunek jest jeden – musicie mieć kogoś kto wam pokarze i będzie was pilnował przez kilka pierwszych treningów . Źle wykonywane przysiady zamiast wyskoku dodają bóle i zwyrodnienia w dolnym odcinku kręgosłupa 😉 . A i nie ma co szalec z obciążeniem . Przynajmniej na początku 🙂 .
Ja nie polecam. Mam 25 lat i robię trening Dragica w miarę regularnie. Gdybym miał lat 15 lub 35 też bym go robił. Robi go rzekomo nawet 40-letni Grant Hill. Dzięki temu tak długo „żyje” pozdr!
I o to chodzi! mam za sobą dłuższą przygodę z siłownią, pompowanie mięśni itp. Teraz wybieram długowieczność i dobre samopoczucie, a ćwiczeniami typu trening Dragica uzupełniam swój trening z kettle bellem.
@Ghoztek
dla fitnesek? serio? zwróć uwagę, że np. taki Jason Statham do treningu wykorzystuje głównie własny ciężar ciała, a nie wygląda na cienkiego bolka – poza tym jest nie tylko silny, ale też dynamiczny, wytrzymały i gibki.
Ja napisałem o maszynach , które są dla fitnesek i nikt mi nie wmówi ze jest inaczej , a ty mi piszesz o ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała , a to zupełnie co innego . Podam Ci taki przykład , 2 ćwiczenia na ta samą partie mięśni czyli najszerszy pleców . Ćwiczenie pierwsze to ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe w który sobie siedzisz i jedyne co Ci pracuje to najszerszy grzbietu oraz w niewielkim stopniu czwaroboczny. Drugie ćwiczenie to wiosłowanie sztangą . Mięsień najszerszy grzbietu pracuje tak samo jak w pierwszym cwiczeniu a dodatkowo angażuje się prostowniki grzbietu , czwaroboczny , tricepsy , bicepsy , piersiowy większy , mięśnie brzucha oraz szeroko pojęte mięśnie ud . Dodatkowo automatycznie podczas wykonywania ćwiczenia ćwiczysz także równowagę .
Wniosek jest prosty i myśle , że poprze go każdy kto ćwiczy na poważnie – maszyny są dobre dla fitnesek i celebrytów , którzy chodzą na siłownie ,, bo taka moda” .
spoko, oczywiście masz wiele racji i zawsze wolne ciężary wygrają z maszynami, które tak naprawdę powinny tylko uczyć techniki początkujących, no ale z drugiej strony nie ma co się naśmiewać z praktykujących 😉
trochę z rozpędu uznałem, że wyśmiewasz trening Gorana 😉 ja ze swojej strony zwłaszcza młodziakom zalecam drążek, pompki i przysiady a także wzmacnianie dolnego odcinka pleców takimi treningami jak wskazany w artykule, noo i jak wspomniałem wcześniej kettle bell
Witam. Mam 15 lat (97) 190 cm wzrostu, 65 kg (ten ektomorfizm mnie denerwuje). Ćwicze kosza od sierpnia (w sumie tylko w sierpniu cwiczylem), potem szkoła, zła pogoda, brak hali, gram w drużynie gimnazjalnej (raz w tygodniu pól-trening, wiecej ja sam ćwicze) o dodatkowo i trenera (4 razy w tyg). Na dzień dzisiejszy bez treningu silowego (jak przyjdzie sprzęt – hantle 10kg sztanga do 140, domyos 910 – to biorę się do roboty) jak sprawdzalem to daje radę: 40 pompek (szerokich, nie robię wąskich, chyba ze dłonie przy sobie, takich dam radę 10), 500 przysiadow (nogi palą, ale jest ok, muszę dojść do 600 na raz, aby robić potem z obciążeniem) , 500 brzuszkow (ale ich nie ćwiczę, bo zamiast tego robię ten bezruch ma lokciah i palcach co Dragic – dam radę 4 minuty, muszę dojść do 5 albo 6 ew. 7) i 20 szerokich podciagniec (pełnych, nachwyt, jak Statham w Dead Race ;D ). Będę robił jeszcze wyciskanie klasyczne, francuskie, (hantle, sztanga) pompki szwedzkie, wznosi (ud jak Dragic) i martwy ciąg na prostych i normalny. Prócz tego coś z atlasem taty (domyos). Niektóre ćwiczenia będę robił codziennie np. Wznosy lydek, ud, bezruch na lokciach, podskoki szybkie – 1000 (3cm) skoki na jednej nodze. A niektóre 3 razy w tyg – cała reszta ćwiczeń. Oczywiście stworze cały plan i porpzmiesaczam żeby nie było problemów i przetrenowania, ale chciałbym Was zapytać o radę, co dodać jeśli pominalem ważne ćwiczenia, może cwiercskoki? Aha, mój dosiezny to 76 cm, mam dłoń nad obrecza, ale nie pakuje bo z piłka nizj skacze, i jeszcze zawsze z dwóch pakuje wiec w tym tez może być problem, ale moje cele na przyszły rok szkolny to zapakować na wymiarowy kosz, czerwony pasek i laureat z angielskiego, aby dostać się do dobrego ogólniaka. Moja ulubiona pozycja to 3 – SF, ale
Gram tez na 2 i 4. Muszę zwiększyć troszkę masę, sile, wytrzymałość i skocznosc oraz obwody klaty, ud, barów i ramion. Pozdrawiam serdecznie wszystkich użytkowników tej strony oraz redakcję, naprawdę genialna witryna. 😉
Witam, chciałbym się dowiedzieć czy te treningi nie zniszczą mi stawów w kolanach ? Mam pewne problemy (pojawiają się bóle kiedy stawy są obciążone, podobno dlatego że rosnę) i czy powinienem odpuścić sobie niektóre z tych ćwiczeń ? Bo żabka czy wykrok z obciążeniem wyglądają na ryzykowne. Pozdrawiam
Co to ma być te przysiady? ahahaha
0 techniki i wy wrzucacie to na stronę?
Żałosne.
Żałosne to jest siedzenie w domu i obżeranie chipsami. A i to nie jest żałosne jeśli ktoś sobie taki styl życia upatrzył i świadomie wybrał. Jeśli masz taką fantazję wyszukaj materiał na którym jest technika i są przysiady. Moim zdaniem, o ile nie jest to niebezpieczne dla stawów, niech każdy ćwiczy jak umie. Dragić może robić przysiady jak cieć malinowy, ale motorycznie jest nie do wyjęcia w nba.
mam pytanie mam 13 lat 167cm wzrostu ktore z cwiczen powinienem sobie odspuscic? kiedys czesto skakalem i normalnie i na skakance robilem sklony na siedzaco kladlem sie na plecach i wyciagalem noge do gory i probowalem dotknac czubkow palcow, ale nic nie pomagalo.Ledwo co robie wsady z pilka do recznejna ten kosz 250cm czy cos takiego ( taki na jakim gra sie w podstawowce, kiedy skacze do kosza to normalnie sie zawieszam chyba jak kazdy mlody koszykarz chcialbym robic wsady…. POMOCY 😀 (dajcie szybka odp. bo chcialbym zaczac od jutra a nwm czy robic wszystkie cwiczenia nie chce sobie zrobic krzywdy.)
Dzięki za udostepniony gotowy trening. Wracam do koszykówki po ponad 15 latach i takie ćwiczenia są bardzo przydatne. Do treningu użyłem ciężarków 2,5 kg z piaskiem w środku i są na razie OK. Co ciekawe największe trudności sprawia mi GET UP… Od około 2 miesięcy ćwiczę też skłony na jednej nodze zaprazentowane w innym części (Koszykówka +30) i mam takie spostrzeżenie że skłony z dotknięciem do ziemi dużo bardziej dają w kość niż te zaprezentowane (tj. do wysokości 30 cm na ziemią) zwłąszcza dla dwugłowych.
Podpowiedzcie Koledzy z jaką intensywnością robić te ćwiczenia. Czy robić w seriach tzn. powtarzać każde ćwiczenie czy obwodowo cały układ. Jak z odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Dzięki pozdrawiam.
Na tubie jest 5 filmów z niniejszym treningiem. Sympatyczny ten Dragic-ma dystans do siebie. Pomiędzy seriami końcowych pompek robie jeszcze taki spacerek kraba na czworaka. Zastanawia mnie jak wpisać ten trening w tydzień treningowy z uwzględnieniem 2x siłowni i 2x treningu kosza…Może ktoś coś podpowie. Siłownię mam w niedzielę i środę. Kosza we wtorek i piątek (czasem w sobotę).