fbpx

Basketball 30+ czyli jak się nie rozwalić grając w kosza po trzydziestce

39

Obserwując kolegów w podobnym do mnie wieku (30+) zauważyłem, że przyzwyczajenia, które mieli za dziecka, czytaj luźne podejście do rozgrzewki oraz brak uwagi poświęcanej własnemu ciału – skutecznie zmniejszają nam krąg aktywnej “starej gwardii”. Nie ma miesiąca, żeby któryś nie rozwalił się na sali. Jak nie pachwina, to kolano, plecy albo kostka. Smutne to i przykre, ale niestety KAŻDY się starzeje i to co kiedyś przychodziło nam z łatwością, dziś wymaga koncentracji i przygotowania.

Jestem stanowczym zwolennikiem rekreacyjne gry w kosza do pięćdziesiątego roku życia! Uważam, że przy odrobinie szczęścia oraz rozsądku każdy facet jest w stanie z powodzeniem biegać po parkiecie przez półtorej godziny do pięćdziesiątki. Aby było to możliwe trzeba jednak przestrzegać pewnych zasad, które za chwilę postaram się wymienić. Ich zebranie przyszło mi z niejaką trudnością,  stąd prośba do czytelników – weteranów, dajcie znać jeżeli o czymś zapomniałem:

1. achillesy

# kupcie sobie kółeczko-równoważnię (20-50 zł) pobawcie się na nim 15 minut w tygodniu albo włóżcie do torby i postójcie na nim przed graniem, minutę na lewej, minutę na prawej nodze, pięta w górę, pięta w dół, w miarę możliwości bez podpórki.

# nie żryjcie badziewia, największym sprzymierzeńcem poważnej kontuzji jest nadwaga.

# chcąc wzmocnić same ścięgna polecam skakankę. Zawsze rzemienną, nigdy ze sznurka. Początki mogą być trudne, ale z czasem nawet najwięksi paralitycy łapią rytm. Bounce!

2. kolana

# często przyczyną zerwania więzadeł nie są wcale zderzenia na parkiecie, ale tzw. “bezdupie” czytaj: masz tak słabo wyrobione mięśnie pośladkowe, że całą pracę przy dynamicznych ruchach bierze na siebie staw kolanowy. Co możesz zrobić? Stań na jednej nodze, a przeciwległą ręką dotknij ziemi/ wyprostuj się i znów dotknij ziemi nie tracąc równowagi. Tak trzydzieści razy na lewej, trzydzieści na prawej nodze, dwa razy w tygodniu. Kłują pośladki? To dobrze.

zobacz więcej >>

1 2

Ostatnie Wpisy

39 comments

  1. Array ( )
    Odpowiedz

    Propsy za wpis, znam temat z autopsji. Niestety ciało się zmienia z każdą nawet sam metabolizm zwalnia coraz bardziej, więc praca, stres, ograniczony ruch. Kiedy jednak idziemy na boisko zapominamy o tym wszystkim, o czym napisałeś, umysłowo nadal sądząc, że mamy 18 lat i możemy skakac, jak kangury 😉 Ciekaw jestem ile osób + 30 odwiedza tę stronkę ? Pozdro dla autora wpisu.

    (1)
  2. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Puter
    Odpowiedz

    Ja sam jestem jeszcze młody (16 lat), gram w kosza od lutego 2012. Gram niewiele, ale już czasem miewam bóle kolan, łapią mnie skurcze, lub łupie w krzyżu. Czy te ćwiczenia są dla mnie i czy powinienem więcej grać w basket czy trenować?

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      ćwiczenia są absolutnie dla wszystkich. podczas gdy 30+ może cierpieć na zanik mięśni, tyś mógł ich jeszcze odpowiednio nie wykształcić, przeto ćwicz!

      (1)
  3. Array ( )
    Odpowiedz

    @Puter gram dłużej od ciebie ale mam też 16 lat skończone i mam taki sam problem jak ty i jak byłem z tym u lekarza to powiedział mi że to dlatego bo rosnę

    (0)
  4. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Crashmen
    Odpowiedz

    Mam takie pytanie nei zwiazne z tematem 😛
    Podesle mi ktos linka do tego filmiku co chyba było to Rose przebiera sie za starego dziadka i idzie grac z chłopakami na boisko szkolne?

    Z góry dzięki 😛

    (0)
  5. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Hater
    Odpowiedz

    Fakt dobra rozgrzewka to podstawa. Wydaje mi się, że chcąc grać w kosza po trzydziestce warto też minimum dwa razy w tygodniu odwiedzić siłownię, żeby nie sflaczeć do reszty i wzmacniać przy tym “stabilizatory” w obrębie całego ciała.

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      za dużo wymagasz, jeszcze siłownia 2 razy w tygodniu? haha 😉

      (0)
  6. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Grajek16
    Odpowiedz

    Wszystkie koksy typu buornejka są “największe” włąśnie po 30 przed 40 więc siłownia od młodych lat regularnie jest dobrym pomysłem 😀

    (0)
  7. Array ( )
    Zdjęcie profilowe WhiteD
    Odpowiedz

    Silownia, jako dodatek nie jest zla. Jak ktos jest mlody, dopiero zaczyna pracowac nad miesniami, to akurat silownia mu nie zaszkodzi. Byle nie przedobrzyc. Inna rzecz to basen – ja mam permametnie rozwalona stope, prastara kontuzja /15 rok jej idzie, trza ja bedzie do lo wyslac :D/, i basen mam wrecz zalecony przez lekarza. Nie tylko samo plywanie, ale tez rozne cwiczenia.
    Ogolnie to cwiczyc trzeba z jakims planem, bez wzgledu na to gdzie i ile, bo bez planu mozna sobie zaszkodzic. U mnie akurat jest to koniecznosc, bo robote mam taka, ze plecy i kolana trzeba traktowac odpowiednio, bo siadaja. To nie jak w csi’ach, tu sie pelza i garbi :D. Do tego refleks przydatny gdy sie idzie z kamera wsrod gsr i bandziorow… Czasem czyms w ciebie rzucaja… Szybkie bieganie sie przydaje gdy idzie sie na tajniaka na meczyk, i ktos lubi twoj aparat czy kamerke… No ale inni nie maja takich luksusow i rozrywek w ramach pracy :D.

    (0)
  8. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Hater
    Odpowiedz

    Nie mówcie, że się nie da dwa razy w tygodniu po godzince poćwiczyć jak nie na siłce to chociaż w domu jakiś sprzęcik mały zamontować. Dla przykładu TRX i trochę miejsca w garażu 🙂

    (0)
  9. Array ( )
    Zdjęcie profilowe carter83
    Odpowiedz

    u mnie do 3 z przodu brakuje z 7 miesiecy ale cóż czas szybko mija i ani sie obejrzymy wszystkich nas to czeka, powiem wam że mimo 180 cm i 95 kg !! jeszcze doskoczę do obreczy ,ale mam zamiar na wiosne zgóbić jakieś 10 kg i zobaczymy hehe 🙂

    (0)
  10. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Hurricane23
    Odpowiedz

    A ja mam takie pytanie. Wiecie jak skutecznie cwiczyc mieśnie dwugłowe i czworogłowe ? Tylko bez przysiadów i bez siłowni. Cwiczenia jakies które moge wykonywac w domu, tylko nie przysiady bo kolana strzelaja jak niemcy na wojnie. Takze nie chce ich martretowac. Jesli ktos zna tego typu cwiczenia, prosze o pomoc. Głownie chodzi mi o miesnie dwugłowe, ale czworogłowych tez nie chce opuscic.

    (0)
  11. Array ( )
    Odpowiedz

    Wiązadła trzymane są przez mięśnie czworogłowe i dwugłowe (mniej) uda…także warto je wzmacniać jak również wykonywać wszystkie ćwiczenia stabilizacyjne…np. na poduszce/krążku/berecie (jak zwał tak zwał) rehabilitacyjnym – super na kostki też !! 🙂

    (0)
  12. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Teo.
    Odpowiedz

    Jeśli chodzi o kostki i stabilizację Achillesów polecam ćwiczenie zalecone mi przez ortopedę:
    Stajemy na krawędzi schodka, samymi palcami, powoli opuszczamy pięty w dół, a następnie szybki ruch ku górze, potem znowu powoli w dół. 30x na 2 nogach, po 15x na każdej osobno i 30x na dwóch. Wykonuję codziennie rano i od 1,5 roku nie rozjechałem kostki co w moim przypadku jest niezłym osiągnięciem, przy okazji łydy rosną.

    (0)
  13. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe tea3k
    Odpowiedz

    Cześć ja mam 31 lat od 2 lat mam problem z kolanami . Zaczęło się jak przegiąłem po długiej przerwie w grze . Myślałem ze już będę musiał odpuścić sobie bo na następny dzień po meczu nie moglem zgiąć nogi albo uklęknąć. Zrobiłem sobie przerwę mała, rower basen i wasze ćwiczenia na wyskok 🙂 tylko nie te na powera . Super zestaw na rozciąganie stawów i stabilizacje dały rezultaty . Poszedłem na rehabilitacje ; jakieś prądy pole magnetyczne i dalej gram . Kocham koszykówkę i chce grac do 50 🙂

    (0)
  14. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Karas
    Odpowiedz

    30 już dawno za mną, z kontuzji to tylko kostka skręcona dawno temu…i tyle…Ale to zawsze indywidualna kwestia organizmu, trzeba poznać własne cialo i granice możliwości. Teraz jest ciężej ale nie ma co narzekać, dopóki ogrywam 19-20-to latków będę gral nadal 😀
    Parę ćwiczeń na staw skokowy by się przydało ale to żaden większy błąd.

    (0)
  15. Array ( )
    Odpowiedz

    @Omar. Do 30tki mi zostało 5 miesięcy, mam 183cm. Roku temu ważyłem 92 kg grając 5 razy w tygodniu po 2 godziny i żrąc jak swinia pizzę, czipsy i inny szit. Kolana tak dostawały po dupie ,że cieszę się iż nie zerwałem wtedy czegoś. I wtedy postanowiłem zrzucić 10 kg by moja gra miała sens i bym czerpał z niej przyjemność. W dwa miesiące zrzuciłem te 10 kg ćwicząc jedynie 15 min dziennie w pokoju na dywanie robiąc 5 ćwiczeń na brzuch typu skłony do nóg , unoszenie nóg , brzuszki , grzbiety i pompki. 30 sek jedno ćwiczenie, 30 sek przerwy. I podstawa, to lekkie jedzenie w małych ilościach, zero fast foodów. Da się ? Da! I nikt mi nie powie ,że nie ma czasu bo ma taką czy siaką pracę, bo 15 min każdy znajdzie i żelazną zasadę z jedzeniem też się da utrzymać. Jedynie chęci. Nie jest Ci do tego wiosna potrzebna by schudnąć i możesz nie dobiegać zdrowy do wiosny mająć 180cm i 95 KG… 😉

    (0)
  16. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe kodzo5
    Odpowiedz

    Ja tam chce grac ile tylko bede mogl, staram sie dbac o siebie i mam nadzieje ze wiele lat jeszcze moj organizm bedzie znosil i z przyjemnościa uprawil tak wspanialy sport jakim jest koszykowka 🙂

    (0)
  17. Array ( )
    Zdjęcie profilowe gadget
    Odpowiedz

    siema! ja mam 20 lat od podstawówki gram w kosza i nigdy nie mialem wiekszych problemow z kolanami plecami i stopami ale gdy przestalem grac dzien w dzien a tylko od święta czułem problem z wszystkim. Tak się składa że na studiach aktorskich mamy taniec klasyczny i muszę przyznać że nic tak nie wzmacnia ścięgien miesni i stawów jak balet ! czuje że moje kostki są w stanie wytrzymać każdy crossover Polecam !

    (0)
    • Array ( [0] => administrator )
      Zdjęcie profilowe marada

      jeśli nie masz jakichś szczególnych problemów z plecami jak najbardziej normalne, znaczy że słabe mięśnie pleców masz po prostu, czyli ćwiczenie w sam raz dla Ciebie

      (0)
  18. Array ( )
    Odpowiedz

    super artykul. jestem tuz przed 30 ale lekcewazona kiedys rozgrzewka to podstawa. wasze cwiczenia na pewno zastosuje. jesli ktos mimo tego ma probłemy z kolanami, a ja niestety mam, to polecam zainwestowanie w dobre opaski na kolana.

    (0)
  19. Array ( )
    Zdjęcie profilowe all3
    Odpowiedz

    hehehe jakoś tak mi się dziwnie kojarzy określenie 30+ to tak jakby 45+:DD znam gościa, który ma ok 60 i gra w kosza i widzę po niektórych wpisach, że pojechałby Was jak stary Irving;) to dlaczego wiele osób łapie kontuzje i się zapuszcza to nie wina wieku (może troche) ale zaniedbania siebie oczywiscie sa nowe obowiazki praca rodzina, ale nie wiele trzeba ok 20 minut dziennie by być w dobrej formie

    (0)
  20. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe Fan D-Rose
    Odpowiedz

    Troche dziwnie sie czyta ten artukuł , duzo mi brakuje do 30 wiec moze jeszcze nie jestem w stanie siebie wyobrazic w takim wieku . Sorki ze pisze nie w temacie . Mianowicie skrecilem kostke w lewej nodze na treningu przy wjezdzie pod kosz , juz dwa tygodnie opuchlizna nie schodzi , noga jest cala sina a kostka czerwona , poruszam sie o kuli , bylem 2 razy u lekarza , nie mam szyny ani gipsu , macie jakies porady dotyczace tej kostki
    Z gory dzieki 🙂

    (0)
  21. Array ( )
    Zdjęcie profilowe BLC
    Odpowiedz

    Chlopaki po 30tce a czasem i po 40tce maja tez inny problem. Nie umieja sobie odpuscic. Wiele razy widzialem na boisku jak przychodzil taki gosc,krzyczal,ze sie nie zmienia z nikim,po 15 minutach biegal juz na czworaka prawie a za mala chwile juz cos strzyknelo,cos gruchnelo i po zawodach. Dziwi mnie,bo zamiast byc madrzejszym,to oni wlasnie jakby glupieli. Inna sprawa,ze zawsze jak kryje takiego typa,to on chce mi udowodnic jakim jest twardzielem,mimo ze pojecia nie ma,na co sie porywa. Cool it old navy,f***in cool it,allright?:) zycze wszystkim,zeby cieszyli sie gra jak najdluzej i byli w formie! Stay tight!

    (0)
  22. Array ( )
    Zdjęcie profilowe JM17
    Odpowiedz

    Ja od siebie dodam, mimo że jeszcze trochę do 30tej wiosny 😉 Warto rozciągać się nawet codziennie – wystarczy 10min stretchingu np po ćwiczeniach, które tutaj pokazano. Rozciągać głównie mięśnie dwugłowe, pośladków i achillesy (w tym celu można obwiązać wcześniej wykorzystaną skakankę poniżej palcy stopy i z wyczuciem przyciągać do klaty wyprostowaną kończynę, leżąc na podłodze). Właśnie wymienione przeze mnie mięśnie w głównej mierze ulegają skracaniu podczas gry w kosza (duże obciążenie idzie na czworogłowe podczas skoków, przebywania w pozycji obronnej, crossów, triple threatów itd, więc żeby je odciążyć uruchamiają się dwugłowe i pośladkowe). Wiele kontuzji powstaje, gdy mamy zaburzoną ruchomość, w którymś stawie i obciążenia przenoszone są nienaturalnie. Zaczyna się od bólu kolan, potem stawy skokowe, biodra, dolne partie pleców… a wszystko dlatego, że mamy zbyt wąski zakres ruchu w stawach, przykurcze itp. Dla potwierdzenia swojej tezy przypomnę, że sztab medyczny PHX przeprowadza dokładne pomiary kątów zakresu ruchu w stawach i na tej podstawie potrafią poprawić mobilność graczy i wyraźnie przedłużyć niektóre kariery (Grant Hill, Michael Redd, Steve Nash, ostatnio Jermaine O’neal), jednocześnie zapobiegając (jeżeli w ogóle można tak powiedzieć) wielu urazom. Dbajcie o siebie i życzę dużo frajdy z grania 🙂

    (0)
  23. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe pepe291086
    Odpowiedz

    …. Mam 26 lat i przed każdą grą w kosza robię przysiady , wymachy ramion w przód i w tył , kilka kółek wokół boiska , rozgrzewam nadgarstki , staje na palcach stóp rozgrzewając ścięgna achillesa i jakoś daje rade… polecam tez odwiedzanie siłowni…. Już nie mowie , że codziennie , ale chociaż dwa – trzy razy w tygodniu….. dobra rozgrzewka to podstawa……

    (0)
  24. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe vincetracy
    Odpowiedz

    Przydałby się artykuł poświęcony kostkom, ta kontuzja nie daje mi spokoju, boję się każdego lądowania i nie wiem jak zmniejszyć szanse takiego niefortunnego upadku.

    (0)
  25. Array ( )
    Zdjęcie profilowe Zeb
    Odpowiedz

    Super tekst. U mnie aktualny bo sam jestem +35 i po 15 latach wracam do gry. Trzeba uważać. Co to te kółko równoważnia???

    (0)
  26. Array ( [0] => subscriber )
    Zdjęcie profilowe mas
    Odpowiedz

    do 25 roku życia zrobienie wsada z miejsca nie bylo problemu doskakiwałem do góry kwadratu na tablicy czyli około 340cm. Teraz po 30 przy wzroście 190 cm waże 108 kg wsad wykonuje tylko z jednej nogi i najczęsciej ze skutecznością 1/5, ale dodatkowe kilogramy potrafię dobrze wykorzystać. Grając tyłem do kosza często tylko słyszę jak młodzieniaszek mocno wciąga powietrze przy mocniejszym moim obrocie . Masa daje radę niema co się ograniczać a powspominać o wsadach z kolegami BEZCENNE

    (0)
  27. Array ( )
    Zdjęcie profilowe MadafakaPrzemo
    Odpowiedz

    Witam. Chciałbym prosić autora lub kogokolwiek kto się w miarę zna o wrzucenie rozpisu dobrych ćwiczeń jakie codziennie wykonujecie. Tylko prosił bym o takie ćwiczenia które można wykonać w domu i nie wymagają siłowni. Ponieważ chęci do ćwiczenia są natomiast z czasem problem.

    (0)

Gwiazdy Basketu