Regeneracja mięśni po ciężkim treningu /meczu
Kilka przydatnych wskazówek nt kąpieli lodowych:
# temperatura wody nie powinna przekraczać 10 stopni, w innym razie wartość terapeutyczna kąpieli będzie znikoma, żeby nie powiedzieć żadna;
# nie bierz od razu ciepłego prysznica, osusz nogi ręcznikiem i poczekaj aż ich temperatura wróci do normy;
# nie ma sensu robić kąpieli po każdym treningu, sam wiesz najlepiej kiedy cię zniszczyło;
# jeśli jest to twoja pierwsza kąpiel regeneracyjna, zamocz najpierw same stopy, do kostek. Jeśli nie wytrzymasz wyjdź z wanny i po minucie znów zamocz stopy. Za trzecim podejściem powinieneś móc już w miarę spokojnie zanurzyć resztę. Najgorsza wcale nie jest moszna, ale okolice brzucha;
# zapomnij o kąpieli jeśli czujesz się przeziębiony albo piłeś alkohol, wyjątkiem jest potreningowe piwko, którego jednak walory regeneracyjne należałoby włożyć między bajki o gumisiach;
[vsw id=”AsK8Gzfcu8g” source=”youtube” width=”690″ height=”420″ autoplay=”no”]
Mam nadzieję, że spróbujecie, a jeśli macie jakieś swoje, wypróbowane sposoby na szybką regenerację mięśni, dajcie znać w komentarzu. Do usłyszenia!
Zdecydowanie konkretne rozciaganie z 10 min po kazdym treningu. Polecam rowniez yoge dla wszystkich! Naprawde fajne uczucie po 30 minutowym rozciaganiu calego ciala 😉
Dla mnie najlepszym sposobem na zapobieganie zakwasom/ regenerację jest przede wszystkim rozciąganie po treningu siłowym, odpowiednie odżywianie i dużo snu.
ROZCIĄGANIE
Dziwne,u mnie jest wrecz odwrotnie – to wlasnie goracy prysznic pomaga odpoczac miesniom. No i rzecz o ktorej czesto sie zapomina – odpowiednia suplementacja potreningowa. Doskonale dzialaja aminokwasy BCAA oraz glutamina.
Polecam zgłębić fizjologię mięśni i układu krwionośnego. Zaczynając od tego że nie ma czegoś takiego jak “zakwasy” tylko mikro urazy, ponieważ cały kwas zostaje bardzo szybko wyprowadzony z krwi do wątroby i przekształcony w glukozę. Po 2 godzinach nie ma już go w organizmie.. Pomija się również szkodliwość kąpiel na układ moczowy i rozrodczy. Jeżeli już stosuje się tą metodę to najlepiej tak aby nie moczyć niektórych okolic.. 😉
Super alternatywą jest prysznic ze zmienna temperatura. słuchawkę kierujemy tylko na nogę i co 30 s zmieniamy wodę z lodowatej na cieplejszą ale nie wrzątek.
Daje to ten sam efekt a jest mniej szkodliwe.
Pozdrawiam .
Rolowanie wałkiem mięśni jest strasznie pomocne 🙂
yes! albo mocno napompowaną piłką do kosza
kąpiel z lodem super sprawa. Polecam najpierw przyzwyczajenie nóg i pośladków zimną wodą z prysznica, a dopiero potem wejśćie do wanny, szok jest dużo mniejszy 🙂
Jest coś takiego jak zakwasy. Wynikiem spalania glukozy powstaje kwas mlekowy, który pozostał po wysiłku fizycznym, nie został on wyprowadzony z organizmu z powodu zbyt małej ilości tlenu dostarczonego do mięśni (dzięki tlenowi kwas mlekowy przekształca się w kwas cytrynowy, który jest wydzielany z organizmu wraz z CO2). Co do mikro urazów to również powodują ból mięśni, a z tą glukozą to na odwrót jest 🙂
A i nie polecam czytać o tym na Wikipedii, lepiej poczytajcie książkę na ten temat np. “Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” Zdzisław Adach, Wioleta Brzenczek-Owczarzak, Irena Celejowa.
Warto skorzystać z kriosauny!!!Krioterapia jest fantastycznym zabiegiem regeneracyjnym 🙂
AWF zakwasów nie odczuwasz.. oczywiście powstaje kwas mlekowy ale jakbyś doczytał z książek a nie z wikipedi to wiedziałbyś że podałeś przykład glikolizy tlenowej.. w przypadku beztlenowej : “Gdy natomiast występuje deficyt tlenu, nie może on być przekształcany do kwasu cytrynowego i zaczyna się odkładać w tkance mięśniowej.” nawet wikipedia ci to mówi ..
i dalej cytuje zacne źródło ” Kwas ten jednak jest dość szybko odprowadzany z mięśni przez układ krwionośny, a następnie ponownie przetwarzany w wątrobie do glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą. Cały ten cykl nazywa się cyklem Corich. W zasadzie po 2 godzinach od ustania zbyt intensywnego wysiłku fizycznego cały kwas mlekowy jest odprowadzany z mięśni.”
jeżeli masz jakieś wątpliwości to proponuje napisać do prof. dr hab. Aleksander Ronikier
pokój 1.27 (1. piętro)
tel: [xxx]
e-mail: [xxx]
Wydaje mi się że on wie co mówi na wykładach..
AWF
NIE MA CZEGOŚ TAKIEGO JAK ZAKWASY.
Kwas mlekowy jest w mięśniu tylko podczas wysiłku. Po wykonanej pracy jest od odprowadzany z krwią z mięśnia czyli praktycznie kilka sekund po wysiłku w mięśniu nie ma w ogóle kwasu mlekowego zwanego potocznie zakwasem. To co boli to są to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych w wyniku większego obciążenia niż to jakie dany mięsień jest w stanie wytrzymać. Co więcej. Takie mikrouszkodzenia są niezbędne w treningu. Dlaczego ? Otóż po każdym takim uszkodzeniu włókien mięsień regeneruje się z nadwyżką. Czyli odbudowuje się w całości oraz trochę ponad to w razie ponownego takiego wysiłku.
W odnowie biologicznej nie poleca się kąpieli z lodem. Nie po wysiłku gdy mięsień ma wysoką temperaturę. Raczej ciepły prysznic, po nim zimny, zakończony ponownie ciepłym.
Ogólnie schładzanie działa pobudzająco na organizm ale nie koniecznie dobrze na same mięśnie, które tracą na swojej elastyczności – nie bez powodu się rozgrzewamy przed wysiłkiem.
Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie odżywianie, juz tłumaczę dlaczego..
Przetestowałem – choć nie zamierzałem – to na sobie
Regularnie trzymałem dietę, odżywiałem sie zdrowo, regularnie, zero alkoholu jakiś słodycz raz gora dwa na tydzień, a poza tym ścisła dieta…efekty??
Mogłem trenować codziennie na treningach czułem sie świetnie, czasami bylem w stanie przeprowadzić 2 treningi dziennie: siłowy i aerobowy
No ale ciężko utrzymać takie cos na stałe i od ok 2 tygodni jem sobie co chce, zwolniłem też z treningami bo po prostu ich nie wytrzymuje a po nich wszystko mnie boli…
Dlatego jak dla mnie odżywianie to klucz
Oczywiście oprócz tego ktos wspomniał wyżej o suplementach i tu złoty środek – BCAA. Na prawdę wspomaga wytrzymałość i pare godzin po treningu ma sie ochotę na kolejny.
Co do lodowych kąpieli ktoś wyżej pisał o naprzemiennym polewaniu ciepłą i zimną woda sam to stosowałem i efekty tez całkiem dobre. Wiem że CR7 to stosuje, z kolei Novak Djokovic jest zwolennikiem lodowych kąpieli – obaj maja ponadprzeciętną wytrzymałość i sprawność.
Oczywiście zapomniałem o rozciąganiu które jest szczególnie ważne PO treningu, na prawdę może wiele pomóc.
Co do obolałości mięśni polecam także przełamanie bólu i zrobienie treningu tej partii mięśniowej która boli, u mnie przynajmniej to działa choc nie zawsze, ale po treningu boli mnie mniej niż przed..
A tymczasem Hawks mają najlepszy bilans w NBA 😀
Świetna pierwsza kwarta meczu Wizards z Raptors
Rzucają i rzucają i wszystko trafiają… Zacząłem oglądać od 5 minuty i przez 7 minut obie ekipy wszystko trafiły oprócz jednego airballa i ostatniego rzutu Gortata 🙂
Pokusiłem się dzisiaj żeby obejrzeć mecz Raptors Wizards.
Toronto nie gra nic specjalnego tylko że nie muszą grać bo trafiają wszystko…
Z Gortata taki All Star… Gdyby się dostał to byłby najsłabszym zawodnikiem chyba w historii…
Aczkolwiek jest dobrym zawodnikiem.
Wizards musi poszukać jakiejś wymiany. Po co trzymać Blaira w rotacji jeśli nie gra wogóle.
Ale się dziś dzieje.
Detroit wygrywają z Houston.
Durant wraca.
76ers mogą wygrać z Hawks.
Wizards odrobiło 20 pkt w czwartej kwarcie.
Pamiętacie co było z Hibbertem w zeszłym roku? dostał się do ASG, a wszyscy mówili(na tym portalu również) że nie zasługuje i kaleczy to widowisko. Pamiętam. A może w tym roku byłoby tak z Marcinem? może nie tak mocno w Polsce, ale w stanach TAK.