hmmm, chyba powinienem zacząć ten trening 8)

Mógłbyś dodać ile czasu zajęła ci ta przemiana?

Gratuluje przemiany ale nie trawie tych selfie z komoreczka a la Chodakowska czy Lewandowska. Pzdr

Ta Twoja dieta jest napisana bardzo ogólnie, nie widzę tam 3000 kcal w ogóle. Ja jadam znacznie więcej na redukcji i mam 2500 kcal. Mógłbyś określić sałatka z łososiem/kurczakiem + Sałatka: sałata, awokado, oliwki, świeży ogórek, szprot/tuńczyk/makrela ile tego mięsa tam masz? Tak samo ile kurczaka i ryżu na obiad?
Bo wiadomo że na warzywach kalorii nie robisz.

skoro temat się rozkręca…. :]

wg mnie, max wyniki przy minimum czasu, to może być propozycja nie tylko wygodna, ale i bardzo efektywna. Albo ćwiczy się intensywnie i wtedy nie da się tego robić długo, ale ćwiczy się długo i mniej intensywnie siłą rzeczy. Tertium non datur. Długie lekkie treningi są po prostu mało wartościowe.

amerykańscy sportowcy track’n field ćwiczą krótko i ostro. I porządnie odpoczywają. Już w swoim czasie dziennikarze obserwujący trening wybitnego sprintera i skoczka Carla Lewisa opisywali, jak przez pierwsze 40 minut rozciągał się, truchtał, spacerował, a pootem 3 razy z rzędu biegł “setkę” na absolutnego maxa, po czym znów przze 20 minut rozluźniał się, spacerował, rozciągał i kończył trening. 3 setki na maksa raz za razem – i koniec. Dzisiaj jest to standard w technicznym treningu siłowym. Podobnie krótko i mocno wyglądają treningi siłowe z cięzarami.

pan Marek ma swoje powody, by ćwiczyć wszystko za jednym zamachem, ale kto ma inne możliwosći – wg mnie, może uzyskać spore korzyści ćwicząc inaczej.

np.
poniedziałek – przysiady
środa – wyciskanie leżąc lub dipsy z obciążeniem
piątek – podciąganie na drązku nachwytem

w ten sposób ćwiczy się całe ciało, a jednocześnie nie ma szans by je przeciążyć i któreś ćwiczenie wyszło słabo z powodu niedostatecznej energii.

świetny rosyjski trener Paweł Tsatouline proponuje trening : 5 X 5 X 5.
5 ćwiczeń, 5 razy w tygodniu [codziennie od poniedziałku do piątku], 5 powtórzeń.
Ergo : np. przysiady, dipsy, drążek, martwy ciąg, wyc siedząc na barki : po 1 serii x 5 powtórzeń codziennie od pn do pt. Ponoć siłę robi się na tym znakomicie. Ofk, cięzar musi być porządny, żadnej łatwizny. Chodzi o to, ze kluczowe znaczenie ma częstotliwośc treningu. Intensywnośc nie spada, bo jedna seria x 5 robiona dobrze – daje naprawdę wystarczający sygnał ciału by zrobiło postęp, a 24 godziny to dośc, by po tych 5 powt. znów było gotowe do działania. Weekend jest wolny, więc dodatkowo następuje pełna regeneracja.

dodatkowo :
badania naukowe wskazują, że przy diecie niskoweglowodanowej i wysokotłuszczowej wskazane są własnie takie krótkie, mocne treningi. Zapasy glikogenu są niewielkie, więc nie można przesadnie przeciągać treningu, a nie da się de facto jechać na podwójnym paliwie.

w Track N Field serie polegają na 3-4 powtórzeniach, krótkich przerwach i liczbie serii 4-6. MOżna na tym robić siłę, można rozwijać masę mięsniową. Od tego “na co” jest to trening decyduje sposób wykonania ćwiczeń i dieta, kalorie. Powtórzenia, serie i przerwy powinny być utrzymywane. Intensywnie, krótko, i do domu.

Pan Marek ma 100 % racji. jesli nie jesteście dużymi środkowymi, którzy używają cięzkich nóg i bioder oraz pleców do zdobywania pozycji pod koszem – nie musicie mieć potęznej masy mięsniowej. Jesli biegacie, gracie z piłką, w ciągłym ruchu, bronicie używając stóp, a nie odbierając ciosy na post up, to po co wam większa masa mięsniowa [pomijam już, że nawet wtedy, ta masa powinna obejmować głównie dolne partie, spójrzcie np na Charlesa Barkleya, nie dlatego dominował pod koszem, bo miał potęzną klatkę, ale dlatego że miał gros masy w nogach i biodrach].

panie Marku, próbował pan pompek w planie : 8 X 8 ? albo 10 X 10 [german volume training] ?

polecam panu i wszystkim.
OFK, nie chodzi o pompki robione byle szybko i na ilośc. Chodzi o wolne, dokładne powtórzenia na max napięciu mięsni.

np. 8 x8 polega na wykonaniu 8 serii po 8 takich pompek, z przerwami od 15 do 40 sekund. Zacząć trzeba ofk od 40 sek, stopniowo skracając.

Ofk, jak nie wyjdzie 8 x 8, a np 8 x 8,8,8,6,6,4,3, 3, to nie ma probleu. CHodzi o to by wykonać 8 serii i jak największą liczbę powtórzeń. zaręczam, że jesli wykonywać będziecie ten trening w stylu SLOW i przy max skurczu mięsni [proponuję skupić się na klatce, ramiona same się podłączą ze zmęczeniem] – daje mocno w kość.

Trwa krótko, zajmuje kilka minut, świetnie poprawia wszystkie parametry. Przy odpowiedniej diecie można nim także budować mięśnie.