Trening kondycyjno-siłowy godny mistrza NBA
Wykroki z obciążeniem
W kolejnej części będzie nam potrzebne trochę miejsca. Robimy około pięćdziesięciu wykroków w przód. Za każdym krokiem obciążenie kierujemy oburącz za siebie, w stronę nogi wykrocznej. Pamiętajcie by kolano nie wychodziło w przód dalej aniżeli linia palców. Powinniście poczuć palenie w udach, brzuchu oraz barkach.
Skłony na jednej nodze
Stajemy na jednej nodze (druga cały czas znajduje się w powietrzu). Trzymając obciążnik w jednej ręce, próbujemy dotknąć drugą ręką punktu znajdującego się 30 cm nad ziemią jakieś pół metra przed Wami (może być mały taboret, może być np. but narciarski). Trzydzieści skłonów na każdej nodze. Uwaga, jeżeli stracicie równowagę, zaczynacie od początku. W tym ćwiczeniu powinniście poczuć zwłaszcza zewnętrzny mięsień pośladkowy. Jeśli jest słaby, istnieje ryzyko, że cały ciężar przejmuje staw kolanowy, a stąd tylko krok do porwania więzadeł. Ważne ćwiczenie!
Dobre, podoba mi się, zostało załatwić tylko takie fajne ciężarki
trening? 🙂 bez jaj, przecież to jest cool down!
super trening to nie jest, ale dużo lepsze to niż nic 😉
ostatnie ćwiczenie wygląda na trudne (twarz dragica) 😉
o co chodzi z “fikcyjnymi ruchami”?
Z calym szacunkeim do admina, byc moze ja sie myle, ale to sa zwykłe cwiczenia wzmacniajace mm.postralne, 1 wzmacnia glownie mm. ledzwiowe! a nie brzuch 😛 barki… no powidzmy ze wykonuja tam jakas statyczna prace, ale glownie chodzi tu o mm, ledzwiowe, cwiczenia te pokazywal nawet Marcin Gortat jak byl u mnei w miescie na campie, sam mowil ze sa to cw wazne w szczegolosci dla wysokich graczy i koszykarzy. Tak wiec reasumujac moim zdnaie sa to cwiczenia wzmacnijace mm. posturalne zapobiegajace kontuzjom, zeby wspomoc kregoslup i odciazyc z niego troche ciezaru poprzez wzmocnienie miesni, ale to jest moje zdanie i raczej mocy po tym nie bedzie 😉 pozdrawiam
no a z czego się moc bierze? Jak nie będziesz miał mocnego CORE to nie będziesz umiał mocno przyładować pięścią, rakietą, piłką, wyskoczyć w górę ani utrzymać pozycji pod koszem. pozdr!
Dobre :), od jutra można spróbować
Moc to bedzie ale po tym ! :http://www.youtube.com/watch?v=e9OQ3tjPsL0&feature=related
zostanę przy moim treningu, polecam:
http://www.youtube.com/watch?v=-AuIURhCoAA
🙂 no to sobie poćwicze
Fajnie tylko gdyby gdzieś można było ogarnąc takie ciężarki
@Puter, jak dla mnie twarz Dragica jest identyczna na każdym zdjeciu 😀
@anonim – “FRYKCYJNE”
Dorośniesz,to zrozumiesz 😀
nie jest najgorszy ten trening, ale polecam to:
http://www.youtube.com/watch?v=e9OQ3tjPsL0&feature=related
Wygląda świetnie, od jutra zaczynam 😉
na menshealth.pl są dobre treningi, w dziale trening gwiazd widziałem chyba podobny
2 artykuły
Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba
Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej
to jest chyba to samo
kiedy cz. 2?
Dzięki za spełnienie mojej prośby odnośnie treningu we wcześniejszych artykułach pisałem:)
A ja koledzy polecam wam treningi gwiazd NBA, MMA itp
playerworkouts.com
Każdy znajdzie coś dla siebie 🙂
@BLC hahahaha dobre
Jestem leniwy, ale spróbuję ruszyć dupę z domu i troche poćwiczyć 🙂
P.S Wiecie jak poprawić orientację na boisku ?
to zbyt ogólne pytanie, napisz więcej szczegółów, co wg Ciebie znaczy orientacja na boisku ?
Nigdy nie wiem gdzie inni stoją, każde moje podanie na pamięć kończy się stratą. Umiem podać piłkę niczym Rajon Rondo tylko nigdy nie wiem gdzie 🙁
@up
ciężko to wyćwiczyć, raczej trzeba to czuć, no i mieć oczy dookoła głowy iii IQ boiskowe też robi robotę.
@celtics Tego da się nauczyć, jak mówisz, że potrafisz podać jak Rajon, a podania nie docierają do celu to sory, ale nie potrafisz tak podać… Ale spokojnie 😉 zacznij od prostych rzeczy, unikaj podań bez patrzenia, graj efektywnie żeby zbudować pewność siebie. Dobrą opcją jest zapamiętanie skąd kto lubi rzucać i zwyczajne pogadanie z ludźmi z drużyny (no chyba, że pickup game 🙂 ) wtedy pamiętaj o kontakcie wzrokowym. No i nie staraj się na siłę asystować, wykonuj bezpieczne podania, jak ktoś do Ciebie podaje to już kątem oka patrz na słabą stronę/środek pola, żeby ogarnąć cel i sposób podania. staraj się nie wymuszać podania, tylko myśl jak ułatwić grę partnerom bez straty. Próbuj podawać “na dojście” (leadpass), ode mnie tyle – próbuj 🙂
A no i oczywiście wszystko zależy gdzie Ty się znajdujesz na boisku, na pewno zauważyłeś, że Rondo stoi albo bardzo wysoko na wprost kosza (widzi wtedy wszystko), albo dogrywają mu do low post i stamtąd rozgrywa/wkręca się pod kosz. Musisz uważać na straty, raczej zwalniać grę i być cierpliwym – to Ty decydujesz kiedy masz linię podania, a nie odbierający podanie 😉
ihoops.com/training-room/strength-and-conditioning/Basketball-Strength-Training-for-Newbies.htm
nie sugerowac sie tytulem zupelnie nie oddaje poziomu ostatniej czesci treningu 😉
btw. Czy to nie jest ten trening, na którym K.Love połamał łapę? ;D
? K-Love złamał rękę robiąc pompki na pięściach
Żabka to najgorsze cwiczenie na swiece. Ból w kolanach po tym syfie to gehenna…
Słaby ten trening . Polecam tylko osobom , które w ogóle nie ciwczyły . Reszcie polecam klasyczny trening siłowy na wolnych ciężarach (sztanga i hantle) . Maszyny są dobre dla fitnesek 😛 . Szczególnie przydatne są przysiady i wyskoki ze sztangą – naprawde poprawiają wyskok .
Prosimy nie namawiać chłopaków po 15 lat do brania sztangi na plecy! Trening ma być przede wszystkim bezpieczny.
Tym niemniej dzięki za input Ghoztek
@JM17 & MVP
Dzięki za porady 🙂
Fakt , 15 to troche za mało na siłowy , ale wszystkim 17-stolatkom polecam przysiady . Ale warunek jest jeden – musicie mieć kogoś kto wam pokarze i będzie was pilnował przez kilka pierwszych treningów . Źle wykonywane przysiady zamiast wyskoku dodają bóle i zwyrodnienia w dolnym odcinku kręgosłupa 😉 . A i nie ma co szalec z obciążeniem . Przynajmniej na początku 🙂 .
Ja nie polecam. Mam 25 lat i robię trening Dragica w miarę regularnie. Gdybym miał lat 15 lub 35 też bym go robił. Robi go rzekomo nawet 40-letni Grant Hill. Dzięki temu tak długo “żyje” pozdr!
I o to chodzi! mam za sobą dłuższą przygodę z siłownią, pompowanie mięśni itp. Teraz wybieram długowieczność i dobre samopoczucie, a ćwiczeniami typu trening Dragica uzupełniam swój trening z kettle bellem.
@Ghoztek
dla fitnesek? serio? zwróć uwagę, że np. taki Jason Statham do treningu wykorzystuje głównie własny ciężar ciała, a nie wygląda na cienkiego bolka – poza tym jest nie tylko silny, ale też dynamiczny, wytrzymały i gibki.
Ja napisałem o maszynach , które są dla fitnesek i nikt mi nie wmówi ze jest inaczej , a ty mi piszesz o ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała , a to zupełnie co innego . Podam Ci taki przykład , 2 ćwiczenia na ta samą partie mięśni czyli najszerszy pleców . Ćwiczenie pierwsze to ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe w który sobie siedzisz i jedyne co Ci pracuje to najszerszy grzbietu oraz w niewielkim stopniu czwaroboczny. Drugie ćwiczenie to wiosłowanie sztangą . Mięsień najszerszy grzbietu pracuje tak samo jak w pierwszym cwiczeniu a dodatkowo angażuje się prostowniki grzbietu , czwaroboczny , tricepsy , bicepsy , piersiowy większy , mięśnie brzucha oraz szeroko pojęte mięśnie ud . Dodatkowo automatycznie podczas wykonywania ćwiczenia ćwiczysz także równowagę .
Wniosek jest prosty i myśle , że poprze go każdy kto ćwiczy na poważnie – maszyny są dobre dla fitnesek i celebrytów , którzy chodzą na siłownie ,, bo taka moda” .
spoko, oczywiście masz wiele racji i zawsze wolne ciężary wygrają z maszynami, które tak naprawdę powinny tylko uczyć techniki początkujących, no ale z drugiej strony nie ma co się naśmiewać z praktykujących 😉
trochę z rozpędu uznałem, że wyśmiewasz trening Gorana 😉 ja ze swojej strony zwłaszcza młodziakom zalecam drążek, pompki i przysiady a także wzmacnianie dolnego odcinka pleców takimi treningami jak wskazany w artykule, noo i jak wspomniałem wcześniej kettle bell
Witam. Mam 15 lat (97) 190 cm wzrostu, 65 kg (ten ektomorfizm mnie denerwuje). Ćwicze kosza od sierpnia (w sumie tylko w sierpniu cwiczylem), potem szkoła, zła pogoda, brak hali, gram w drużynie gimnazjalnej (raz w tygodniu pól-trening, wiecej ja sam ćwicze) o dodatkowo i trenera (4 razy w tyg). Na dzień dzisiejszy bez treningu silowego (jak przyjdzie sprzęt – hantle 10kg sztanga do 140, domyos 910 – to biorę się do roboty) jak sprawdzalem to daje radę: 40 pompek (szerokich, nie robię wąskich, chyba ze dłonie przy sobie, takich dam radę 10), 500 przysiadow (nogi palą, ale jest ok, muszę dojść do 600 na raz, aby robić potem z obciążeniem) , 500 brzuszkow (ale ich nie ćwiczę, bo zamiast tego robię ten bezruch ma lokciah i palcach co Dragic – dam radę 4 minuty, muszę dojść do 5 albo 6 ew. 7) i 20 szerokich podciagniec (pełnych, nachwyt, jak Statham w Dead Race ;D ). Będę robił jeszcze wyciskanie klasyczne, francuskie, (hantle, sztanga) pompki szwedzkie, wznosi (ud jak Dragic) i martwy ciąg na prostych i normalny. Prócz tego coś z atlasem taty (domyos). Niektóre ćwiczenia będę robił codziennie np. Wznosy lydek, ud, bezruch na lokciach, podskoki szybkie – 1000 (3cm) skoki na jednej nodze. A niektóre 3 razy w tyg – cała reszta ćwiczeń. Oczywiście stworze cały plan i porpzmiesaczam żeby nie było problemów i przetrenowania, ale chciałbym Was zapytać o radę, co dodać jeśli pominalem ważne ćwiczenia, może cwiercskoki? Aha, mój dosiezny to 76 cm, mam dłoń nad obrecza, ale nie pakuje bo z piłka nizj skacze, i jeszcze zawsze z dwóch pakuje wiec w tym tez może być problem, ale moje cele na przyszły rok szkolny to zapakować na wymiarowy kosz, czerwony pasek i laureat z angielskiego, aby dostać się do dobrego ogólniaka. Moja ulubiona pozycja to 3 – SF, ale
Gram tez na 2 i 4. Muszę zwiększyć troszkę masę, sile, wytrzymałość i skocznosc oraz obwody klaty, ud, barów i ramion. Pozdrawiam serdecznie wszystkich użytkowników tej strony oraz redakcję, naprawdę genialna witryna. 😉
Witam, chciałbym się dowiedzieć czy te treningi nie zniszczą mi stawów w kolanach ? Mam pewne problemy (pojawiają się bóle kiedy stawy są obciążone, podobno dlatego że rosnę) i czy powinienem odpuścić sobie niektóre z tych ćwiczeń ? Bo żabka czy wykrok z obciążeniem wyglądają na ryzykowne. Pozdrawiam
Co to ma być te przysiady? ahahaha
0 techniki i wy wrzucacie to na stronę?
Żałosne.
Żałosne to jest siedzenie w domu i obżeranie chipsami. A i to nie jest żałosne jeśli ktoś sobie taki styl życia upatrzył i świadomie wybrał. Jeśli masz taką fantazję wyszukaj materiał na którym jest technika i są przysiady. Moim zdaniem, o ile nie jest to niebezpieczne dla stawów, niech każdy ćwiczy jak umie. Dragić może robić przysiady jak cieć malinowy, ale motorycznie jest nie do wyjęcia w nba.
mam pytanie mam 13 lat 167cm wzrostu ktore z cwiczen powinienem sobie odspuscic? kiedys czesto skakalem i normalnie i na skakance robilem sklony na siedzaco kladlem sie na plecach i wyciagalem noge do gory i probowalem dotknac czubkow palcow, ale nic nie pomagalo.Ledwo co robie wsady z pilka do recznejna ten kosz 250cm czy cos takiego ( taki na jakim gra sie w podstawowce, kiedy skacze do kosza to normalnie sie zawieszam chyba jak kazdy mlody koszykarz chcialbym robic wsady…. POMOCY 😀 (dajcie szybka odp. bo chcialbym zaczac od jutra a nwm czy robic wszystkie cwiczenia nie chce sobie zrobic krzywdy.)
Dzięki za udostepniony gotowy trening. Wracam do koszykówki po ponad 15 latach i takie ćwiczenia są bardzo przydatne. Do treningu użyłem ciężarków 2,5 kg z piaskiem w środku i są na razie OK. Co ciekawe największe trudności sprawia mi GET UP… Od około 2 miesięcy ćwiczę też skłony na jednej nodze zaprazentowane w innym części (Koszykówka +30) i mam takie spostrzeżenie że skłony z dotknięciem do ziemi dużo bardziej dają w kość niż te zaprezentowane (tj. do wysokości 30 cm na ziemią) zwłąszcza dla dwugłowych.
Podpowiedzcie Koledzy z jaką intensywnością robić te ćwiczenia. Czy robić w seriach tzn. powtarzać każde ćwiczenie czy obwodowo cały układ. Jak z odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Dzięki pozdrawiam.
Na tubie jest 5 filmów z niniejszym treningiem. Sympatyczny ten Dragic-ma dystans do siebie. Pomiędzy seriami końcowych pompek robie jeszcze taki spacerek kraba na czworaka. Zastanawia mnie jak wpisać ten trening w tydzień treningowy z uwzględnieniem 2x siłowni i 2x treningu kosza…Może ktoś coś podpowie. Siłownię mam w niedzielę i środę. Kosza we wtorek i piątek (czasem w sobotę).